臀部的訓練｜關於臀橋訓練的改良版本-臀泵

來源：身體哲學（yundongbiaoxian），已獲授權

我在幾年前推薦過臀部衝刺

「臀沖」作為臀部的訓練手段

近幾年的動作設計上有新的熱點

接下來來看看咯

一般來說臀橋訓練是臀部訓練的關鍵動作，從動作分析這是一個仰卧髖關節超伸的動作。

而這個動作，主要還是利用了臀部肌群能使髖部後伸的功能來進行強化臀部。針對這個功能，市面上很多動作都是能夠強化臀部的。

邁上台階

跪姿後踢腿

俯卧腿後伸

但是臀部周圍肌群

並不只有這一項功能

用簡單的概括就是

除了可以做髖伸動作之外

還擁有以下功能

• 近固定：可以後伸大腿，並使大腿旋外。肌肉的上半部分收縮可以使大腿外展，下半部分收縮可以使大腿內收。

• 遠固定：一側收縮，使骨盆轉向對側。兩側收縮使骨盆後傾，使軀幹後伸。

那麼說按照臀部周圍肌肉功能來說，這個動作並不是一個能夠很好的「激活「臀部肌群的動作。

那麼，目前是否有其他動作設計

能夠相對更好的作為臀部激活的動作呢？

接下來介紹下這個動作

Frog pump

臀泵、青蛙泵

就像娃類的下肢排列一般

通過一個造成外旋外展的動作

相對來說會更加的

針對於臀部肌群的強化

動作的引導1將雙腳腳掌相對，並且接觸。這樣形成了一個，股骨外旋外展的動作。

2下巴內收，並且捲起。彎曲手指，將大臂往下壓。

3收縮臀部，並且使骨盆後傾。就像用您的臀部肌群擠檸檬一樣。

4

保持背部放平，將臀部往上抬起。

本質上來講

可以在腿外側套一個彈力帶

以加強臀部的外旋功能

將腿部抬高

以增加活動範圍

加入負重的話

可以在上方增加

啞鈴或是彈力帶等等

徒手| 20-50次每組or 至少20次每組，3-5組

負重| 15-20次每組，3-5組

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