跑步減肥和擼鐵減肥瘦下來的身材到底有什麼區別？

下面是馬克哥哥從一個找我來做諮詢的朋友那裡得來的身材照片。

PS：照片和素材是經由他本人確認同意後發布的。

先遮擋住他身體的一部分——

從正面看起來很瘦，絕對不是「胖」。

可是再看他的整體身材時，脂肪分布不均的問題就會暴露無遺——

特別是腰腹部位置。

而從側面看，這種問題就會變得更加明顯——

通常來說形成這種體型的原因有兩個：

1.一個身材很瘦的男生因為常年

飲食無規律，缺乏運動

，工作應酬多生活壓力大而發胖發福，身材走樣；

2.一個身材很胖的男生因為

不當的減肥方式

，並在過程中伴隨著不同程度的節食，體重大幅度減輕後的身材。

這種身材的特點就是——

很少有人會說你胖，但你總覺得自己胖到不行。

而這位朋友就屬於後者，不當的減肥方式體現在過程中做了大量的有氧運動，其間還伴隨著不同程度的節食。

在他過去斷斷續續的5次減肥經歷中，運動方面幾乎選擇的都是長時間的有氧運動，包括跑步、動感單車、有氧操等等，在之後的幾次減肥中雖然加入了負重／自重訓練，但所佔比重並不多，且多局限在功能和體能為目的的訓練，而並非傳統意義上的系統力量訓練。

每次減肥之後的他，體重基本都維持在65kg-70kg左右，而反彈後的體重最高為76kg。

圖片上就是他現在的身材，體重71kg、體脂率20%。

那麼以大量有氧運動為主導的減肥方式（跑步減肥）和以力量訓練為主導的減肥方式（擼鐵減肥），雖然體重都會減輕，那區別到底是什麼呢？

先來看

體型

——

馬克哥哥找了自己體脂率在20%時的照片，來做一個對比——

跑步減肥 VS 擼鐵減肥

左邊的身材其實是一種非常典型的在減肥過程中做了大量有氧運動，並因為太過苛刻飲食而使體重短時間大幅下降的瘦身效果。

右邊的身材則是以力量訓練為主導，配合少量有氧運動，並控制整體減重速度所獲得的瘦身效果。

兩種減肥方式雖然會讓體脂率下降到同等水平，可

在相同的體脂率下，所呈現出的身材狀態也完全不同

。

右邊要比左邊看起來整體更加勻稱，特別是胸部和肩部，同時也正是因為最大限度地保留了較為協調的比例而不會讓局部脂肪看起來特別突出。

而造成左邊這種情況的原因有兩個——

1.你在減肥之前，身體的肌肉含量本來就很少；

2.之後又採用大量的有氧運動去減肥，過程中不做或少做力量訓練，不僅沒有最大限度地保留肌肉，還加快了肌肉流失的速度，讓本來就不多的肌肉含量，變得更少了。

不僅如此，因為大部分人多多少少都存在脂肪分布不均的問題（局部肥胖），所以經常會出現在體重大幅減輕後，胸部已經瘦出肋骨，可腹部贅肉依舊鬆軟，而以有氧運動為主導的減肥不僅不會改善這種問題，還會在視覺上凸顯局部肥胖（如左圖）。

因為隨著減肥過程的推進，像是四肢和胸部這些脂肪囤積較少的部位已經「無脂可減」，但像是腹部這種囤積脂肪較多的部位雖然脂肪也有所減少，可總量依然很多，所以在脂肪總量少的四肢和胸部的襯托下，腹部只會顯得更胖更突兀。

而一個女生在以大量有氧運動（或節食）為主導的減肥之後會出現這樣的體型——

胸都瘦沒了，可屁股大腿依舊粗壯。

你們自己腦補一下這種身材好惹。十個女生里有八個是這樣的。

說到這兒，你可能會問，我不想要線條感，也不想做力量訓練，而是繼續做有氧運動讓體脂肪進一步降低，是不是就能收穫平坦的腹部或者細長的大腿了呢？

做夢！

在大多數情況下，一個身材偏胖的人（指體脂率、體重和BMI高於正常範圍或理想範圍）

可以通過大量而單一的有氧運動實現體重的減輕，但無法獲得平坦的腹部或細長的大腿。最後你會發現，雖然整體size縮小了好幾個尺碼，可減肥之前覺得自己格外胖的局部，依然胖著。

為什麼？

因為大量而單一的有氧運動，雖然在短期來看會讓你體重減輕，但長期來看實際上是在拖垮你的基礎代謝。

而太低的代謝是不足以消滅你身上最後那些頑固脂肪的，比如瘦下來依舊贅肉橫生的腹部和粗壯的大腿。

不僅如此，這也是你減肥到後期，體脂率雖然還是高於理想範圍，多到看不見清晰的腹肌，卻很難再進一步下降的原因。

長時間低強度的有氧運動會讓身體認為自己僅需要使用一些簡單的動作所涉及的肌肉，而不需要額外的肌肉，卻白費氧氣和能量，所以時間久了就會把這些「它認為」不需要的肌肉消耗掉，造成肌肉流失。

而1磅肌肉（約0.9斤）每天會消耗10卡路里，如果你長期進行有氧運動來減肥，過程中流失了5磅肌肉，這就意味著你的身體每天會少消耗50卡路里。

不僅如此，隨著你堅持跑步的時間越髮長久，身體「孰能生巧」而需要更少的氧氣和力量，那麼過去跑一次步所消耗195大卡會相應隨著肌肉的流失而降低到125大卡。

這就是為什麼很多減肥減到後半程的人，穿上衣服雖然是「瘦子」，可脫了衣服局部肥胖的問題依然沒有被解決，這個時候，做再多的有氧運動、吃再少的東西卻然並卵，真不是因為不擼力，而是根本減不下去。

畢竟我們不能在跑步機上累死，也不能整天不吃飯把自己餓死，所以——

恭喜反彈！

其實，通過力量訓練為主要手段瘦下來的人和通過有氧運動為主要手段瘦下來的人，前者對自己的身材滿意度要遠遠超過後者。

不僅是因為力量訓練為主導的減肥方式會最大化地避免身材比例失調，更重要的是與有氧運動相比，前者能讓你體脂率下降的空間變得更大，可以讓你瘦得更徹底一點兒，而不是在不胖不瘦之間踟躕徘徊——

「說你胖吧，其實也不胖，說你瘦吧，可脫了衣服肚子上那一堆贅肉和肥壯的大粗腿是怎麼回事兒？」

——大約就是這種狀態。

PS：馬克哥哥其實很早之前就想要寫一篇關於有氧運動減肥和力量訓練減肥後身材差異的文章，但一直沒有真實參照的有效對比，不夠直觀，直到遇到這位找我來諮詢的朋友，其實他現在的身材和我正兒八經力量訓練之前幾乎一模一樣，無論是局部脂肪的位置、整體骨架和肌肉的形狀。

所以這種對比更加趨於同等水平的對比，而不會出現過大的差異。

而且現在很多人雖然可以在幾個月內體重減輕好幾十斤，但瘦下來的身材幾乎也和圖片展示的相似，所以大家在減肥時一定要謹慎選擇有氧運動，控制減重速度喲！

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