減脂期到底能不能吃飯？

健身 07-24

先說說什麼是碳水吧

？

碳水是碳水化合物的簡稱

，

那麼

，

碳水化合物又是什麼呢

？

如果說科學一點的定義

，碳水化合物（

carbohydrate）是由碳、氫和氧三種元素組成，由於它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，氫氧（水）加上碳，故稱為碳水化合物。

碳水化合物都有哪些呢？碳水化合物又可以基本分為單糖、二糖、低聚糖、多糖四類。那碳水是不是就是糖？no！no！no！食物中的碳水化合物分成兩類：

人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物，如纖維素，但它也是人體必須的物質。

繼續說下去的話，估計沒有人有耐心看化學方程式了。老王就簡單說通俗意義上的碳水吧。

雖然不能說碳水完全等同於糖或糖類化合物，兩者是包含與被包含的關係，

但碳水由於主要是由含糖類高的物質組成，我們有時候在不需要那麼嚴謹的時候，會把碳水等同於糖來說。包括含糖類比較高的食物，比如穀物、米飯，麵包蛋糕、麵條麵食、番薯、玉米、高粱、豆類、蜂蜜、水果、蔬菜、餅乾、冰激凌等等等等。在更不嚴謹的時候，我們甚至把碳水等同於我們中國人口中的主食來說。

眾所周知，糖類作為身體供能的三大物質（糖、蛋白質、脂肪）之一，它被人體攝入後是能極快被吸收轉化並進行供能，

如果身體不需要這麼多能量，那麼這些富餘的能量就會被轉化為脂肪儲存起來。

所以，大家都會知道，

減脂期我們除了不能吃脂肪外（其實嚴格說起來也不對，脂肪也是人體有益的必要物質，完全不吃也是不好的），也不能吃含糖類高的食物，因為它們代表了高熱量，比如糖果、冰激凌、蛋糕、甜食、巧克力、可樂等等。

因為這些不是身體所需熱量的必要的食物，並且在那些熱量並不富足的年代，比如老王小時候，這些都是奢侈食物的代名詞，所以，在減脂期不吃這些碳水幾乎是公認的，這也沒有什麼爭議，也無需老王多講。

我們今天要講的重點是主食類的碳水，我們在減脂期能不能吃？如果要吃，應該怎麼吃？

大約在40多年前，美國的阿特金斯博士提出：「

肥胖的元兇不是脂肪，而是碳水化合物！

」這就是阿特金斯博士開創的低碳減肥法，在國內又被稱作食肉減肥法。

大家可以百度（百度有時候真是個好東西，前提是自己也要有個腦子）下「

阿特金斯減肥法

」，這就是減脂期不吃碳水說法的由來。

這種方法有10個原則，重點是兩個：

1、每天碳水化合物攝入量不超過20克，而且大部分必須來自沙拉青菜和其他蔬菜；

2、可以吃任意量的雞蛋、肉和魚，包括牛肉、豬肉、雞肉、火雞肉、羊肉、鴨肉和貝類海鮮，吃到心滿意足為止。

其實這個原理並不是該老頭首創，這個原理叫產酮，

簡單說就是身體要供能，而身體內的碳水含量少，身體被迫使用脂肪當做燃料供能，這一過程被稱為酮症。

產酮有兩個方法，

一是飢餓產酮

，可利用斷食的方法達成

，早在公元前五世紀，就有紀錄使用斷食的方法治療兒童癲癇病症。但是長期讓癲癇兒童斷斷續續進行斷食，並不是合乎人道的作法，也因為時間控制的不是很容易，失敗率高，因此有相當長一段時間，大家不再談使用酮體治療癲癇的方法；

二是產酮飲食

，高油高蛋白低醣飲食，即阿特金斯減肥法。

不管怎樣，聽著很爽是不？不用餓著自己，還能吃飽，只不過把自己的飲食結構調整一下。但是，別忽略了，這老頭提出的10個原則中的最後一條是：

你必須每天進行鍛煉。

產酮法在運動界，尤其是長跑運動，也經常被利用，但不是用來減肥，而是用來激發碳水儲備。

因為實施產酮法兩周後，人體身體碳水含量急劇減少，身體雖然不餓，但由於內分泌因缺乏碳水的影響，激發起對碳水的強烈渴望，這時候大量補充碳水，讓身體超出以往能力的方式儲備碳水，用以比賽快速供能之用。

兩者一結合，不知各位明白了沒？產酮法減肥有效嗎？有效！但能持久嗎？不能。

根據老王掌握的案例來看，產酮法有兩個大的問題。

一是難以持久。

由於長期得不到碳水，身體壓抑不住的對高熱量高碳水的渴望，激發身體暴飲暴食，因此產生負罪感而心理崩塌，不少女生是邊吃高熱量食物邊哭，這種自暴自棄式的崩潰對減脂期的心理是個極大的打擊，太可怕了。

也許有人覺得自己能躲過這個渴望，老王可以告訴你，人類兩三百萬年的演化，甚至包括類人猿時期的演化，我們對高碳水的需求是深深烙在我們人類基因深處的，這就是為什麼甜食雖然不是我們身體必需品，但會帶給人愉悅感的道理。

二是內分泌的影響。

不少女生長期禁食或禁碳水後，大姨媽就不來了，這就是長期飲食結構的不均衡導致內分泌混亂的結果。我們目前對內分泌的運行機制了解甚少，只能大致了解到內分泌會受那些因素影響，但它具體運作的原理原因和運作方式，以及如何修復改善內分泌，則是一知半解的。

也許男生會說，我沒有大姨媽，沒關係。呵呵，沒有大姨媽，也會有大姨夫，還不止一個，糖尿病、心臟病、腎病綜合征、肝腎綜合征、甲亢、老年痴呆症等一系列慢性疾病都可能會慢慢找上你。

所以，以產酮來減肥，往往是走向通往糖尿病等代謝性內分泌等各類慢性病的的「康庄大道」。

那麼，減脂期的碳水到底該怎麼吃？

我們要先了解一個東西叫，GI，不是雞，

是G I，指血糖生成指數，是反映進食後食物引起血糖升高程度的指標。

GI>70的食物為高GI食物，GI<55的食物為低GI食物，70<GI<55屬於中GI食物。

GI高的食物由於消化快、吸收好，餐後血糖在短時間內快速升高，易導致肥胖、三高的產生。此類食物需要嚴格控制攝入量。中GI食物。可以適當選擇。而GI低的食物由於進入腸道後停留的時間長，消化比較慢，胰島素分泌量少，防止脂肪囤積。此類食物優選。

老王最喜歡錶格了，列表說明吧：

高gi碳水	白米、炒飯、燴飯、法國麵包、吐司、年糕、馬鈴薯、山藥、紅蘿蔔、草莓醬、巧克力、甜甜圈、牛奶糖、洋芋片、蛋糕	嚴格控制
中gi碳水	芒果、布丁、果凍、糙米、稀飯、燕麥、全麥麵包、全麥面、蕎麥麵、香蕉、麥片、胚芽米、牛角麵包、麵條、南瓜、玉米、菠蘿	適當攝入
低gi碳水	菠菜、椰菜、茄子、苦瓜、小黃瓜、豆芽、蘆筍、海帶、白蘿蔔、四季豆、番茄、洋蔥、柳橙、木瓜、草莓、毛豆、腰果、杏仁、花生、哈密瓜、桃子、櫻桃、紅柿、蘋果、奇異果、豌豆、豆腐、	選擇飽腹感強並且相對低熱量的食物攝入。