CrossFit增肌減脂效果好 但不是人人都適合練
導讀:這幾年 CrossFit 火遍了全世界,美國 CrossFit 大賽獎金年年翻好幾倍,國內 CrossFit 更是開展的如火如荼。
CrossFit 原意是交叉健身,它通過多種以自身重量、負重為主的高次數、快速、爆發力的動作增強自己的體能和運動能力。
相對於傳統的健美方式,CrossFit 更接近於自然健身,有效時間內更利於身體全面的鍛煉,對有氧耐力、無氧耐力、爆發力有顯著改善。
不少朋友一聽到 CrossFit 超強增肌減脂的功效就躍躍欲試,就像發現了一個快速改變身材的新大陸。
但是人人都適合練習 CrossFit 嗎?遺憾!對於絕大多數人來說,這個答案是否定的。
因為 CrossFi t的動作無一例外都需要全身大肌群全力參與。因此不推薦健身基礎不紮實的新手嘗試。
否則練了一年,肌肉沒有練健美的大,力量沒有力量舉的大,速度耐力更比不上跑一年步的,看上去就是個路人,還感覺自己很屌很潮,其實一身小傷,最後啥都沒得到。
說了這麼多,如果你還想練,那小編只能提供一個新手兩周訓練計劃。
兩周訓練計劃
Day 1
10 次波比 + 20 次徒手深蹲 + 30 次仰卧起坐
循環 5 次,記錄時間。
Day 2
俯卧撐 + 仰卧起坐 + 徒手深蹲
每個動作連續做 20 秒,然後休息 10 秒。按以下順序循環 8 次。
Day 3
10 次收腿跳 +20 次背部伸展(山羊挺身)
循環 5 次,記錄時間。
Day 4
休息日。可以去游泳。
Day 5
跑 400 米 + 每側腿完成 25 次箭步蹲,共計 50 次。
循環 2 次。
Day 6
100 個俯卧撐,記錄時間。
Day 7
15 次波比 + 25 次徒手深蹲 + 35 次仰卧起坐
循環 4 次,記錄時間。
Day 8
休息日。可以去游泳。
Day 9
50 米衝刺 + 10 次波比 + 50 米衝刺 + 10 次仰卧起坐 + 50 米衝刺 + 10 次徒手深蹲
循環 3 次,記錄時間。
Day 10
20 次收腿跳 + 30 次仰卧起坐
循環 3 次,記錄時間。
Day 11
100 次波比,記錄時間。
Day 12
休息日。快走5公里。
Day 13
20 次波比 + 15 次徒手深蹲 + 10 次仰卧起坐
循環 5 次,記錄時間。
Day 14
跑 5000 米,計時。
Day 15
波比 + 仰卧起坐 + 徒手深蹲 + 俯卧撐
每個動作連續做 20 秒,然後休息 10 秒。按以下順序循環 8 次。
注意:
1. 質量第一
動作的標準程度,直接影響訓練效果。假如動作不到位,那麼只是在欺騙自己,浪費時間。
2. 記錄時間
請務必使用秒錶計時!這不僅使你在訓練時充滿壓力,與時間賽跑,而且也是測量運動能力的唯一方法。
註:部分文字源於邁克爾·阿什克羅夫特英文原版《CrossFit訓練指南》
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