誰說減肥不能吃零食？吃對這些解饞又不胖！

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「少吃零食，不健康……」

「還吃零食？肥死你！」

「要減肥就徹底戒掉零食！」

這些話相信大家都不陌生。

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只要跟零食掛上鉤的似乎都是不好的，

被當成洪水猛獸的零食寶寶表示，

好心塞。

講真，

存在即合理，

零食並不是什麼洪水猛獸，

也並不是減肥期間的禁忌，

畢竟對於有些人而言一日三餐足夠，

但對平素就愛零食的小夥伴們來說，

完全杜絕零食反而容易陷入心理危機，

反而容易不小心吃下不健康的食物。

事實上，

如果會合理選擇零食，控制好總量，

零食不僅不會危害健康，

還可作為一日三餐之外的營養補充，

同時，可以防止正餐的暴飲暴食，

對健康是有益無害的。

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所以，我們的觀點是，

不論減肥與否，

零食要吃，還要吃好！

零食到底是什麼

通常，我們將一日三餐外攝入的所有食物統稱為零食。

常見的零食可分為三類，

原產品零食、初加工零食和深加工零食。

通常容易導致肥胖且不健康的是深加工零食。

而原產品零食和初加工零食屬於健康零食。

鑒別零食健康與否

健康的零食應該具備，美味、營養價值高，

以及便於攜帶和儲藏。

甜點、薯條等等常見的零食，

會讓你無形中攝入過多的熱量，

而幾乎獲取不到什麼營養，

所以選擇健康的零食很重要。

看卡路里

高熱量食物通常不是健康零食，

高熱量的零食幾乎都是每份含有400卡路里，

甚至更多的食物，

而相對健康的中的熱量零食，

不會讓你無形中攝入過多熱量，

且營養價值更高。

關於卡路里的相關知識可以戳這裡！

體重與卡路里最直觀的作用：

攝入

攝入>消耗，多餘的卡路里，就會轉化成脂肪儲存在身體中。

看添加劑

口味偏重（重鹽）的很多零食都是不健康的，

人體每天應該消耗不超過2,300毫克的鹽，

一些零食如鹽漬的薯條，遠遠超出了人體的消耗量。

而過多的糖會讓健康的零食不健康，

比如罐頭水果，含糖量超標，對健康無利。

看製作方式

一些食物原本很健康，

但如果你用油炸的方式加工，

它們就會分分鐘變成不健康的零食。

而含有大量黃油或其他高脂肪，

或高熱量調味品的零食也不健康。

選擇優質脂肪

脂肪其實是對人體有益的物質，

所以選擇零食時不需要完全拒絕脂肪，

如果想瘦身的話，

脂肪攝入在一天的膳食中最好不超過20%。

在一般的瘦身計劃里，

每天的熱量需維持在1500千卡，

1500千卡的20%就是300千卡，

把300千卡除以每克脂肪的熱量（9千卡/克），

就得到33.3克，

所以膳食中每日攝入的富含脂肪的食物，

總量不超過33.3克為宜。

除了控制攝入量之外，

脂肪也需要挑著吃，

選擇優質脂肪的零食也很關鍵。

比如，富含多不飽和脂肪酸的零食，

可降低膽固醇濃度，對健康有益，

主要存在於植物油、魚類及堅果中。

更多關於如何選擇脂肪的內容戳這裡！

列個零食清單

想要保持身材和健康，

又能享受零食，那麼就需要花一點點時間，

給自己列一個減肥期間的零食清單，

照著清單吃，一目了然。

可經常食用級

代表食品：新鮮蔬果（脫）脂奶製品、堅果、豆製品、鮮果汁（鮮榨不加添加劑）；

上榜理由：低脂、低鹽、低糖；

專家點評：這類零食含有豐富的營養素，且糖分和脂肪的含量相對較低，適合作為日常零食。

蔬菜水果，特別是葡萄、葡萄柚、

桑椹、草莓、藍莓、石榴等漿果；

綠菜花、西芹、胡蘿蔔、黃瓜、番茄等蔬菜，

營養豐富、熱量較低，可以多多準備。

（其中含糖較高的水果注意控制量。）

限制食用級

代表食品：黑巧克力、乾果、奶片、乳酸飲料

上榜理由：中等量的脂肪、糖、鹽

專家點評：這些零食雖然含有較高的營養成分，但由於糖分或油脂含量偏高，因此只適宜偶爾食用。

適量吃（喝）些蜂蜜水、

未經過精加工的穀物、低脂奶製品、堅果等，

這些東西不僅營養豐富，更能增加你的飽腹感。

但熱量不低，適可而止。

禁止食用級

代表食品：炸薯條、糖果、膨化食品、果脯、碳酸飲料

上榜理由：高糖、高鹽、高脂肪

專家點評：這類零食不僅營養含量少，而且糖分、鹽分和脂肪含量極高，且有些油炸的肉類中還可能含有苯並芘等致癌物質，平時應盡量避免食用。

含過多油脂、加糖、熱量的食物，

如：糖果、甜飲料、薯條、薯片、

蛋黃派、榴槤酥、餅乾、辣條等，

高油高糖高熱量，營養價值又低的零食，

自然是屬於限制級別的，應該盡量減少攝入，

以免增加肥胖和慢性病的風險。

零食推薦

具備健康零食的條件越多，就越適合，

基於以上條件篩選，

給大家列幾類種最常見、符合要求的健康零食。

奶製品

奶類幾乎具備健康零食的所有特點，

營養成分齊全、比例適宜，容易消化吸收，

富含優質蛋白、維生素A、維生素B2和鈣。

尤其是所含的鈣，不僅含量高，

每百克奶含鈣約100毫克，吸收利用率也很高，

是膳食中鈣的最主要來源。

普通成人每天需要800mg的鈣，

而膳食指南建議每天飲奶300g，

這就能滿足我們接近一半的鈣需求。

常見的奶類有普通純奶、酸奶、低脂奶和脫脂奶，

一般來說，零食選擇普通純奶和酸奶即可，

因為它們的味道普遍要比低脂奶、脫脂奶要好。

但對於超重、肥胖、血脂異常或喝奶較多的朋友，

建議選低脂奶或脫脂奶，對比一下的話，

普通純奶熱量每百毫升271千焦(65千卡)，

而每百毫升的脫脂奶熱量。

僅為139千焦(33千卡)，相差近一半。

如按膳食指南推薦的每天喝300ml左右的奶，

選脫脂奶就可以少攝入96千卡的熱量，

同時還減少了飽和脂肪的攝入，

對體重和血脂控制都是有益的。

而且，從《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015）》

調查結果來看，

我國居民奶類的攝入量與推薦量仍有比較大的差距，

這也是強烈推薦奶類作為零食的一個重要原因。

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當然，奶類也便於攜帶和儲藏，

味道多數人也都比較喜歡，

是健康零食的首選之一。

果蔬

果蔬富含膳食纖維、維生素C、β胡蘿蔔素、

鉀、鎂等有益健康的營養素，

同時富含抗氧化的植物化學物，營養價值比較高。

尤其對那些喜歡肉食或者平時果蔬攝入少的人來說，

適當多增加果蔬的攝入量更有助健康。

口感來說，水果富含有機酸、糖分、芳香物質，

酸酸甜甜，加上各種特殊的香味，

很能滿足人味覺系統的「貪婪」，

符合零食美味的條件。

要說明的是關於水果的量，

膳食指南建議每天200~400g（可食部分生重），

一個中等大小蘋果體積的水果可食部分生重約180g，

每天吃1~2個拳頭大小體積的水果，

重量就大約200~400g，能夠滿足需要。

蔬果的種類，要多樣化，換著吃，不要只吃一種，

此外，顏色越深的水果，

通常所含抗氧化的植物化學物更豐富，

營養價值也會更高。

因此，應該在注意多樣化的前提下，

適當多選一些顏色較深的來吃。

堅果

堅果是指多種富含油脂的種子類食物，

如花生、瓜子、核桃、腰果、松子、杏仁、開心果等，

可以為人體提供蛋白質、不飽和脂肪酸、

維生素E、鈣和膳食纖維。

因為富含脂肪，堅果吃起來很香也很美味，

是最受歡迎的零食之一。

不過，很多人也會因為它富含脂肪，

覺得不健康，容易發胖，不敢吃。

其實只要選擇對了堅果，控制好總量，

堅果也是既美味又健康的首選零食。

有研究就發現，

在2型糖尿病人的膳食當中每天添加一小把核桃，

可以改善病人的血脂狀態。

在西班牙進行的一項研究中，

對9000名心血管疾病患者進行了調查，

發現吃堅果對控制血脂和心臟病發病風險有益。

因此，堅果營養價值高，適量吃是有益的。

但是，堅果畢竟一半左右是脂肪，

國人烹調油攝入普遍過多，堅果還是要限量，

建議所有堅果總量每天25g左右，大約一小把的量。

除了美味和較高的營養價值，

堅果也很便於攜帶和儲存，

符合健康零食的所有條件。

其它種類的零食

除了以上三種首選零食之外，

烤紅薯、海苔、黑巧克力、葡萄乾、無糖全麥麵包，

也都是不錯的零食，

只是它們沒有完全滿足最佳零食的三個條件，

但它們各有特色，也可以根據自己實際情況作為備選。

吃零食也有講究

減肥期間吃零食，除了選擇健康合適的零食外，

還有一些注意事項，雖然啰嗦，但很有必要。

吃零食的最佳時間

有些人會告訴你，

」在早餐和午餐之間吃零食不好「，

」下午3-4點吃一個蘋果可以避免暴飲暴食「

其實這些都是廢話！

吃零食的最佳時間是在餓的時候，

當你餓的時候身體需要補充能量，

這時候及時補充，

才不會讓你間隔很久沒進食後，大吃一頓。

不要為了吃而吃

零食並不是我們用來宣洩食慾的通道，

壓力和無聊不是你吃零食的理由，

所以一定要清楚自己是不是真的餓，

如果只是饞，喝點水轉移一下注意力，

如果是真的餓，那就好好享受每一口食物。

控制量

必須要知道的是，任何事都不能過量，零食也是，

把零食當正餐一樣吃到飽，

不單不能防止正餐暴飲暴食，

反而讓你無形中攝入過多的熱量，

所以吃零食，還是要講究「適量原則」，

把一天飲食的總體熱量控制在推薦範圍內。

（一天的總熱量中包含所有零食的熱量）

雖然減肥是個需要耐心的工作，

不能速成也不能走捷徑，

但這個過程也沒那麼痛苦，

只要選對了，控制好量，吃著零食也能減肥。

如果對於吃和練你依舊很迷茫，

那麼你可以嘗試參加線上減脂營，

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