乾貨從62kg到47kg改變的不只是體重，更是人生。

牢騷更新：首先很高興這篇筆記受到了很多小紅薯的喜歡，真的感到非常榮幸，真的謝謝大家[喜歡]

但是當然也收到了不少人的質疑和惡語，但是這些我都不太在意。我在意的是有很多小紅薯並沒有看我分享的經驗和推薦的方法，就評論一堆我****應該怎麼減？老實說我並不是學生物的也不是學養生的，更不是營養師。你的情況我也不太了解，我真的不知道該怎麼建議你。我只能從自己的經驗出發碼出了這篇文章，基本上我能想到的都細寫了。

當然我還是有盡量給出自己的建議，怎麼吃怎麼動包括一些鼓勵，但是我很認真的回復了以後，一句謝謝都沒有呀[不滿]人心肉長的，希望大家理解。

以下正文：

前兩篇都是關於吃的，這篇就寫寫關於瘦身的吧從小就是個胖子，那麼多年在減肥方面挺有體會的，所以來分享一下自己的方法和給一些正在減肥的妹子們一些過來人的忠告（血與淚的教訓）

首先介紹一下自己的體質，從小不太愛運動，自認為運動細胞不足（事實證明只要克服懶癌一切皆有可能） 由於肌肉佔比不高 因此基礎代謝也比較低，也就是大家說的易胖體質。加上以前減肥比較懶就想著節食或者代餐，每天的攝入熱量不足把代謝率越拖越低，然而減掉的都是水分，脂肪依舊牢牢的在身上。

從小學的外號就是肥婆。。。肥婆。。。肥婆。。。。想起來真的都是淚到初中的時候不是有一首詩《望岳》第一句是「岱宗夫如何」，於是初中我的外號就是「岱宗」。說實話以前最怕的就是同學用肥胖這一點譏諷我，所以每當我感覺到要被開玩笑的時候就努力的轉移話題，也是因為這些才讓我有一定一定要瘦下去的決心

P1&3 是去年冬天拍的，當時健身大概八個月左右。P2是我初三是的體檢單，真的超級胖！！P4&6 是今年暑假去泰國和杭州玩的時候拍的，當時大概168cm 47kg。P7是今年端午的時候跟朋友出門拍的。那個氣球超級可愛！但是15rmb一個好貴。。

注意注意現在要開始說重點了必須要先說『管住嘴 邁開腿』這六個字就是減肥的核心，如果你認為自己不可能做到對食物適當的犧牲，並且又懶得運動那現在已經沒必要往下看了，我的減肥方法不適合你。到現在我也依舊認為不會存在躺著就能瘦、不損害身體、不反彈的瘦身方法。接下來我從飲食&運動兩個方面介紹

關於飲食為人體提供能量的有糖、蛋白質、脂肪。這三者之中，糖和蛋白質可以相互轉換、糖可以大量轉化為脂肪，但脂肪不可大量轉化為糖、 脂肪不可以轉化為蛋白質 而蛋白質可以轉化為脂肪（存在歧義）。關於這三者提供能量的過程要分兩種情況：一種是食物在人體中的消耗（飢餓），另一種是人體儲備自身的消耗（運動）。飢餓時三者的消耗的順序是糖>脂肪>蛋白質。食物的消耗順序是以獲得難度和儲備效率來考慮，由於蛋白質較難獲得且作為能量物質很弱，所以氨基酸最後消耗。 而運動時最先供能的同樣是糖，當糖供應不過來時則由脂肪供能，最後是蛋白質。儘管兩者順序一樣但是從食物中獲取能量時跟食物的碳水、脂肪、蛋白種類密切相關，因此例如麵包與紅薯同樣是碳水，但由於麵包經過精細加工，更容易被快速分解成糖，然後消耗不完的糖就轉化成脂肪儲存在體內。而紅薯中的糖類主要是較難消化分解的纖維素，在體內分解成糖原的時間較長，因此不屬於易胖食物。

不管是減脂還是塑形階段，為了身材都必須要拋棄油炸食品，例如炸雞炸蝦炸薯條一切一切油炸的食物。但是不要難過呀，可以選擇用烤的方式替代炸。油炸食品的脂肪含量非常非常高，就是高熱量高脂肪的代表，建議想要保持身材的女生少吃或者不吃吧～

控制飲食不是要讓你放棄吃美味的食物，更不是選挨餓，而是調節飲食結構、建立健康的飲食習慣。例如我剛開始減肥時選擇的方法就是「一餐中主食和肉類只選擇一樣」。主食代表的是碳水也就是糖，而肉類代表的是蛋白質，曾經在一個減肥食譜中有提到過在一餐中選擇其中一樣配上蔬菜有很好的瘦身效果。google了一圈沒有得到明確的答案因此不確定這個說法是否有科學依據支持，有清楚生物化學的寶寶可以解答一下～

Q1：怎麼選擇食材？

先從食材入手例如在選擇肉類時，最好選擇低卡低脂的雞胸肉、魚肉、牛肉（瘦）這類優質蛋白，另外豬肉的脂肪含量是各種肉中最高的。

蔬菜的話我最喜歡菠菜（含鐵）、西蘭花（維生素c）、胡蘿蔔（芥子油能促進脂肪的消耗和利用）、生菜（甘露醇）、竹筍（高纖維）、南瓜（消水腫）、黃瓜（丙醇二酸能抑製糖轉化為脂肪）

自從開始注意飲食後牛奶也盡量選擇低脂或是脫脂的，豆漿也開始選擇無糖的，也當作是保護牙齒

水果我就不詳細說了，除了榴槤和西瓜，其他水果都放心 吃吧，尤其是藍莓草莓柚子橙子這些營養成分高又幫助減肥的水果

Q2：應該怎麼吃？

最簡單的加工是最不易胖且能夠完整保存食物營養的。蔬菜可以用水燙熟後直接吃，或者做成沙拉。沙拉醬也建議選擇酸乳酪、黑醋汁、牛油果醬等低卡低脂的。

肉類的做法選擇非常多，舉幾個栗子雞胸肉：抹一點點鹽後直接蒸，或者是切片後代替豬肉拿來炒菜，應該挺少人會拿雞胸肉炒菜的吧（笑）。雞腿：去皮後直接清蒸，覺得沒味道吃不下也可以抹點鹽或者淋一點點醬油，也可以直接放進烤箱帶皮烤。魚肉：用不粘鍋放上一點點油慢慢煎。牛肉：水煮或者放一點點油快炒。

雞蛋也是超級好的蛋白質，以前我特別討厭吃白煮蛋，是咽不下去的那種討厭。。。現在吃習慣了以後每天早上都會吃一個白煮蛋補充蛋白質。

Q3：三餐怎麼分配？

從小就聽大人說 早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。接觸健身後認為比較正確的飲食分配分兩種情況：休息日是早中晚三餐比例應該是442、運動日時343。我自己的習慣是晚餐吃的比較健康，一方面是因為晚上需要控制熱量攝入，另一方面就是學生黨沒有時間在早、午餐講究。晚上我會買一些青菜，例如生菜娃娃菜這種，直接用水燙熟吃，有時候也會用希臘酸奶做成酸奶沙拉。然後我特別喜歡吃紫薯～在晚上比較飢餓的時候我會選擇用番薯補充碳水。再加上一個白煮蛋提供蛋白質就是很健康的晚餐啦

關於運動運動分為有氧無氧，有氧運動是指人體在氧氣供應充分的情況下進行的耐力運動。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣量大體與需求量相等，即達到了平衡。無氧運動，是當氧供應不足時糖的無氧酵解，形成乳酸。簡單一點 出汗的有氧代表的是減脂，肌肉酸痛的無氧代表塑形～

有氧：我嘗試過快走、跑步、跳繩、動感單車、橢圓機、登山機這幾種方式。其中我比較推薦的是跳繩和橢圓機。

跳繩對於我這樣比較沒有時間的學生黨是比較方便的減脂方式，首先器材非常簡單某寶十幾塊錢就能搞定，其次使用的空間也沒有限制室外室內都能使用，最後跳繩帶來的減脂效果也非常好。跳繩的方式有非常多，開合、左右、前後、後踢腿、高抬腿以及快速跳繩等，將它們合併成HIIT來練，燃脂效果超級超級好，有興趣的可以詳細問我。

橢圓機如果以後我搬家一定會在家裡買一台，雖然更多人推薦的是單車這種減脂方式，但是對我這種更害怕造成膝蓋運動傷害的人來說，橢圓機更適合我。橢圓機的減脂效果雖然不如單車那麼強大但是不會對膝蓋造成負擔，並且調節阻力後燃脂效果一樣牛逼

無氧：這個就說來話長了。。。每個部位都有很多很棒的方法，如果一個個說我能說三天三夜簡單的介紹幾個部位的動作吧。（只寫動作名，一個個說要領太長了）

腹部：西西里卷腹、仰卧抬腿、卷腹、反向卷腹、仰卧風車。（進階加啞鈴）

腿部：深蹲、單腿硬拉、保加利亞式深蹲。（進階加啞鈴）

臀部：跪姿後踢腿、俯卧後踢腿、保加利亞式深蹲、各種臀橋。

背部：俯卧Y字伸展、俯卧TW伸展、俯卧挺身轉體。（進階加啞鈴）

手臂：啞鈴俯身臂屈伸、天鵝臂。

肩膀：啞鈴側平舉、天鵝臂。

胸部：各種俯卧撐、啞鈴臀橋飛鳥。

器材推薦買啞鈴、彈力帶和健身球，健身球真的是非常有趣的一個器械，每次做健身球的訓練都覺得樂趣滿滿並且它能很好的鍛煉核心的發力和平衡。如果有條件買個卧推凳吧～可惜我在宿舍放不下。。。只能在家用了

還有瑜伽和普拉提這兩種比較特殊的運動方式，對減肥的效果比較接近有氧運動，但也兼具無氧運動對肌肉塑形的效果。而且這兩者都含有矯正體態的作用，我的第一個教練就是主攻普拉提的，這種運動方式給我的感覺是動作簡單，但是卻讓肌肉非常有感覺，塑形緊緻的效果很好。在改變體態方面可以矯正駝背、圓肩、盆骨前傾等常見的問題。瑜伽我還沒有系統地學過，會的體式也不多，給我的體會主要是鍛煉核心的穩定和肌肉拉伸、柔韌。

終於快要寫完了。。感謝能夠耐心讀到這裡的寶寶

剛開始接觸健身的時候我追求的是［提高代謝，從而獲得不易胖的體質］，現在算是達成的這個目標了。現在想要有翹臀有細腰有美腿的身材（胸我放棄了）朝著腰臀比0.68努力前進！！

分享一下成果讓大家有動力堅持腰圍66－63 大腿圍52－46.5 小腿33－31 腰臀比0.7 手臂我真的忘了。。。。

還有很多東西沒有寫上來，大家有什麼疑問或者是我說錯的地方歡迎提出來～愛你們喲么么噠希望各位美眉都能擁有自己想要的身材、變成更好的自己

答應你們的更新

昨晚發了以後收到了挺多留言的，這篇帖子寫的不全，我會繼續保持更新的，然後真的謝謝你們能喜歡我寫的東西下面我就針對你們提出的問題來回答～

Q1：剛開始應該怎麼跳繩？跳多久？

先簡單的介紹一下跳繩這種運動：跳繩是對付肥胖、血脂異常、高血壓最切實可行的方式，也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘相差無幾，是一項耗時少、耗能大的有氧運動。減肥作用也是十分顯著的，它可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多餘脂肪。

剛開始的時候可以放慢速度，保持呼吸的順暢，每兩分鐘可以停下來休息20秒左右，跳20分鐘就差不多了，當然身體素質好的可以再堅持一會。由於跳繩對心肺的鍛煉強度是比較大的，因此一定要量力而行，感到胸悶不適就該停下來休息一會。

Q2：怎麼做跳繩HIIT？

同樣先介紹一下HIIT：HIIT是指高強度間歇性訓練，用來練習心肺功能，衝擊速度，短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式。通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效,重點是前者達到了更優秀的效果並且節省了四十分鐘之多,這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力,具體方法是1分鐘不間斷高強度運動,20秒鐘休息.至少6個循環。（以上數據出自百度）

跳繩HIIT很顯然就是用跳繩這種動作用在HIIT這種運動方式中。

舉個例子：

1熱身（如果先做了其他訓練可以跳過）：放鬆小跳20秒高抬腿30秒後踢腿30秒

2Part 1：跳繩50秒高抬腿跳繩30秒反向跳繩50秒開合跳30秒

3Part 2：快速跳繩30秒高抬腿跳繩30秒快速跳繩30秒平衡蹲跳8個跳繩50秒

4Part 3：跳繩50秒高抬腿跳繩30秒快速跳繩30秒跳繩50秒

5拉伸

這只是個例子，其中的動作可以根據自己的喜好替換，時間長短也可以按照自己的身體素質來改變。

對跳繩還有興趣或者問題的話可以留言，人數多我會獨立開個帖子細講。

Q3：為什麼我堅持跑步腿還是不瘦？

如果是全身性的肥胖那就減脂吧，相信有了解過減脂的人都知道是沒有局部減脂這種說法的。減脂肯定是全身性的，並且不可避免地影響胸圍。。。人體在攝入過量的碳水時，一時消化不了的轉化為脂肪優先儲存於腹部和胸部，然後是臀部，最後是四肢。而消耗時順序也一致，因此很多人堅持練習有氧最先感受到的就是腹部和胸部圍度的變化，而最想瘦的腿部脂肪還牢牢的掛著。但是相信我，大力出奇蹟！！！減脂就是靠毅力，可以搭配無氧增加肌肉量，提高代謝增加每日消耗的卡路里，達到更好的減脂效果。

Q4：為什麼其他地方都瘦 但是腿粗？

觀察自己的腿型有沒有問題，如果是腿型的問題主要是由於坐姿、不良習慣、走路姿勢不正確等導致的（當然也有天生的）假性粗腿，也就是發力錯誤等因素影響了腿部肌肉。這種情況要先講進行校正，這個我沒有經驗所以說不了太多，建議微博搜體態大師。

如果不是體態的原因也可能是和鹽的攝入有關。　　「愛吃鹽分較重食物，或突然喝大量水，肌肉又長時間無法伸展，水分未能排出體外，腿部容易因壓力而腫脹起來，很容易令過多的水分、多餘的毒素積於下身，令腿部變粗、形成腿部水腫。」（摘自百度經驗）

還有就是學生、上班族經常久坐也會引起腿粗脂肪堆積，多起來活動活動吧，利用空閑時間鍛煉腿部。

Q5：能不能介紹個瘦腿的方法

坦白說我有吃過dhc的瘦腿丸，連續吃了3個月配合運動，大腿圍減了4cm。我不確定是運動的效果還是瘦腿丸的效果，因此這裡不做推薦。

推薦兩個我很喜歡的瘦腿方法，簡單易學，在床上就能做，不要再找借口啦～

1 平躺後抬起左腿，與身體呈90度，然後慢慢的劃圈，一定要配合呼吸。吸氣左半圓，呼氣右半圓，這樣的節奏，感受大腿的發力，單腿堅持一分鐘然後換腿，至少三組。

2 平躺，先蹬起左腿慢慢發力至伸直與身體呈90度，然後同理慢慢抬起右腿蹬至90度，與此同時左腿慢慢放下。這個動作類似空中蹬車，每組做到力竭，至少三組。

Q6：為什麼我運動了沒有效果？

堅持的不夠久或者是方式不對，希望你能繼續堅持，健身是我為數不多認為付出一定會有回報的事情之一，相信我大力出奇蹟

Q7：怎麼瘦肚子？

前面有提到減脂最容易瘦的應該就是肚子和胸，所以減脂減脂減脂！配合無氧來做，腹部最好的就是卷腹！各種卷腹。西西里卷腹90度卷腹摸膝卷腹.....喜歡哪種做哪種就好～

接下來是私人傳授時間～平時無論坐著還是走路還是工作還是學習，除了吃飯時間其他時候都收腹！其實這種方法就相當於是一直在刺激腹部肌肉，不一定要像瘦腰大法那樣把腹部空氣排空，只需要把小肚子收進去就好了，這樣也能讓體態更優美。養成習慣後真的一點都不辛苦，我從小其實就有這個習慣，所以最胖的時候腰也不會太粗太粗太粗。

Q8：晚上能不能吃飯？

要吃且必須吃！！！前面我說過了節食會導致基礎代謝降低，然後當你正常飲食後胖得更快。提高代謝最好是少吃多餐，有條件的話一天吃個6、7餐。暑假的時候我一天訂五個鬧鐘提醒自己該吃東西了（笑），吃的食物就是前面介紹過的低卡低脂為主。

Q9：岱宗和我的外號有什麼關係？

岱宗在詩中指的是五嶽之首泰山，意思是譏諷虎背熊腰的我像人猿泰山。這個問題我本來是不想說的，但是不想因為這種無聊的問題影響了我辛苦碼的這篇文章的質量。

基本回答了你們的問題～現在好輕鬆哈哈哈

然後我想嘮叨一下了。。。

有人說初三正值青春期，胖點很正常。但是我在上小學一年級之前就開始發胖了，原因很簡單 就是因為吃的多又不愛動。上初中後意識到自己胖，開始減少飯量，但是中午經常圖方便天天m記能不胖嗎！！然後曾經試過節食，餓的頭暈，等到幾天後恢復進食吃完後就吐了，那段時間真的非常難受，一度快要厭食。我到高中後體重110多斤那樣，吃的更少。。。經常只吃兩口飯或者是就吃幾個魚蛋。

把這些都說出來一個是為了給正在為瘦身煩惱的妹子們一點建議和告誡，另外一點我也希望大家可以質疑我的方法、可以不認可我的觀點、但是請不要否認我的努力成果。因為我真的會很傷心有非常非常多人在努力的追求美好的身材、分享經驗，如果認為這些都是自然的變化那麼你在心裡默默的嘲諷我吧。

從小我們就知道心靈美更重要，儘管這樣說很悲觀，但是的確外表好看的人更容易得到別人的尊重。希望你們都能早日擁有自己追求的美

希望大家都問些積極的問題。。。如果懶的話是很難減下來的，想要有好身材最重要的就是毅力和努力吧。 管住嘴的確很困難，但是我強調過了控制飲食不是要挨餓，而是利用低卡低脂有營養的的健康食品代替易胖食品，當你想吃薯片的時候不如用一顆白煮蛋或是一根香蕉填滿胃的空虛和嘴巴的寂寞。如果是懶得動的話，對不起我真的幫不了你。。。。。遇到瓶頸期時多看看大神的健身成果以及經驗分享，給自己一些動力加油！！！！

因為挺多人想看對比照的，胖的時候特別討厭拍照所以照片不多，那張全身照是初三去美國的時候拍的，真的好醜我不想看。。。。無整容無ps。

更新

有挺多寶寶問「跳繩會不會腿粗」&「跳繩會不會傷膝蓋」這兩個問題，然後我一起床就勤奮的來更新啦～

【跳繩會傷害膝關節，會使小腿變粗，會導致胸部和臀部下垂……這些說法並不科學，也不準確，是人們對跳繩認知的誤區。】 ——摘自某新聞

跳繩粗腿？ 不僅是跳繩，有好多人說為什麼我運動腿越來越粗了？運動會使腿結實，視覺上腿看起來更細。想要避免肌肉堆積腿粗就必須要運動後充分的放鬆，一定要充分！很多人會說自己有拉伸呀，但是我相信真的特別多人說的拉伸就是壓兩下腿就結束的。。因為平時在操場能看到很多這樣的keeper。拉伸要照顧到各個部位的肌肉，大腿前側後側外側內側小腿前側後側，每個動作保持15秒感受肌肉的酸脹感，整個拉伸的過程要有15分鐘以上才足夠充分放鬆肌肉。

如果想要瘦小腿平時也可以多按摩哦，尤其是肌肉腿水腫腿的類型，還有飲食上記得少吃鹽少吃麵條（麵條中的鹽含量非常高）

關於拉伸還有疑問的話可以問我，我會考慮專門出拉伸的貼配圖。

跳繩傷膝蓋？ 首先希望大家能正確的看待運動傷害。運動傷害主要是由於動作不正確、發力位置不對、運動安排不合理造成的。

跳繩應該用腳掌前端著地，每次跳3－5厘米就足夠了，不需要跳的太高，找較軟的地面進行，而且盡量不要在水泥地上跳繩，過硬的地面有可能會傷害膝關節。還有要穿鞋跳，光腳的話腳掌特別疼（親測）

體重過大的人不應使用單腿跳的形式，對膝蓋的負擔太大，以瘦身減脂為目的的話最好採用雙腿跳。跳繩主要依靠小腿發力、踝關節運動、膝關節配合，只要動作正確對膝蓋的損傷真的非常非常小，僅為跑步七分之一。

所以大家放心的運動吧～

分界線

首先感謝很多人對這篇帖子的喜愛，寫這篇文章的初衷是想要給正在減肥的妹子們一些建議和鼓勵，沒想到能獲得那麼多人的支持。

另外我自認脾氣不太好，真的不好。如果有問題我會盡量耐心幫你們解答，我不清楚的也會查閱資料或者直接說不好意思我沒有經驗。但是如果是挑刺的那對不起你就在心裡冷笑一下關掉吧，沒必要評論。畢竟我辛苦碼字寫自己的經驗，好的壞的都詳細說了，我心眼真的灰常小，所以如果是來分析問題 歡迎～但是挑刺或是來說一些歪曲本篇文章意思的話，我只能說不愛看別看，畢竟20歲的我還沒有那麼圓滑。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 減脂 的精彩文章: