如何制定一個有效簡便健身訓練計劃，乾貨

我們開始進入正文，一個訓練者應該怎麼樣去安排訓練計劃？

想要鍛煉好就要了解人體肌肉的組成，讓我們先來看一張肌肉的解刨圖：

眾所周知人體的肌肉一共有639塊，按結構和功能的不同又可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態又可分為長肌、短肌、闊肌和輪匝肌。

像我們在健身房中體測，一些瘦的人就會發現自己的骨骼肌含量不足，而骨骼肌是分布於頭、頸、軀幹和四肢，通常附著於骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞，可隨人的意志舒縮，故稱隨意肌。也就是我們平常所訓練的那些肌肉群。

這篇主要講一下我們平常中會訓練到的肌肉，然後這些肌肉又可以怎麼樣去分劃訓練。

我們先來講四塊肌肉群：胸大肌，三角肌，肱二頭肌。

先來看一張胸大肌的圖片；

對健身或者訓練有些了解的朋友都知道，胸大肌可以分為上胸、中胸、下胸，甚至是中縫，也就是我們平常夾胸訓練的地方。

上胸訓練動作：上斜杠鈴卧推，上斜固定器械推，上斜啞鈴卧推。

中胸訓練動作：杠鈴卧推，固定器械推胸，俯卧撐

下胸訓練動作：下斜杠鈴卧推，下斜啞鈴卧推，屈臂撐（夾肘的屈臂撐訓練三頭，肘開些的刺激下胸，個人最喜歡屈臂撐。）

那麼訓練胸肌的時候一組幾個最好？

答案是：10個。

有人會問，增肌的時候訓練不是以12RM為基本嗎。的確，12RM也是健身中的一個標準的說法，但是又要看肌肉群。不同的肌肉群都有最合適的個數，這個問題在三角肌的時候會詳細的為大家說一下。

卧推時的標準動作是什麼樣的？為什麼我的手臂會更酸？這些都是比較常見的問題，在這裡為大家詳細說一下。

卧推時的標準動作：挺胸收腹，背部挺直，腰部可以微微的離開卧推凳。雙手的握距要比肩寬，一般的卧推杠子會有兩個圓環，找到那兩個圓環，中指扣在環上最佳。（注意：上斜卧推的話食指扣在環上，下斜的話也是食指。握距的話也會隨身高，肩寬改變，我這個只是理論上的一個標準，經過一位兄弟提醒修改一下。）

躺在卧推凳上的同時，雙眼直視卧推杠，起杠後，杠子的位置對著自己乳頭的位置。肘部要打開，推上去的時候手臂不要伸直，伸直的話會對肘關節造成過大的壓力容易受傷。

圖中的肌肉男展示的就是一個標準卧推動作，如果小夥伴感覺找的不好的話，可以試試卧推中放下的速度放慢一些。

胸大肌的訓練計劃安排：

（先說一些注意事項，很多人訓練的時候喜歡一次練好幾個動作，這樣我是不太推薦的，花樣太多了反而刺激不到位。只要動作標準，組數個數保證完成，三四個動作就夠了。我自己練的話一次也就3個動作。）

（一）

平板卧推 10*10

上斜卧推 10*10

下斜卧推 10*10

每個推都是10組，一組10個。一個重量做兩組，然後再遞增，一開始可以30KG做兩組，然後遞增再兩組，依此類推。

動作速度要慢，控制在向心收縮（向上推）時2秒，離心收縮（向下放）時4秒最好。

這是我以前用過的一種訓練法，新手的話可以組數減少些，每種推只做6-8組就好。

三角肌

三角肌是一塊日常生活中經常能夠運用到的肌肉，比如說打球時投籃動作三角肌也處於發力狀態，平常點的用筷子吃飯的時候三角肌的前束也在發力。

三角肌簡單的分劃一下：

三角肌前束：啞鈴前平舉，啞鈴推舉，折刀俯卧撐

三角肌中束：啞鈴側平舉，杠鈴划船（不確定是不是叫這個名字，用杠鈴做上提的動作）

三角肌後束：啞鈴俯身飛鳥，俯身杠鈴划船，反身飛鳥機（固定器械夾胸的那個器械反著坐。）

在這裡說一下，之前說到的，每塊肌肉比較合適的訓練次數。

我們要先知道肌肉是由什麼東西組成的，肌肉由肌纖維組成，而肌纖維又可以分為紅肌和白肌兩種纖維。紅肌纖維依靠血紅蛋白持續供氧運動，進行較長時間的收縮和拉伸，從而使我們進行日常行為活動。而白肌纖維則（多在緊急情況下）依靠內部快速化學反應迅速伸縮，其特點是持續、反應時間短，其反應時間是紅肌纖維的四分之一。

紅肌纖維多的人運動中的耐力更強，白肌纖維多的人爆發力更強。

三角肌在我們日常訓練中屬於耐力較好的肌群，和腹肌一樣都屬於訓練中酸脹感比較強，訓練完就沒什麼感覺的肌群。

三角肌每組最合適的訓練次數：15次

第三塊肌肉：肱二頭肌

貼一張肱二頭肌的照片：

一般從專業上說，我們把肱二頭肌分為長頭和短頭。

不過訓練中，我們更喜歡把肱二頭肌在訓練中分為外側頭和內側頭，除此之外還有肌峰，肱肌以及肱二頭肌下沿可以單獨訓練。

外側頭的訓練動作：杠鈴寬距彎舉

內側頭的訓練動作：啞鈴腕外旋彎舉

訓練注意事項：不要借力，握住啞鈴或者杠鈴的時候注意不要過於用力抓緊，這樣很容易讓手腕和小臂發力更多，導致二頭肌的刺激不到位。

注意動作中保證身體不要借力，不要憋氣。

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