你不是易胖體質，也不是遺傳，是你錯誤的飲食習慣和不夠努力

這是一個讀者的問題，十分有參考價值。

青青，女性，36歲，身高168，體重 75公斤。

三餐飲食：（只有早餐晚餐一家人吃，午餐都是一個人吃。）

早餐，半脫脂牛奶加純天然無添加燕麥 一大碗，雞蛋隔天或者每周吃三次左右 （沒有天天吃），水煮蛋為主，偶爾吃煎蛋。全麥麵包一片，加果醬或者榛子醬（這個熱量高，吃得少）。

上午加餐，混合乾果一把，水果一個，有時候也吃一塊蛋糕、咖啡或者薑茶

西式午餐，油醋汁拌沙拉一大盤（都是吃至少兩人份一包的混合沙拉菜）。月經期要吃熱的，就是水煮四季豆或者其他，很少油炒（一個人在家，懶得起油鍋炒菜）主菜吃烤牛排或者烤雞或者白灼蝦。碳水有時候是穀物麵包兩小個，或者半截法棍

中式午餐，以昨天中午為例，九個三鮮餡餃子（豬肉蝦仁韭菜），五個白灼蝦，一小盤涼拌比利時白菜，飯後吃了一個羊角麵包（其實沒吃它之前已經覺得飽了，可以不吃的，但是太饞，吃撐了）。

下午加餐，無鹽無烘培的混合乾果一大把，或者烤的花生一大把（偶爾吃）。咖啡或茶，可可脂含量70%以上的黑巧克力若干（喜歡吃，常不限量），有時候還吃餅乾（我嘴饞，慚愧）。

西式晚餐，油醋汁拌沙拉 （五人份的一大包混合沙拉，配一個牛油果，煙熏三文魚），西式烤牛肉，全穀物法棍，紅酒一杯。

中式晚餐，以昨天為例，涼拌粉絲菠菜，清炒木耳西葫蘆，清蒸魚柳（潑了點油），全穀物法棍，干白一杯。飯後吃了大約150克香草乳酪（fromage frais）。

鍛煉情況，每天勻速走路三公里左右；每晚睡前做腿部拉伸和半仰卧起坐 20分鐘。

我屬於易胖體質，一直塊頭大，生了二寶以後一直沒有瘦太多，目前想減重5公斤，不知道該怎麼有針對性的鍛煉，我右腿膝蓋不好，會嘎嘎響，下蹲只能蹲到半蹲略高些位置，再蹲就只能扶著膝蓋才行。

沒敢嘗試跑步和跳躍性的運動，目前也是剛剛起步，不給予讓自己一下瘦很多，就希望找到適合自己的方式堅持下去。

雷神：看了你的身高體重情況，其實已經屬於發胖程度比較高的了。按世界衛生組織的演算法，女性的標準體重公式是：體重= (身高-100)*0.9 - 2.5kg

所以，你的最完美體重應該是58.7，上下浮動10%都是合理的範圍。所以，你目前已經超重了大概11公斤。

我預計你從以前就很少運動，所以肌肉也相當的薄弱。你做不了深蹲，並不是因為膝蓋問題，而是因為大腿力量不足。

膝蓋嘎嘎響可能是已經受傷，也可能是關節活動導致的摩擦發聲。如果你膝蓋不好，那就先不要做深蹲了。

我給你的辦法是：

1、調整飲食：因為我看到你會吃零食，而且是餅乾、堅果類的零食。這些都比油脂更能讓你胖，30顆瓜子就相當於10g純油了。

如果你覺得餓，就用水果、蔬菜來代替零食，比如含有豐富果膠的蘋果，讓你不會那麼快餓，熱量也比較少。

那些零食如果你不能剋制自己，那就千萬不要吃了。根據居民膳食指南去做一個飲食計劃，按計劃來吃，不要吃計劃外的食物。

如果你想吃東西了，就掐一掐你的游泳圈，我希望這會讓你清醒一點。

2、運動方面：腿部拉伸對於減重幾乎沒有作用。仰卧起坐20分鐘，也是。說得並不明確，我也做不了20分鐘的仰卧起坐，但我10分鐘可以做600個。

希望你更現實地看待自己的情況，誠實地告訴自己，你並沒有多努力。

勻速走路三公里是值得讚許的嘗試，但運動主要考慮的是，身體有多難受。散步三公里對你的幫助實在太小。

你可以堅持每天快走1小時，這需要你走路的時候稍微覺得有點喘，但你還能堅持1個小時。你的心跳加速、呼吸變喘，都會鍛煉到你的心肺功能。

我預計，大概半個月後，你的體能就能夠有明顯的改善，可能可以走多50%的路程了，體重也應該會有所下降（但你最應該關注吃的事情）。

等到你快走完1個小時，還有餘力可以好好說話。那就再進階到更高強度的運動，比如慢跑，游泳、跳繩之類的中等強度的有氧運動，你可以堅持45分鐘到1個小時。

當你習慣有氧之後，就可以嘗試做一些力量訓練。

3、我一直都沒有提到體重。因為它不是一個好的指標，如果你的體能在變好，那身體就在變好，可能體重不會變，但是你運動之後，肌肉已經變得更加強大了。

最後，我希望你再次認清事實，你不是易胖體質。你的胖完全是因為你的飲食習慣錯誤導致的，請記得這不是遺傳，也不是天意，一切都是因為你的疏忽和大意。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！