性價比最高的健身方法，做不好卻很傷「心」！

平板支撐可謂這幾年最紅的運動，不僅在微博、微信上紅極一時，全國各地更紛紛舉辦「平板支撐」大賽，甚至還有人以平板支撐4小時26分的成績打破了吉尼斯世界紀錄。

這項「潮運動」的方法說起來簡單，和俯卧撐的姿勢非常相似，只不過它並不需要你先俯身再支撐起身體，只要能一直保持平撐在地面上的姿勢，調整呼吸，堅持下來即可。由於不需要專門的場地和器材，隨時可以練習，加上只要短短几分鐘就足以讓人累得氣喘吁吁，被網友譽為「性價比最高、最效率的健身方法」。但在專業人士眼中，這項運動雖然有效，但對心臟卻不那麼友好。

在一家健身俱樂部工作的國職中級教練告訴記者，「如果我的會員是一個高血壓或冠心病患者，我們就不會隨便讓他進行平板支撐訓練。」據她介紹，如果訓練者不注意，體能跟不上，在訓練時又無法好好調整呼吸，很可能會出現血壓升高的情況，對於一個本身就有高血壓或者冠心病的人來說，這可能是非常危險的。

「這兩年有好幾項運動都風靡過一陣子，除了平板支撐，還有鄭多燕「小紅帽」系列、腹肌撕裂者，這些運動對健康人群來說還可以，比如『小紅帽』系列就是有氧瘦身操，腹肌撕裂者和平板支撐則是對特定肌群進行集中訓練。」專家告訴記者，如果從「護心」角度來看，這些「潮運動」卻未合格。「平板支撐如果不注意，特別容易引起血壓升高，對於有心腦血管基礎病的人來說屬於禁忌運動。腹肌撕裂者如果嚴格按照教程走，強度也比較大，對於心肺的訓練效果也不突出。倒是『小紅帽』系列強度中等，又屬於有氧健身操，可以鍛煉心肺。如果不是有非常嚴重的心腦血管基礎病，只是一般程度的血壓、血脂、血糖問題，可以考慮這項運動。」專家說。

什麼樣的運動是最適量的？什麼樣的運動既能有效愛護心肺，又不至於釀成危險？

「潮運動」的安全法則

鄭多燕「小紅帽」系列

以「小紅帽」系列為代表的鄭多燕系列瘦身操，屬於有氧健身操類，強度還算適中，只要不是有嚴重的心臟病，總體來說還是比較安全的，只要記住以下幾點。

1、下蹲時膝蓋不要亂晃，應保證膝蓋正對腳尖，避免內扣、外展；同時初學者膝蓋向前幅度不要超過腳尖位置。

2、如果有高血壓，在一些俯身運動中，如果需要頭部低於胸部時，那麼不要俯身太低、動作也不宜太「到位」，更不要太猛，否則可能帶來問題。

3、如果年齡較大，平衡能力差，要注意一些單腳抬起的動作，必要時寧可不做，也不要發生跌倒事件。

平板支撐運動

這項運動強度較大，適合年輕人，老年人就沒有必要用這項運動來訓練了，另外還要注意以下幾點。

1、如果年紀輕輕就已經有嚴重的高血壓、冠心病，那麼就不能進行這項運動，屬於禁忌症。

2、腰椎間盤突出者可以在專業人員指導下進行這項運動，但如果無人指導、動作無法保證標準，將會進一步傷害你的腰椎。

3、運動時一定要注意調整呼吸，嚴禁閉氣，否則就變成一項無氧運動了，會引起血壓波動，反而可能有害。

腹肌撕裂者

這項運動重點在於掌握好運動強度，在強度適中的情況下，對於心臟的威脅倒沒有對腰椎的影響大。

1、比較適合年輕人群。

2、運動過程中需要配合調整呼吸，嚴禁閉氣。

3、腰椎有問題的人禁止從事該運動。

「邊走邊唱」意味你還沒夠量

運動護心：掌握ABC法則

專家說，要愛護心臟，首先應該選擇合適的運動方式。

就好比前面提到的當紅運動，雖然對於健康人群來說能起到很好的鍛煉肌肉、減脂瘦身效果，但有些心肺負荷較大，有些並不一定有護心的效果，有些對於一些本來就有心腦血管基礎病的患者來說，反而可能帶來危害。而要達到護心目標，有氧運動始終是第一選擇。

「大家都知道，快走、慢跑、游泳、單車這都屬於有氧運動，相反，短跑、舉重這些都屬於無氧運動。不過其實有個更簡單的區分方法：如果一個運動你雖然感覺有些疲勞，但要保持20分鐘以上並不會覺得過度疲勞甚至無法支撐，那麼這一般都屬於有氧運動。相反，如果它只要一兩分鐘就讓你累得不行，甚至需要你閉氣使勁兒，那就多半是無氧運動。」專家說，在選擇自己喜歡的有氧運動後，還要注意運動的時間，每次都要堅持30-60分鐘；雖然不需要天天運動，但每周保證3-5次還是必要的。

更重要的，就是運動的強度。張航說，運動如果沒有一定的負荷強度，那麼可能是無效的；但如果強度過大、負荷過高，就可能危害健康，甚至釀成意外。如何保證適當的強度，既達到強心效果又不至於帶來危險？其實只要掌握一個ABC法則就好。

A法則：最大心率跟著年齡走

專家說，在運動中健康人的最大心率應在（220-年齡）/分鐘。例如一個30歲、身體健康的人，運動時最高心率不能超過190次/分。而運動時的心率在最大心率的60%-70%，運動效果就不錯。

但如果是有心腦血管基礎病的人，那麼最大心率就要先打上一個折扣，一般在80%-85%之間。年輕人可以打個八五折，年齡較大的人就得打八折，然後在這個基礎上確認自己運動時的心率標準，才更加安全。

B法則：BORG指數確認累不累

另外，在運動時有一個專門的量表，叫做BORG量表或BORG指數。對於有心腦血管疾病風險或一些基礎病的人來說，BORG指數一般在9-11分之間會比較理想。如果有其他一些慢性疾病，那麼用BORG指數來確定運動強度也很有效。不過，這個指數建議去醫院，由醫生為你進行量表評估。

C法則：「邊練邊說」有助自我判斷

如果你覺得BORG指數需要去醫院有點麻煩，那麼最後這個「談話標準」就更便於你在運動時自己判斷了。只要你在運動時嘗試和人說說話就行。

如果你一邊運動，一邊能和人說出一句完整的話，那麼你的運動基本適量；如果你覺得就算讓你開口唱都沒問題，那麼你的運動量就太低了；如果一句話都得分幾次來說，不然氣就喘不上來，那麼這個運動量起碼對目前的你來說，太重了。

「當然，還有一個原則高於一切。就是如果當事人本身有非常嚴重的心腦血管疾病，或病情近期波動大、在急性發作期或處於大發作後的康復期，那麼必須在醫生指導下選擇絕對靜養，或根據運動處方運動。」專家提醒。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！