人體肌肉全攻略，怎樣掌控你的肌肉！

人體有600多塊肌肉，很多健身者容易犯的錯誤是「所有肌肉一起猛練」。事實上，這種方法除了收穫一身酸痛之外並沒有什麼卵用。所以怎麼區別對待肌肉？需要根據各人的喜好和身體狀況調整，這樣在訓練的時候也好分個秩序。

斜方肌（脖子兩邊和脖子後面那一塊）

這款肌肉當練的很大時，首先會給人有溜肩的錯覺，從背面看會有脖子短的視覺衝擊力，有些人因為工作原因。長期脖子後面酸，比如按摩火罐都沒用的，可以練練。

練法：負重聳肩

（啞鈴杠鈴史密斯機拉力繩都可以）

三角肌（肩膀）

這塊肌肉對不同性別的人來說，簡直就是天壤之別。男的基本希望自己的肩寬，但是女性卻恰恰相反，但是很多善於游泳的不論男女基本這塊肌肉都很明顯。

練法：最好的兩個動作是側平舉和肩上推舉，或者像上圖那樣做。

肱二頭肌（手臂外側）

肱二頭肌男性最愛，女孩子大多希望自己的這個部位不要太明顯

練法：彎舉（啞鈴，杠鈴）

肱三頭肌（手臂內側）

男女都應該多練這個部位

練法：各種臂屈伸，俯卧撐都有助於肱三頭肌的練成。

胸大肌

男女都愛。但很多女孩子擔心器械練習會把胸部練小，事實上胸部縮水的元兇是所有有氧運動，但是為了減脂這是不可迴避的代價。假設脂肪不減少，卧推會增加胸圍而且也會讓胸形更好看。

練法：各種各樣的卧推

背闊肌

男人都喜歡自己背闊肌發達呈倒三角，當然女性一般不喜歡

男性練法：引體向上，和女性也可以用的坐姿划船，硬拉，杠鈴划船，啞鈴划船。

對女性：坐姿划船，硬拉，杠鈴划船，啞鈴划船還是可以練的，因為這些動作有助於身體的挺拔，並且可以很好的矯正含胸駝背。

腹肌

男女都需要，漂亮的馬甲線人人愛。

練法：最常見的有卷腹，仰卧腿舉（腿舉起來然後卷腹），健腹輪

大腿

男人大多數都希望自己的腿粗，女的完全相反。所以根據肌肉用進廢退的原則，腿粗最保守的治療方案就是減少負重甚至減少深蹲，甚至沒有負重和深蹲，因為有氧運動的同時也就練習到大腿了。同樣想增加腿圍就用上述的方法。

有些人真的就是肌肉型的大腿，就不要做力量練習。

PS：

女性請謹慎區別自己是肌肉腿還是五花肉腿，真肌肉腿捏的時候只會捏起一點點皮，能捏一坨的都是五花肉腿！需要注重減脂！）還有的人個子矮，大腿短。一定要注意，因為肌肉的起止點很近，所以更容易練粗。

練法：男性or喜歡腿粗的，在保護腰椎和膝蓋兩大關節健康的前提下大重量的深蹲，女性or喜歡腿細的，減少深蹲。但是注意不論是希望腿粗還是腿細，拉伸都是必備的。

看到這裡，大家應該都對各個部位肌肉的訓練方法有了初步的認識。所以選擇自己喜歡的部位重點訓練吧。

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