卧推時的握距到底該如何把握？

卧推是個存在變數的動作，其可以調節杠鈴的下落點，可以調整肱骨內收的角度（大臂與身體的夾角），同樣可以調整握距的寬窄程度。任何一個變數如果發生一點微小的變化，那麼參與肌群（原動肌與協動肌等）的參與程度都會發生或多或少的變化，那麼卧推時握距的變化，對訓練效果等存在著什麼影響呢？

寬或窄都沒有明確的定義，我們如何辨別？一般情況下：最低點時前臂與地面角度小於90度，則為窄距卧推（下稱窄握）；最低點時前臂垂直於地面時，則為普通卧推（下稱中等握距）；最低點時前臂與地面夾角大於90度時，則為寬距卧推（下稱寬握）。具體看下圖：

卧推中，主要動用的肌肉無非就是胸肌、肱三頭肌與三角肌前束，三者缺一不可，最多能改變其參與程度，但不能杜絕其參與。

在窄距卧推中，從起點至終點，肱骨的移動距離也最大，做功自然最多，所以肱三頭肌的參與較多，這種情況下必然減少了胸肌與三角肌前束的發力；反之，相比其他兩種握距，窄距卧推時的最低點一般情況下不會有它們的低（此窄距卧推不同於訓練肱三頭肌的窄距卧推），所以胸肌與三角肌前束的參與自然就減少。但不得不承認的是，窄距卧推對於胸肌中縫的擠壓更為明顯。

因此在窄距卧推中，由於胸肌與三角肌前束參與的較少，肱三頭肌的力量有限，能夠使用的重量不如其他兩種握距的卧推。而且此時使用直桿杠鈴時，最低點為了保證肱骨與身體的角度，手腕的位置必將脫離中立位，這樣會給手腕帶來額外的壓力，如果要上重量，手腕將存在風險；除非讓肱骨將近於貼住體側，手腕才得以中立，但這樣杠鈴的下落點將位於上腹，其並不是訓練胸肌的動作，而是訓練肱三頭肌的動作。

既然窄握這種極端方式不能充分動用胸肌，那麼與之相對的另一個極端：寬握，是否能夠讓胸肌參與更多？是的，因為由於肱骨的位移減少（因為杠鈴的上下移動幅度減少），肱三頭肌的伸縮受到限制，所以更多的力將由胸肌與三角肌前束來承擔。所以寬距卧推可以推起更大的重量，是胸肌的參與增加，而杠鈴移動幅度又減少的結果。相比窄握對於胸肌中縫的刺激，寬握能將胸肌拉的比其他兩種握距更長，所以對於胸肌外側，寬握是個不錯的選擇。

但不要高興的太早，你是你，只是個普通的健身者，千萬不要跟專業的運動員比，比如力量舉選手，因為寬距卧推上大重量時是對肩關節的一種考驗，如果三角肌前束過於活躍，或者肩關節的靈活性不是很好的話，寬握將給你的肩關節帶來不利影響，因為肩膀承受的壓力會比其他兩種握法更大。何況並不是每個力量舉選手都會採用寬握，比如男子舉重77公斤級挺舉世界紀錄保持者，俄羅斯舉重運動員奧列格·佩列佩切諾夫訓練中，就不是採用的寬握，說明一切都是按照自己的實際身體狀況而定的。

最後說到中等握距的卧推，是最常見的方式，也是我們常說的標準卧推，它的所有數值都處於其他兩種握法的中間段，所以相對健身者來說也比較安全，它雖然沒有寬握使用的重量大，但是它能夠更好的保持肩部的健康，它雖然沒有窄握的移動幅度，但是胸肌參與卻更大。所以對於初學者來講，中等握距的卧推是最好的入門方式。

之後你可以選擇性的使用窄握或者寬握，但也要以安全為前提，比如窄握時不要使用過大的重量，寬握時要考慮到自己的肩關節的承受能力，循序漸進是個好的選擇，這樣才能找到最為合適的重量。當然，這是個大理論，具體問題還得具體分析，依照每個人的情況不同，握距發生一定變化也是無可厚非的，總之要讓自己的訓練動作變得流暢、舒適。

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