科普：增肌期要進行有氧以及腹肌的訓練嗎？

在增肌期我們都知道要規律的進行較高強度的力量訓練才能得到較好的效果，但對於有氧以及腹肌的訓練很多人卻發了懵，該不該練？又該如何練呢？

的確，在增肌期安排非常大量，高頻的有氧練習是我們不建議採取的做法。因為不管你採取的是什麼強度的，整體對於增肌的效率而言，不管是因為時間利用上的低，造成的疲勞累積影響到常規力量訓練的恢復與效果，還是過大的消耗造成需要進食更多食物帶來的壓力，這都是會帶來負面影響的。

但是，這並不意味著我們就不需要進行有氧或是嚴謹的說有氧供能佔比更多的練習。因為當安排得當的時候，它可以幫助我們提升心肺功能，改善身體健康，在增肌期更好的控制體脂體重的增加。同時還能夠提高我們的訓練能力，讓我們可以以更高的強度進行力量訓練，進而給我們增肌帶來幫助。

實際來說 如果你能夠以力量訓練為你增肌期訓練的最主要目標，然後保證較為良好的頻率，比如1周3-5次，同時每次安排合理的訓練量跟強度。那我想，絕大部分人是沒有時間跟精力去安排一個過量到會影響增肌的有氧訓練的。除非你的日常飲食跟休息做得十分糟糕，生活中的壓力也很大，你所安排的力量訓練已經讓你的恢復能力受到了很大的挑戰。這個時候再去加入一定量的有氧增加整體訓練量跟時長，那麼不單單對你增肌，對你的健康都可能造成影響。但是這主要的問題還是出在你訓練之外的部分，你應該去調整自己的飲食，讓睡眠更規律充足，那些有氧訓練只不過是壓死駱駝的最後一根稻草罷了。

除了這種特殊情況，一般來說，我建議一周在有時間有能力，不影響力量訓練恢復的情況下，進行1-3次的有氧練習。具體的持續時間，當你沒有很高的有氧能力需求的情況下， 不太建議一次超過30-45分鐘。

而至於具體該選擇慢速低強度有氧，還是高強度的像是短跑,HIIT,或是一些循環訓練,則完全取決於你的能力跟喜好以及時間安排，強度越高則需要的持續時間越短。

像很多人可能還會問，是不是增肌期就不能打籃球，不能踢足球，是不是會影響增肌？其實我個人看來，如果你喜歡這些運動，每周也能夠抽出時間，那麼但去無妨。只要你做好飲食，不要因為消耗增大而導致沒有足夠的熱量盈餘，同時又能夠注意不要受傷，那麼不需要擔心這會影響到你的增肌效果。

而至於腹肌，很多人也會把練腹肌直接歸類到減脂期該做，增肌期不該做的練習當中。實質來說這取決於腹肌對你的重要程度，以及你的腹肌力量能否支撐你順利完全其他部位的力量訓練。

在一個安排合理的增肌期訓練計劃中，那些大量的深蹲硬拉引體肩推的練習，往往就能給你的核心，你的腹肌不錯的刺激。在這種情況下，如果你的腹肌力量不是你動作中的短板，你也沒有那麼多的訓練時間，或者並不是特別在意腹肌形態的話，那麼不進行直接的腹肌訓練並不是問題。

但是如果腹肌對你很重要，你很希望讓它獲得充足的發展，或者在你進行複合動作的練習中，由於腹肌的薄弱影響到你動作的穩定性，那麼即使在增肌期你可能暫時看不到你的腹肌，但是我仍舊建議你抽出一定的時間，一周進行2-3次，每次15-20分鐘左右的直接腹肌練習。

這兩個問題其實說白了，就是看你如何看待它們的重要性，以及是否有足夠的時間。不過一定要記住，既然你的目標是增肌，那對於你而言最重要的當然是儘可能有效的去增加整體的肌肉量，一定不能本末倒置。而作為一個懶癌患者，基本上我在增肌期，一周最多進行一次散步有氧練習，以及一次10分鐘左右的腹肌訓練。這也就導致了我在增肌期的體脂偏高，以及腹肌形態始終偏弱的問題，不過這是我的個人選擇，你還是需要根據自身的需求還做出判斷。

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