10分鐘減肥計劃，秒速擁有性感小蠻腰！

瘦大腿第一式：

找一面牆或者玻璃門，然後面對牆站立，雙手於胸前扶著牆，雙腿分開與肩同寬，接著左腳緩緩向左側抬起，盡量抬高些，保持5秒鐘，同時保證上身與右腿筆直。

然後放下左腿，換到右腿抬起同樣的高度，保持身體不動，保持5秒鐘，雙腿輪流進行，直到圖上雙腿箭頭部分的位置有酸痛感為宜。這個方法可以緊實大腿肌肉，讓大腿線條更加勻稱，達到瘦大腿的效果。

瘦大腿第二式：

在家裡地板上鋪上瑜伽墊，然後人俯卧在瑜伽墊上面，雙手以肘部彎曲，手掌重疊，頭部枕在手掌上面，雙腳向後方伸直並緊繃，右腿緩緩並盡量地向上方抬起，保持抬起腳的筆直，直到感覺小腿和大腿，甚至是膝蓋後方的筋骨有拉伸的感覺，即可放下。然後換另一隻腳進行。

瘦大腿第三式：

準備瑜伽墊，開始人以單膝跪姿在瑜伽墊上，右膝蓋著地，左腳以膝蓋彎曲90度為宜，立起，身體與右大腿保持直線，保持20秒鐘後，更換大腿進行。

瘦大腿第四式：

人坐在瑜伽墊上，右腳彎曲貼近身體，腳掌緊貼左大腿內側。左大腿保持伸直狀態。人上身在開始的時候要保持直立，這個動作堅持10秒後，腿部有點酸軟了，接著進行第二步。

本來直立的上身開始向左腿的放下下壓，並且用手緊抓左腳掌，彎曲的右腿和左腿要成直角，身體盡量往下壓。

瘦大腿第五式：

人以雙膝跪姿在瑜伽墊上，雙手在身後臀部下方做支撐，上身緩緩下壓直到躺在瑜伽墊上，兩腳掌在臀部兩側，感覺大腿有拉緊的感覺，雙手緊貼在身體兩側。

保持以上姿勢20秒鐘，然後起身即可。這個動作可以明顯改善前大腿肉多，並且不結實的狀態，對瘦大腿有非常顯著的效果。

「白色脂肪」是過剩熱量；「褐色脂肪」有助燃燒熱量。大家常說的「脂肪」，在醫學上稱「白色脂肪組織」，廣泛分佈在皮下組織和內臟周邊，主要功能是將體內過剩的能量以「中性脂肪」的形式儲存，以供需要時使用，是體內脂肪主要的儲存形式。

人類體內有一種小水滴狀的「褐色脂肪組織」，它們可透過燃燒熱量產生溫度，藉此調整體溫。專家研究發現，不到2盎司(約62.2克)的「褐色脂肪細胞」，就能消耗飲食總熱量的20%；若你今天攝取2千大卡熱量，褐色脂肪就能幫你消耗4百大卡左右。「褐色脂肪細胞」主要分布在人體的肩胛骨間、頸背部、腋窩、胸腔縱隔、腎臟周邊。而做毛巾操能變瘦最主要的原理就是，透過雙手拉動毛巾，帶動肢體扭轉伸展，來刺激腋下淋巴等「褐色脂肪區」活絡，所以能幫助熱量代謝，發揮燃脂減肥效果。

舉手×轉腰 速燃側腰肉 有效減肚子

以脊椎為軸心， 左右扭出小蠻腰!

建議次數：左右交替10次燃脂部位：腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌消耗熱量：42.55大卡

張臂高舉

雙腳打開為肩膀2倍寬；手握毛巾兩端，以雙臂張開最大的幅度，高舉過頭伸直。

向左後轉腰

慢慢吸氣，上身往左後方轉腰，右邊側腰肉感覺被拉緊，維持10秒。

注意：過程中雙臂保持伸直拉開，腳掌勿抬起移動。找到脊椎和骨盆為中心的感覺，來向左、向右轉腰。

回正夾背

慢慢吐氣，上身轉回中間。毛巾兩端保持拉直，肩胛骨用力往後夾。

向右後轉腰

慢慢吸氣，換上身往右後方轉腰，左邊側腰肉感覺被拉緊，維持10秒。左右重覆10次。

注意：轉腰要配合「腹式呼吸法」，轉去時吸氣、轉回時吐氣;腹部肌肉吸氣時撐緊，吐氣時內縮，加強腹肌運動和按摩內臟。

緊實腰線

兩腰側「ㄑ」字型是塑腰的重點部位;「半蹲轉腰」即是同時做毛巾後舉、雙腿半蹲、左右轉腰，來加強鍛煉背側、腰側、臀邊肌肉，使整體側身線條纖細緊實。

建議次數：左右交替10次雕塑部位：腹外斜肌、腹橫肌消耗熱量：37.5大卡

半蹲舉毛巾

雙腳與肩同寬，半蹲;雙手握住毛巾兩端平舉，將毛巾繞到頭後，貼在頭部與頸部交際處。

注意：雙腳膝蓋半蹲呈45度，膝蓋朝腳尖的方向延伸。

上身左轉

腹部慢慢吸氣，腰部帶動上半身、頭部轉至左後側，維持10秒。

注意：以毛巾輔助頭部轉動，上半身盡量後轉90度，但骨盆和膝蓋保持不動。

動作維持10秒

吸氣轉回

慢慢吸氣，身體轉回到正中心，呼吸調整好後再繼續換邊轉。

動作維持10秒

上身右轉

慢慢吐氣，換上身往右後方轉，左右交替做10次。

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