背部總是練不寬？這些動作助你一臂之力，讓你練就蝙蝠背

背部肌群是上肢力量最大，最強壯的肌群，是人體僅次於大腿的第二大肌群。對於增肌者而言，背部是練出倒三角體型的關鍵，結實的背部會讓你看起來高大威猛，背部是否挺拔，直接決定了一個人的形體優美程度，不論男女

不同與胸部，背部的肌肉更加的紛繁複雜，所以想要練出結實而又美觀的背部顯然要付出更多的努力。虎背熊腰這個成語就詮釋了一個人是否強壯首先得看背，那麼如何才能練出老虎一般的背部呢？首先我們得先了解下背部的肌群

背闊肌起與第6胸椎棘突，全部腰椎棘突，骶骨.髂骨10~12肋，肌束向外上方集中，從內側繞過，止於肱骨小結節嵴。功能有內收內旋和肩伸，主要是內收運動。不過背部不止有背闊肌，還有菱形肌，岡下肌，大圓肌小圓肌，中下斜方等等。肌肉分布多就代表相應的動作也很多，這次我們就做一些比較經典的動作來讓背變厚變寬。

同樣的在練習之前我們需要松解一些肌肉來保證這次訓練的質量。胸肌作為背闊肌的對抗肌群會限制背部肌肉的收縮，無疑是要放鬆的，放鬆胸大肌，胸小肌有助於背部肌肉更好的收縮和伸展。接著我們需要拉伸上斜方肌，在練背時尤其是引體向上這一類的動作很容易讓上斜方借力，所以拉伸它可以更好的孤立背部肌肉。放鬆過後可以做一些肱骨外旋的動作作為熱身，激活背部肌群。準備動作做完以後就可以開始愉快的舉鐵了

• 引體向上（寬握）

作為練背的王牌動作肯定要第一個出場，目標肌肉背闊肌兩側，讓我們背部變寬基本上都靠這個動作了。雙手拳握橫杠，握距是肩寬的1.5倍，腰腹收緊，肩胛骨微收，頭部微微上抬。吸氣準備，呼氣背闊肌發力，帶動身體向上拉起，至下巴略過橫杠，然後慢慢還原，肘關節不能完全伸直，要保持背闊肌的持續發力，核心要控制好不然身體很容易亂晃，如果力量不夠可以藉助彈力帶。做五組，每組8~12下

• 高位下拉

類似於引體向上，不過這次我們拉的是鐵塊。動作和發力基本和引體向上一樣，同樣是寬握練背闊肌的寬度，反手窄握加後傾練的是背闊肌的長度，可以根據自己的目標選擇。在這裡說一些容易犯錯的地方，聳肩含胸在這個動作中很容易出現，一定要避免，很多人做高位下拉時身體晃動很厲害，所以要控制好核心。做五組，每組8~12下

• 俯身杠鈴划船

針對背闊肌外側（厚度），大腿與地面保持70度左右的夾角，身體傾斜保持45度左右，腹部收緊保持挺胸，注意！腰背一定要挺直，不然很容易傷到腰，得不償失。配合呼吸，背闊肌發力帶動大臂將杠鈴沿大腿前側向上提拉至下腹部位置，大臂保持夾緊身體，腕關節保持中立，切忌聳肩。做五組，每組8~12下

• 坐姿划船

同樣是練習背闊肌的厚度，一個又寬又厚的背部才能稱之為好背。呼氣背闊肌發力帶動大臂夾緊身體將手把提拉至後於背部水平面，此時背闊肌有強烈的收縮感，在此狀態保持1~2秒然後回至起始位置，此時背闊肌有強烈的拉伸感，配合呼吸重複動作。大臂始終夾緊身體保持挺胸。做五組，每組8~12下

背部作為一個大肌群，是需要較大的重量來刺激的，大家可以根據自身情況來選擇對自己而言比較大的重量，在做完力量訓練之後別忘了拉伸肌肉哦，可以讓乳酸排除，使肌肉更好的休息和生長。

看完這篇文章相信小夥伴們對背部有了新的認識和了解，一個寬闊而厚實的背部不僅能讓自己的形態產生一個質的變化，最重要的是還能給自己的愛人帶來足夠的安全感。所以現在擼起袖子，帶上補劑去健身房愉快的舉鐵吧！

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