教你如何將步行變成一種運動

?

美國心臟協會的前主席Timothy Gardner表示：「每天多走幾步就可以既簡單又輕鬆地保持更加健康的生活。」而對於走路這樣簡單的運動，你所需要的只是一雙能夠提供支持的、質量好的休閑鞋。「問上醫」用美國家庭醫生智庫向您解答，如何將步行變成一種運動。

如何開始？

設定一個標準。《戶外運動員》一書的作者Courtenay Schurman表示：「最開始可以每周步行3次，每次持續20分鐘。然後慢慢將步行增加到每周5次，每次30分鐘，每周的總時間為2.5-3個小時。」

選擇距離和時間。有的步行者關注的是距離，而有的則是關注時間。Schurman 表示：「最終還是速度的較量。如果走了8千米但用了5個小時的時間，那仍需提高。要關注的是時間、距離以及心率。」

檢查強度。運動時的特定心率能夠反映運動的強度。那麼心率應該是多少？Schurman指出：「大多數是在70%-75%之間。但對於身體健康的人而言，這可能還不夠。」

可以通過以下方法判斷自己的心率是否合適：

1.檢查脈搏。

2.戴上心率監測器。

3.使用「談話測試」。

Schurman表示：「如果能夠一口氣說出6-8個字母或者可以進行簡短的談話，那麼你進行的正是有氧運動；如果是大口大口地喘著粗氣，那麼慢下來；如果一口氣能夠說好幾個短語，你可能需要增加強度。

激發積極性的四種方式

戴一個計步器。一點一點地增加每天的步數。堅持下去，直到每天能夠達到10000步。

寫步行日誌。無論是紙質版還是電子版，這都可以激勵你取得進步。

找個步行夥伴。Valentour 表示，「夥伴能夠增強你的責任感，因為兩個人都不想讓對方失敗。」

參加比賽或者慈善行走的項目。即將到來的事情幫你設定了努力的目標，可以激勵你堅持計劃。

讓步行更具挑戰

在適應之後，利用以下一個或者多個行為增加強度：

加速。增加強度最簡單方式就是加速。

競走可以燃燒更多的熱量。美國運動醫學學院表示：1小時完成6.4千米的快步走可以燃燒334卡路里；1小時完成4.8千米的散步可以燃燒221卡路里。Iknoian提醒：「在保持緊湊移動的同時要記得擺動手臂。手臂擺動的幅度越大，加速移動就越艱難。」

爬坡。如果無法外出，那麼在跑步機的斜坡模式步行。步行的時候不要掛在跑步機上，這樣是沒有效果的。你肯定不想看起來像在做滑水運動一樣。

選擇不同的步行地面。Iknoian 指出：「走在小路上或者零碎晃動的岩石上可以強健肌肉。」雪地、沙地、甚至草地都可以讓步行更具挑戰。

使用拐杖。使用拐杖可以活動上臂肌肉。Iknoian 表示：「使用拐杖的時候會增加有氧運動，在下坡路上走的時候會移除膝蓋上的壓力。」

負重步行。用一個加重的背包或者負重背心增加阻力。「使用背包的話，可以在裡面加入水、沙礫、貓砂以保證均勻的重量。不要給手部和腳踝增加重量，這會改變步態，造成受傷。」

8條安全提示

在外步行時要注意安全，可以遵循以下原則：

儘可能結伴步行；

將寫有名字、地址和朋友或者親戚電話號碼的紙條、其他東西放在鞋裡或者系在鞋帶上；

糖尿病、過敏或者其他患者要戴上醫用手環；

帶上手機，同時讓某個親戚朋友知道你的步行路線；

避開廢棄或者漆黑的街道，尤其是在天黑之後；

不要使用耳機。這會影響你聽到交通信號或者迎面而來的車、人；

穿反光的衣服或者帶上手電筒，這樣其他人可以看見你；

在緊急的情況下吹口哨、大聲尖叫或者使用胡椒噴霧。

問上醫

「問上醫」是首個頂尖的用美國家庭醫生智庫為千萬中國人提供權威、專業、一站式精準健康管理服務的智能平台。每個健康解決方案均來自美國家庭醫生智庫，有科學依據。千萬用戶之選，值得信賴！看病前，先問上醫；看病後，再問上醫！問上醫網（www.wen31.com）/APP限時開放免費會員名額，快快登錄註冊吧！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！