腰細了13厘米,我自己都不敢相信【打卡099】
今天是瑜伽微社區(微信號:yujiaweishequ)推送的第099瑜伽體式打卡,學習內容為
反轉頭碰膝式
,打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵,這個計劃會堅持300天
,讓自己做個行動派,讓我在留言區看見你的身影
~fighting~
一首歌,道儘早安
~伽人們
PS
很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼,這邊兩篇文章給你們做參考。
1.呼吸與體式的配合
2.如何更科學的習練瑜伽
3.如何正確編排體式
4.熱身體式-拜日式
5.正確認識身體結構
6.三脈七輪
正文
反轉頭碰膝式,英文名稱:Revolved Head-to-Knee Pose,梵文名稱:Parivrtta Janu Sirsasana. Parivrtta是「轉動、滾動」的意思,Janu是「膝蓋」的意思,Shiras是「以頭去觸碰」的意思。
反轉頭碰膝式的練習步驟
1.雙腿向前伸直;
2.屈右腿,右腳跟靠近會陰;
3.左腿向左側打開,盡量伸直左腿;
4.左手掌心朝上,反手抓住左腳內側,髖擺正,吸氣,身體右側開始做反轉,順序為:肚臍→肋骨→胸腔→雙肩→頸部→頭部依次向右上方反轉;
5.呼氣,屈左手肘,身體左側屈(向下摺疊),將左肩盡量放於左腿內側。右胸右肩盡量向上翻轉,脊柱延長,右手嘗試抓到左腳趾,保持3~5個呼吸。
6.退出體式,雙手鬆開,吸氣,直立上身,雙腿合攏,向前伸直,換反側練習。
反轉頭碰膝式的正誤對比圖
反轉頭碰膝式的解剖體點陣圖
脊柱側彎,肩胛骨外展,肩關節外展,伸直腿髖關節屈曲,膝關節伸直,屈膝腿髖關節屈曲,膝關節屈曲。
反轉頭碰膝式的輔助練習方法
(1)藉助瑜伽伸展帶輔助練習
(2)藉助瑜伽磚輔助練習
(3)藉助瑜伽椅輔助練習
(4)藉助瑜伽矮凳輔助練習
反轉頭碰膝式的功效
拉伸腿部後側,塑造腿型,緩解坐骨神經痛,靈活脊柱,消除腰部脂肪,增強腎臟。
6個體式進入反轉頭觸膝式
下犬式
桌子式準備,腳趾內卷,向後拉大腿,伸直手臂(手臂伸不直就彎曲膝蓋),把身體的重心轉移到左腳上,右膝彎曲放於左膝上,打開左側身體。保持五次深呼吸,換另一側。
眼鏡蛇式
成斜板式,腹部慢慢下沉。把雙手身體兩側肩膀下方,腳尖點地,胸部向前,伸直手臂,呼氣向下。
重複幾次,每次兩次呼吸,每次呼吸都拉長手臂。呼氣,身體降低拉回到下犬式,山式站立。
三角式
向右側邁一大步,左腳腳尖內扣15度,右腳腳尖外展90度。呼氣,右手放在右腳外側的瑜伽磚上,沒有瑜伽磚就放腳踝上。頭和胸稍稍向後,身體轉向天花板的方向。保持五次呼吸,換另一側。轉雙腳使其平行,把雙手放於髖部。
反轉三角式
左腳內扣45度,右腳向外轉90度。吸氣,左臂沿著左耳的方向伸直,呼氣,左手放在右腳外側的瑜伽磚上。
後腳腳跟踩實地板,右臂伸向天花板的方向。保持五次呼吸,收回腳,使其互相平行。回到下犬式。
狂野式
吸氣,成斜板式,然後把身體重心轉移到伸直的右臂和右腳外側,呼氣,左臂伸向天空的方向。接下來,左腳放於右腳後,抬高髖部,伸展左臂於頭頂,成對角線。保持這個後彎的打開狀態5次呼吸。反轉身體回到下犬式,換另一側重複。
反轉頭觸膝式
右腿彎曲向一側打開。雙腿分開約100度,左肩向下靠近大腿內側,右臂沿著右耳伸展。身體後傾,轉向天花板的方向,繼續拉長腰部兩側,打開胸腔,頭部後彎,保持這個體式五次呼吸,換另一側重複。
最後 , 很多人問我"我們要怎麼參加打卡活動呢?"
1.搜索公眾號
"瑜伽微社區"
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聲明:
文字及視頻整理自網路,其中體式部分
講解
來源瑜伽解剖學,版權歸原作者所有,若有侵權,請聯繫刪除。今天,你打卡了嗎?
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