健身菜鳥所不知道的常識，燃脂虐肌前請掌握！

剛開始健身的時候，你會有什麼樣的疑惑？下面整理了一些健身中的細節問題，以供大家參考

對於脂肪與肌肉的關係，我們普遍有這些概念：

女生練肌肉好容易變金剛芭比；

可以把脂肪練成肌肉；

不用的肌肉會慢慢變成脂肪；

如果你不先減脂肪，脂肪會壓著肌肉，那麼就練不出肌肉了，所以一定要先減肥；（或者要練核心，先減肥的問題！）

肌肉比脂肪重；

吃很多蛋白就可以增加肌肉；

亞洲人練肌肉比西方人難；

其實全部都錯了。這篇文章將會慢慢梳理這些繆誤。

1.女生練肌肉好容易變金剛芭比

不知道從何時開始，肌肉似乎完全是屬於男生的。一知道女生練肌肉，無論男女的第一反應多是：為什麼？你不是想變金剛芭比吧？女生一團團肌肉這麼壯有什麼好。

要練成肌肉是非常難的，比增脂肪難100倍。男生平均一個禮拜可以練成0.5磅肌肉，女生要兩個禮拜才練到同樣份量（這個有爭議：有些人說女跟男的肌肉增長率甚至可以是一樣）。

其實如果女生一個月可以練到1-1.5磅肌肉，一年練到10-12磅肌肉，進展已經算非常非常理想。不要忘記要變肌肉人你還有大減你的體脂比(body fat %)。

所以如果你是怕練到像肌肉人而怕了練肌肉，就等於怕腳粗而不去跑步一樣，是本末倒置的思想。

還有，肌肉是人體其中一個很基本的構造而已，為什麼女孩子不可以有更強的肌肉？有肌肉才會有線條、有力量、有掌握身體的能力、有信心，又可以抗氧化、防老、身體健康。弱不禁風的柔弱女生形象已經過時了。

你以為你會練成這樣？別說是你，平常的男性都很難達到她這樣的運動強度和量，更別說身材。

2.可以把脂肪練成肌肉

脂肪是不會變成肌肉的。給你一萬年都不會。因為它們是完全不同的東西！就像你可以把塑膠變成肉么？完全不同的東西怎麼可能！倒是豐胸、整型、加點塑膠進身體里是可以的，但那也是完全兩個物質好吧。

3.不用的肌肉會慢慢變成脂肪

脂肪和肌肉的組織完全是兩樣東西。如果你停止訓練，你的已有肌肉是會收縮，其密度會變。同時你的脂肪細胞會開始取代你的肌肉組織。感覺好像是肌肉變脂肪，但其實完全不是。

4.如果你不先減脂肪，脂肪會壓著肌肉，那麼就練不出肌肉了，所以一定要先減肥

還有的言論是：要練核心就要先減脂？到現在我也沒搞懂核心和脂肪有什麼關係，或許他的意思是要顯露出腹肌要先減脂吧，這到是能說的過去。

既然脂肪和肌肉是兩個不同的東西，別再考慮先幹嘛再幹嘛的問題了，先減脂你也可以練力量的啊，還會提高靜息代謝率，新陳代謝率，增肌你也可以有氧啊，提高心肺功能，保持較低的體脂，只是攝入熱量不同，這又關於到吃的問題了。

5.肌肉比脂肪重

1斤棉花和1斤鐵哪個重?當然是鐵了，被騙了吧，一樣重拉，哪個體積更大，一定是棉花，脂肪和肌肉是一樣的概念。

密度不同，一磅肌肉比一磅脂肪的密度高18%。肌肉比脂肪結實，所以肌肉外觀上無可否認是好看過軟塌塌的脂肪的。

6.吃很多蛋白就可以增加肌肉

如果你不舉重、力量訓練，你吃再多蛋白質都沒用，多餘的蛋白質只會被排除身體外。再者，要增肌肉，你每天至少要攝取你的體重（以磅為單位）x0.9-1.25克的蛋白質，雖然蛋白質有助肌肉增長，但肌肉增長不僅僅需要蛋白質，還需要額外的熱量，碳水化合物加上脂肪三種必要營養。

7.亞洲人練肌肉比西方難

其實難的是練肌肉這個行動，而不是種族的問題。如果要賴種族，不如賴國家不同的文化。例如西方很流行健身，已經變了做一種文化及social norm（社會規範/約定俗成），等於我們喜歡去喝酒，唱K消遣一樣。

有這樣的文化和環境配合，你要健身和吃健康是很普通和較容易的事，並不會被別人側目。在亞洲健身，可能是在外面吃的方面比較難配合自己的需求。但看看香港的張家輝、韓國的鄭多燕和台灣的馮雲？

除了減肥，肌肉的好處實在有太多：

練成有線條的身體

減少做其他運動時對關節的傷害

增強爆炸力＋其他運動表現(e.g. HIIT)

提高新陳代謝效率

消脂能力變強

你的每磅脂肪都含有3500卡路里沒用到/儲存了的能量。要減掉脂肪，你要不就做消耗3500的卡路里的運動，或是吃少3500卡路里的食物。就算你在休息時，你的每一磅肌肉一天可消大概6卡路里，脂肪是2卡路里，肌肉比脂肪燒多三倍。（因為肌肉細胞喜歡消耗能量，脂肪細胞喜歡儲能量）當你重訓後練成更多肌肉，每一磅的肌肉會替你消耗多點卡路里。

平衡你身體里的的胰島素敏感度和血糖度

研究顯示肌肉會改善你的胰島素敏感度。越高的敏感度，你控制葡萄糖的能力會更好，較少的葡萄糖會轉化成脂肪，代表你比較不容易得糖尿病。你的內分泌系統正常健康運作，你要變胖也很難。

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