變大之路！5個動作背部以及肱二頭肌訓練

變大之路—Devin的背部+二頭訓練

增肌是一件比減肥更難的事，因為吃！

有些人一吃就胖，有些人卻不那麼容易做到。

除了吃之外，想要增肌，力量訓練必不可少，看看那些健身大牛們，鍛煉上肢力量，都有哪些獨門秘籍呢？

搭配好了飲食與訓練，上半身形狀就能凸顯出來。

看看Devin的背部+二頭訓練內容：

一、坐姿器械划船

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5組 5-12次

?胸部抵住靠墊，肘部盡量貼緊身體，身體不要後傾

?重量遞增到到最大時，可以適當借力，完成5次即可

二、反握器械下拉

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5組 10-15次

?上半身直立，肘部盡量貼緊身體，儘力向身體後下方拉動重量

?落下時儘力加強感受背部拉伸感，然後再次發力

?快要力竭時，可以嘗試不要全部落回，此時半程動作再持續5次

三、正握高位下拉

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5組 10-15次

?坐下後，試著前後移動找到背部最有拉伸感的位置，然後再開始訓練

?盡量寬握，回落時，肩胛骨順勢適當外擴，頭部順勢抬起

?最後四組遞減組，當小臂酸脹無力時可以借組借力帶

四、直臂下拉+牧師凳彎舉超級組

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4組 10-15次

?直臂下拉時，手臂始終伸直，起始時軀幹略微前傾，當下拉到最低點時，身體適當直立，如此反覆

?彎舉時，肩關節可以適當向後側移動，使得手臂在伸直時肱二頭肌得到充分拉伸

五、錘式彎舉

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4組 8，10， 12， 15次

?連續4組，重量從最大到最小，沒有休息。儘力保持動作的良好軌跡。完成就是勝利，完不成就是loser，就是這麼簡單。

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