為嘛每天只吃蔬菜血糖依然「居高不下」么?
不少食物對控制血糖有輔助作用,特別是富含膳食纖維的蔬菜。因此,每日保證充足的蔬菜攝入,是控糖的重要環節。那麼糖友們會問了,我也天天吃蔬菜為什麼沒有效果呢?當然是沒有找到正確的方式了~專家指出:糖友要想吃得更健康,還需遵守一些基本原則。那麼怎樣巧吃蔬菜以達到降血糖的目的呢?
「吃草」的正確打開方式:
1.保證攝入量:每天的推薦蔬菜攝入量是不少於500克,大約相當於兩盤菜的分量,這樣可保證獲得充足的膳食纖維,有利於降低血糖。
2.多品種重色彩:總的飲食原則是食物營養均衡,因此,專家提倡食用多品種的蔬菜。另外建議糖友在選擇蔬菜時挑選顏色鮮艷或深顏色的,這些蔬菜一般纖維含量較高。
3.多衝洗少切口:很多人認為浸泡蔬菜可以去除農藥,其實不然,蔬菜的農藥大多停留在表面,且浸泡可使維生素C和維生素B族丟失,因此,建議用流動水沖洗蔬菜即可。蔬菜最好少切,因為切口會導致營養流失,建議整根烹飪,若實在太長,應該先洗後切。
4.生吃蔬菜更健康:生吃可以大程度地利用其中的膳食纖維,降糖效果更好。不過生吃蔬菜要特別注意清洗乾淨。汆水、涼拌、水煮更降糖。南方人很少有生吃蔬菜的習慣,且一些老年人和脾胃虛寒的人,不適合經常生吃蔬菜。專家建議,這些人群不妨把蔬菜焯水後涼拌,比起高溫炒菜,這種烹飪方式能保留更多的膳食纖維。另外,水煮也比爆炒、紅燒等方式更能保存營養。
5.烹飪時間不宜過長:如果愛吃炒菜,也不宜炒太久,烹飪時間越長,蔬菜里的膳食纖維破壞就會越多,炒熟即可,不要烹飪得過爛過熟。
6.多醋少鹽,清淡為主:糖友飲食應以少油少鹽為原則,蔬菜也不例外,烹調宜用植物油,少放油、鹽。可以選擇醋來調味,因為它能延緩碳水化合物的吸收,利於降糖。
7.吃主食前先吃蔬菜:這樣能避免攝入過多主食。另外,專家提醒,若糖友有合併視網膜病變,盡量少吃辛辣蔬菜,如辣椒、生蔥、生蒜等。
推薦五種降糖效果最佳的蔬菜:
一、南瓜:
南瓜中含有大量果膠,果膠在腸道中吸收水分後,形成一種凝膠狀物質,可以延緩腸道對糖分的吸收,降低餐後血糖;而其中的微量元素鈷,能促進人體新陳代謝,增強人體造血功能,還能促進體內胰島素的分泌,降低血糖。
注意:南瓜每次食用量不要太多,因為南瓜本身含有糖分,不加以控制,會因總熱量超標而引起血糖升高。再者南瓜性溫,且不宜消化,腸胃功能不好,氣滯胸悶的人不宜將南瓜和羊肉同時食用。
二、苦瓜:
性寒,味苦。能除邪熱,解疲乏,清心明目。苦瓜清熱解毒,除煩止渴,苦瓜有「植物胰島素」之稱。藥理試驗發現,苦瓜中所含的苦瓜皂甙,不僅有類似胰島素的作用,而且還可刺激胰島素釋放,有非常明顯的降血糖作用。糖尿病患者若用苦瓜1個,剖開去瓤洗凈,切片水煮1次服下,每天1~2次,有利於控制血糖。
注意:苦瓜性寒,糖尿病兼有胃寒,腸胃疾病的人群不宜食用。
三、菠菜:
性味甘寒,止渴潤燥,歸肺、胃經。具有潤燥清熱、下氣調中、調血之功效。適用於胸膈悶滿、脘腹痞塞型糖尿病。菠菜含草酸較多,與含鈣豐富的食物共烹,容易形成草酸鈣,不利於人體吸收,對腸胃也有不利影響,烹調時應加以注意。是輔助治療糖尿病口渴喜飲的最佳蔬菜。
四、山藥:
能有效改善高血糖,山藥中的黏滑成分也是由黏蛋白形成的。黏蛋白能包裹腸內的其他食物,使糖分被緩慢地吸收。這一作用能抑制飯後血糖急劇上升,同時也可以避免胰島素分泌過剩,使血糖得到較好調控。山藥還含有胰島素分泌必不可少的鎂和鋅等有效成分,以及維生素B1、維生素B2。這些成分促進了血液中葡萄糖的代謝。此外,山藥還含有澱粉酶,這是消化糖類的酶,可使血液中不再積存糖分。
五、洋蔥
洋蔥所含的S-甲基半管氨酸亞碸,磺脲丁酸具有降血糖的作用,含有的前列腺素A能增加腎血流量和尿量,促進鉀鈉排泄,對預防糖尿病並發腎病大有幫助。
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