後悔知道晚了 不去健身房堅持徒手訓練也能蛻變成型男

健身房是健身愛好者趨之若鶩的健身場所，要想保持身材，天天去健身房打卡也挺累的，其實，不用天天去健身房，因地制宜，徒手訓練也能蛻變成型男，現在就跟著小編分享一下徒手健身的心得。

一 深蹲：深蹲在任何健身計劃中都是不可缺少的，深蹲會建立腿部和臀部力量，同時也提高你的整體健康水平，而且也會幫助你構建一定的腿部肌肉。

二：俯卧撐：俯卧撐是最好的上身練習動作，它既可以增強我們的身體力量、打造出結實的肌肉、 形成強有力的肌腔，又可以讓上身的推力肌肉與腹部、下背部及下身協調工作。

三：臂屈伸:手臂訓練是男生比較看重的，粗壯的手臂讓男人更具魅力！

飽滿的肱二頭肌和肱三頭肌，除了能增加力量，在其它健身動作上也能起到很好的保護作用

四：坐姿舉腿：可以鍛煉腹肌，此方法不能消除腹部贅肉，消除贅肉需有氧運動，慢跑游泳均可，每次不低於45分鐘。

五：弓箭步：成天在電腦屏幕前窩著，全身肌肉韌帶都缺少拉伸的人如今不在少數。不僅讓練習者提高膝關節的靈活性，還使雙臂、胸廓和肩部得到足夠的拉伸

六：平板支撐：這個動作相信大家都不會陌生，它是一種類似於俯卧撐的自重訓練。在鍛煉時呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉到核心肌群，是公認的鍛煉核心肌群的好方法。

七：深蹲：深蹲被譽為「力量訓練之王」，很多訓練動作都是結合深蹲。深蹲能夠讓男人更男人，讓女人更女人！

八：俄羅斯轉體：俄羅斯轉體是一個經典的的腰腹部鍛煉方法，主要針對腹內外斜肌也就是人們常說的人魚線！

九：原地爬山：原地爬山是一個模仿登山的全身性運動，主要鍛煉的肌群有：三頭、肩膀、核心、臀部、大腿等肌群，幾乎所有部位都有顧及到，可說是全身練透

十：仰卧撐橋： 仰卧，雙手雙腿撐地，鍛煉腰部肌肉群、背部及腹部肌肉，手臂及腿部的支撐力，屬於全身性有氧運動。可增強身體的柔韌性、協調性、力量等素質。是常見的技巧性體育項目。

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