超級組、三合組、巨型組，是時候加入你的訓練計划了！

超級組這個名字想必大家已經不陌生了，再複述一遍超級組的定義：

超級組指的是連續、無間隔地做兩種練習動作。注意是連續無間隔的訓練，並且是兩種動作，甚至為了進一步提升訓練強度還可以進行三種不同的連續、無間隔動作（又叫三合組）。當然還可以連續無間隔的做四組，這就是巨人組，也有叫巨型組。

超級組、三合組和巨型組之間的區別就在於你在休息前連續進行的動作數量。下面我們談談如何區分。

超級組

超級組由兩個動作進行中間沒有休息的背靠背訓練組成。只有在完成了這兩個動作以後才能休息。超級組可以包括一對對抗肌的訓練動作(如肱二頭肌與肱三頭肌)或是相同的肌群(有時候叫它複合訓練組)。你可以認為一個超級組就是一個有兩個不同動作的訓練長組，它唯一的要求就是你要保持兩個動作之間休息時間的最小化，也就是使你從一個動作切換到下一個動作的時間儘可能地短。

三合組

三合組由三個動作進行中間沒有休息的背靠背訓練組成。你可以對身體的任何肌群進行三合組訓練，儘管它對身體的較小部位效果最好。例如，將三角肌的前、中、後三個頭的訓練動作組合在一起進行訓練，這能從所有的主要角度有效地轟擊三角肌。

巨型組

巨型組由四個或四個以上動作進行中間沒有休息的背靠背訓練組成。你可以把它看作是一個循環的訓練，通過它你可以在一個完全的循環組中練習同一個肌群，快速地從一個練習動作切換到另一個動作，並保持你的心率在一個相當高的水平上。巨型組經常被用於身體的大肌群和複合訓練中，諸如背部、胸部和腿部等。

超級組、三合組和巨型組，屬於難度遞增的訓練組。當然都屬於高級訓練法則，如果你需要提升訓練強度，這些高級法則都是很好的訓練方法。

超級組訓練原理

超級組肌群是圍繞著相同的關節進行工作的，它們有：肱三頭肌與肱二頭肌，股四頭肌與股二頭肌，胸部肌肉與背部肌肉，腹肌與下背部肌肉，以及前臂屈肌與腕伸肌。

對於同一肌群的訓練，可讓你專註於目標，進行「精確打擊」；對於不同肌群訓練如肱二頭肌和肱三頭肌，可以在一個肱二頭肌休息的時候鍛煉肱三頭肌，肱三頭肌休息的時候鍛煉肱二頭肌，讓你不斷訓練，這對於心肺功能大有裨益。

做超級組有什麼好處？

使用超級組的方法訓練相對立的肌群，會達到強力的泵感，能增加你的訓練強度並給你訓練的肌肉細胞一個更高的要求，也能增加你訓練期間和接下來訓練中生長荷爾蒙的反應，它將幫助你增加肌肉圍度並減少體脂，燃燒更多的身體脂肪。這種連續的訓練能保持你的心率在一個很高的水平上，從而提高你的新陳代謝並燃燒更多的卡路里，從而在某種意義上達到增肌和減脂兼得的效果。中級以上健身愛好者可以嘗試使用超級組訓練。

超級組訓練組由於其訓練量大和強度高的特點，因此這一方法經常被用於比賽前的備戰訓練，在一個給定的訓練時間段里，通過燃燒更多的卡路里來幫助增加肌肉的分離度和更多的肌肉細節。

獨家超級組訓練計劃

可以用此方法作為突破平台期，突增肌肉的訓練法。同時該方法在一個肌群收縮訓練時，另一個肌群有被動伸拉效果，使拮抗肌之間形成互補效應。對於綜合提高骨骼兩側向後對抗的肌群肌力有明顯效果。

器械：啞鈴為主，夾胸拉背深蹲器械也有。

時間安排：每周4次訓練，隔天進行。

提示：以下超級組組合，每個組合包括2個動作，兩個動作交替進行，完成一次組合後再休息。每次休息90秒至3分鐘。本計劃不包括核心力量訓練。

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