跑者究竟該做多少肌力訓練？

如今，跑者同樣需要做肌力訓練的觀念已被廣泛接受。但到底要做多久、多少量、強度如何？各方的說法議都不一致，不知如何是好。

最近，知名跑步雜誌Womens Running請到了美國知名的健身教練，同時也是Adidas運動員的Darien Hawkins來與大家談談，關於跑者從事肌力訓練的強度及時長。

跑者該做多少肌力訓練？

什麼時候是加強訓練的最佳時機？

平均每周該花多少時間做重量訓練呢？

這一切都取決於選手自己的目標。如果目標是提高成績，那么每周3-5次是最佳的訓練頻度；如果目標僅是維持當前的身體、生理和性能水平，那麼一周約訓練2次就可以了。

對於跑者，需要多種類型的肌力訓練來提高運動成績。在提高性能的肌力訓練中，最重要的是靈活性訓練、SAQ訓練、增強式訓練，核心力量訓練、平衡訓練、綜合性訓練和專項耐力訓練。利用以上這些訓練的綜合，來組成一個完整的訓練計劃以提高跑步表現。加強訓練的最好時間，應該是在進行專項耐力訓練（跑步計劃）之前。

小知識：什麼是SAQ訓練？

S是速度（speed=直線性的速度），A是敏捷性（agility=敏），Q是反應及啟動速度（quickness=反應以及動作的迅速性）。SAQ訓練是相對於提高肌力而言的，它更注重於提高全身動作速度的訓練。

肌力不單是某個部位，而是全身訓練

跑步時，身體會用到幾個主要肌肉群：股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌和腰肌。但跑者提升整體實力（整個身體），需要將下面的訓練納入其中。

臀橋是穩定神經肌肉間效能的好動作，單腿深蹲則是練習平衡和增強肌力的好方法，敏捷階梯訓練對於SAQ訓練非常有效，蹲跳是非常好的爆髮式訓練。而對於全身力量，建議可以採用類似波比跳、俯卧撐相結合的動作來訓練。保持以上動作適當地穿插進行，是預防受傷和提高運動能力的關鍵。

穩定、強化、營養打造堅實的核心

擁有強大的核心非常重要。堅實的核心需要循序漸進地用系統性的方法來強化。核心訓練分為 3 個階段：

1、核心穩定性

此階段的目的是發展神經肌肉效率和骨盆穩定性，通過在脊柱和骨盆間進行少量運動，先學會穩定的感覺，比如：平板支撐。

2、強化核心

這個練習同時結合第一階段的訓練，通過更多的全方位運動，比如：仰卧起坐、葯球仰卧起坐、背部伸展等來強化核心。

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3、核心力量

核心力量練習旨在提高核心肌肉產生的力量，這有利於跑者在長距離時保持穩定配速。這一階段的訓練包括在最短時間，以最快速度儘可能地進行葯球拋接等訓練項目。

堅實核心的最後一個組成部分是適當的營養。每日保持均衡飲食，有利於促進最佳的核心發展。

重量取決於個人目標

許多女性需要糾正一個觀念，就是重量訓練非但不會讓你變成大肌肉塊，還可以給你更多的力量，讓你的身體更緊緻，線條變美。

重量取決於個人目標。如前所述，如果目標是提高成績，那麼一周訓練需要3-5天，若目標是維持現狀，那麼1-2天就足夠了。至於長跑跑者應該舉起多重的重量，這取決於目標是什麼——

發展肌肉的穩定性和耐力：那麼次數應該做12-20下，重量應該是肌肉最大負荷程度的50-70%。

增加肌肉的大小：那麼次數應該在6-12下，重量應該是肌肉最大負荷程度的75％-85％之間。

儘可能地強大：次數應該在1-5下，重量應該是肌肉最大負荷程度的85%-100%。

發展更多的爆發力：次數應該在1-10下，重量應該是肌肉最大負荷程度的30%-45%。

避免體重增加的方法

在訓練過程中避免體重增加的一種方法就是一天之中都更有目的地吃食物，並少量多餐。你可以每隔3-4小時吃一餐，平均一天吃5-6頓。另外，在完成訓練後的30分鐘內，可以安排一次營養補給餐，因為在這段時間內，你的身體會有一個小窗口，有效接受恢復所需的營養和肌肉燃料。

肌力訓練會讓你擁有更多力量，需要更多的卡路里。訓練強度越大，消耗的卡路里越多，所以均衡飲食與適當的營養非常重要。

吳棟

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