健身丨一組在家就能練的「減脂動作」，你還賴在床上？

高溫持續不退，很多人一下班恨不得吃完飯洗完澡，立馬躲在空調房裡玩手機看電腦。也就是這樣，肚子上的「 游泳圈 」越來越大。

為什麼不去健身？ 累、熱，不想花冤枉錢去健身房裡 ······，這些當然也是客觀因素了。所以今天葉子就安利一組 在家就能鍛煉的減脂動作，如果你還躺在床上看著自己游泳圈日益「 壯大 」，那真的只能怪你自己懶了。

# ?. 高抬腿

高抬腿是最簡單有效，也是最基礎的減脂動作，注意在鍛煉的時候盡量抬高膝蓋。

如果你已經不滿足簡單的高抬腿動作，不妨把跳繩加入進來，結合高抬腿鍛煉，效果無疑會更好，但難度會比較大。

在此說一下，跳繩運動也是非常有效迅速的燃脂運動，如果以較快的速度跳繩5分鐘就等於跑步半公里了，效果絕對好得多。

# ?. 深蹲跳

下蹲時，大腿部分至少與地面平行或者是更低的位置，然後再用力跳起。注意在下落的時候，膝蓋可以稍微彎曲，減少衝力。

# ?. 交叉跳躍蹲起

雙腳分別交叉跳躍，蹲下時大腿部分至少與地面平行，整體動作迅速輕盈，不要停頓。

# ?. 跳躍箭步蹲

前後腳協同發力跳起，在跳躍的過程中變換雙腳，下落時前後腳的位置已經發生變化，可以在最低處停留片刻。

# ?. 俯身登山跑

做俯卧撐狀雙手撐地，身體完全伸直，在原地像登山跑那樣，先邁出右腿，快吸一口氣，然後在空中變換前後腿位置，速度可以依次加快。

# ?. 開合跳

雙腳併攏站立，雙手放在身體兩側，跳躍，雙腳分開大於肩寬，同時將雙手聚舉國頭頂，再次跳躍回來，回歸初始姿態。

# ?. 波比跳

下蹲，將手支撐在地面上，雙腳向後跳躍，完成俯卧撐姿勢（也可以完成一個俯卧撐，視自己的情況而定），然後收迴向上跳躍，躍起時，雙手舉過頭頂完成擊掌。

以上這組「減脂動作」，根據自己的實際進行完成。

初始階段：每個動作進行 10~12 次，完成一組動作休息 20 秒，所有動作完成後休息 1~3 分鐘，每天完成 2 次訓練。

進階階段：每個動作進行 12~15 吃，萬次一組動作休息 20 秒，所有動作完成後休息 1~3 分鐘，每天完成 3~5 次訓練。

要注意的是，減脂訓練在於持續，不要急於求成，也不能鍛煉一兩個月後就放棄了，不然減掉的又反彈回來，同時要注意健康飲食，少吃垃圾食品，在鍛煉之前也要注意熱身，防止受傷。

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