健身達人教你九大經典養肌健身動作！健身必備技能！

要增長肌肉就必須施壓於它，所以你不得不竭盡全力。增肌最基本的信條就是：更多的舉起等於更多的肌肉。我們給你一套針對各個身體部位的訓練計劃。

1杠鈴卧推：在肩部和肱三頭肌的幫助下，你可以推舉更大的重量，這是其他胸部練習不能做到的。大重量的卧推應該安排在胸部訓練的開始階段。

2立姿杠鈴彎舉：這個動作比較流行的做法是通過身體的晃動來完成，但更好的保持腰腹與上身的穩定來加大刺激。並且雙手同時用力可以比啞鈴彎舉承擔更大的重量。

3杠鈴划船：更窄的握距會使背闊肌下部得到更多的刺激，相反寬握側重背闊肌上部和中背部；向小腹部提拉，更多的施壓於背闊肌下部。

4坐姿腕彎舉：要儘可能讓杠鈴在手指上向外旋，然後再將重量儘可能抬到最高。保持大拇指在杠鈴下方，而不是環繞握住杠鈴，從而確保更大的運動幅度。

5仰卧腿舉：腿舉不會對臀部和內收肌牽扯過多，要想針對股四頭肌進行鍛煉，非坐姿腿舉莫數。同樣你可以通過腳的位置改變來控制訓練的側重點。

6杠鈴頸前推舉：用杠鈴會比使用啞鈴讓肩部產生更大的推力。但仍然要注意動作的正確以避免受傷，可以使用低背訓練凳來保證腰部的穩定。

7立姿提踵：想要高效的超負荷於表層的腓腸肌，就必須通過直腿的方式。就像前臂腕彎舉一樣，確保你在底部的充分拉伸和在頂部的頂峰收縮是十分重要的。

8啞鈴聳肩：這個動作的運動軌跡非常的短，但可以使用更多的重量。你會發現你的斜方肌比以往更強壯了。

9負重平板臂屈伸：這是持續直接給予你肱三頭肌更多刺激的方法，你可以使用０負重到很大的負重。正確的動作會確保肱三頭肌扮演主要角色。

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