教你幾招，讓你判斷自己是否鍛煉過度！

跑友問：

如何判斷運動是否過量了？

運動健身答：

前段時間有個話題一度在網路和媒體間產生了熱議，國內多家媒體都發表了相關文章，標題也非常吸引眼球，如跑步傷身、跑步比久坐死亡率還高等等。文章一出，便在各論壇及朋友圈中大量轉發，這也讓許多運動愛好者不寒而慄。還有網友表示：看完報道後徹底凌亂了，看來是要收起時尚的運動鞋去蹲牆角了。那事實真的是這樣嗎？

追本溯源，這個話題起源於丹麥哥本哈根心血管疾病研究中心科學家2014年11月發表在《美國心血管雜誌》上的一篇論文：研究歷時12年，追蹤了1098例經常跑步的人和413個習慣於久坐不跑步的人，前者死亡28例，後者死亡128例，總體講跑步比不跑步的死亡率低，但是研究中還發現，過高運動量的死亡率比中低強度跑步者要高，與不跑步的人相當。

原文結論是：

長期進行中低強度的慢跑者死亡率最低，而長期進行劇烈的大強度跑者死亡率與沒有跑步習慣的久坐者死亡率相比沒有顯著差異。

也就是說，適當的體育運動依然有利於身體健康，但盲目大量的運動顯然是對健康不利的。後來英國《每日郵報》根據這個研究建議人們不要從事高強度的超負荷運動，提醒人們運動過量反而對健康不利。而國內個別媒體為了吸引眼球，斷章取義甚至顛倒原文數據，提出駭人聽聞的結論，引發了這次體育界的爭論。

然而，這次的爭議也讓我們把目光投向了之前鮮有關注的一個問題，那就是運動過量。

運動也是雙刃劍

水能載舟，亦能覆舟。如果把健康體魄比喻成舟，那麼運動鍛煉就是能讓這舟平穩行駛也能讓其瞬間傾覆的水了。定期進行體育鍛煉已公認為是增強體質、延年益壽的有效手段，運動的好處也不勝枚舉：規律運動能增加心肺耐力，減少罹患心血管疾病的危險性；能有助改善體形、控制體重；延緩衰老，緊緻肌膚，增強骨密度；消除緊張情緒，緩解壓力等等。但是，再好的事物也應把握限度，遵循其規律，盲目大量地進行體育鍛煉，超出了身體所能承受的負荷，必然會對身體健康產生副作用，甚至造成不可逆轉的傷害。

小跑怡情，過量傷身。美國心臟病學會科學會議上有一項調查表明，平均一周跑步里程大於20英里（約32公里）的人，沒有那些每周跑步量小於20英里的人長壽。近年來不少研究都顯示，跑步可以降低患心血管疾病的風險，然而有新的研究卻表明長時間進行耐力運動存在健康風險。研究表明，過多的鍛煉可能會損害心血管，特別在大強度運動時，冠狀動脈的供血不能滿足心臟做功的需要，就會引起心肌缺血，從而誘發心功能不全，甚至引起猝死。

另外，過量運動還可引起植物神經功能紊亂，交感神經興奮性增高，出現運動性高血壓。因此，對於日常一些沒有運動習慣的人群來說應該增加一定的運動量，而對於另外一些運動發燒友甚至運動成癮患者來說，則需要節制自己的運動量。

如何判斷運動是否過量

既然明確過量運動弊大於利，那麼在運動鍛煉過程中及時掌握自己運動量是否超標尤為重要。判斷運動是否過量沒有固定的標準，應當因人而異，如果出現以下的反應則要及時引起注意：

1、在運動量較少的情況下，感到疲勞；2、對運動缺乏熱情，食慾下降甚至運動時感覺噁心；3、同樣的運動量後，身體感覺很虛，恢復的時間更多，效果也不理想；4、運動後睡眠質量反而變差，易醒甚至失眠；5、整天精神萎靡，工作和運動效率低下；6、身體平衡感下降，伴隨肌肉彈性減小；7、性慾明顯下降；8、靜息心率和運動心率都有明顯升高；9、近一段時間關節等身體部位出現疼痛或突然受傷。

如果運動一段時間後，出現以上其中一項癥狀，就要引起警惕；出現兩項及以上，可能就是運動過量了，應及時減少運動量，重新制定運動計劃。

適量運動，延年益壽

在運動鍛煉中安排科學的運動量，能有效防止運動過量。對不同性別、年齡階段以及身體狀況的人而言，「適量」的定義也有所不同，因此，科學家們的研究數據可以作為參考但並不代表適合所有人，最科學的運動量最好是根據自己的實際情況，如健康狀況、體質情況及心肺耐力等狀態找到合適自己的「度」。而要找到合適自己的運動量，就要做好對運動形式、時間、頻率及強度的控制。下面我們以跑步為例，為大家合理安排運動量做參照：

運動頻率：對於沒有運動習慣的人群，剛開始可以跑一天休息兩天，或跑一天休息三天，一周不超過3次。待身體漸漸適應之後可將頻率慢慢提高，逐漸可提高至每周5次。

運動時間：新手可以從每次20分鐘開始，隨鍛煉次數增加時間可逐漸增加到30-40分鐘。若以減肥為目的的慢跑可適當延長時間，但不建議運動時間超過1小時。

運動強度：可以根據運動中的心率來判斷運動強度，運動過程中心率一般可保持在最大心率的60%-90%，（成年人最大心率=220-年齡，中老年人可減至180-年齡），一般在運動後6-10分鐘內心率可恢復至接近安靜心率，若運動停止10分鐘後心率依然沒有恢復，說明運動量偏大了；跑步時也可根據自己呼吸節奏判斷強度是否合適，如在跑步中明顯感覺呼吸急促，上氣不接下氣，那就是強度過大了，最好的節奏是在跑步過程中還有餘力與經過的熟人微笑打招呼。

切忌運動成癮

案例：

李先生是當地出了名的跑步迷，從兩年前開始進行跑步鍛煉以後，便一發不可收拾，每天下班回家第一件事兒就是換好運動服下樓跑步，風雨無阻，跑步時間也從剛開始的二三十分鐘增加到現在至少一個小時。即使感冒發燒，也不聽家人勸阻，繼續堅持跑步，導致病情拖延很久難以痊癒。可用他的話說，跑步讓他體會到一種無法替代的快樂，哪怕一天不跑步，整個人都會感覺消沉沮喪甚至焦慮不安。根據李先生的情況，我們懷疑他可能患上了運動成癮症。

運動成癮症往往是人對某些有規律的運動產生了生理及心理上的依賴。其主要表現有：運動形式單一，每天身體活動有固定時間表；把鍛煉放在優先於其他事務的突出地位；隨著身體承受能力的增強，鍛煉者會不斷增大運動量；一旦有規律的運動停止，就會出現身心狀態的紊亂現象，恢復運動則紊亂現象減輕或停止。

主要克服方法包括：

增加運動形式及運動項目的技術和難度；

選擇有競爭性的運動項目，最好是與別人合作才能完成的；

多培養其他興趣愛好，轉移注意力。

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