睡眠質量差，難入睡，中途醒，醒得早，怎麼破？

醫學上有90多種疾病發生於睡眠期。睡眠質量不佳，不僅會使人焦慮、抑鬱、狂躁，還會使人得高血壓、糖尿病等慢性疾病。

1 好睡眠的標準

我們1/3的生命在睡眠中度過，人體的大部分自我修復工作都需要在睡眠中進行，想要有個好身體，必須先有好睡眠。充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動是國際社會公認的三項健康標準。好睡眠的標準有哪些呢？來看看你的睡眠質量如何？

上床後10-20分鐘入睡；

睡眠中不醒，或偶爾醒來又能快速入睡；

夜間睡眠無驚夢，做夢醒後很快忘記；

早晨醒來精力充沛，無疲勞感；

睡眠中沒有或很少做噩夢和異常行為。

2 失眠的病因和證型

失眠和睡眠呼吸暫停綜合征是最常見的兩大睡眠障礙。成年人中失眠的患病率高達57%。西醫的神經官能症、高血壓、腦動脈硬化、貧血、肝炎、更年期綜合征以及某些精神病，都以失眠為主要癥狀。慢性失眠患者，存在生理性高覺醒特徵，患高血壓的風險是正常人的3-4倍。

《內經》認為失眠的病因是陰陽不和。失眠與心、脾、肝、腎等臟關係密切。無論何種原因傷及各臟都會彼此影響，導致功能失調而形成失眠。

失眠的不同證型

心脾兩虛

表現為不易入睡，多夢，面色萎黃，口淡無味，不思飲食。

陰虛火旺

表現為心煩失眠，手足心發熱，夜有盜汗，咽干口渴。

心腎不交

表現為心煩口苦，頭暈耳鳴，腰膝酸軟。

痰熱內擾

表現為口苦，胸悶噁心，痰多，舌苔黃膩。

食積內停

表現為脘腹脹滿，噯腐吞酸，胃氣不和。

專家告訴你：睡眠質量差如何解決

英國睡眠專家尼克利特爾黑爾斯在《睡眠革命》一書中提供了睡眠不佳者的有針對性的解決方案：

1. 遵從晝夜節律

尼克說：「高質量的睡眠，一定是符合晝夜節律的睡眠。了解身體的晝夜節律，別跟它對著干。」 晝夜節律是生命體24小時的內循環，是我們的內置生物鐘的管理，生物鐘主要根據日光，此外還包括溫度、進食、時間等其他因素，它是經歷了成千上萬年進化後的產物，我們無法擺脫晝夜節律。這裡日光是最主要的調節工具，夜晚只要在黑暗環境中呆上足夠長的時間，我們的身體就會分泌褪黑素，幫助入睡；早上隨著日光漸強，我們體內開始分泌血清素，它是一種刺激情緒的神經傳遞素，和褪黑素此消彼長。因此，在該清醒的時候可以拉開窗帘或者用模擬自然光的日光燈幫助清醒，用日光調整生物鐘是最有效的辦法。

2. 了解你自己的睡眠類型

有的人天生就能晚睡，有的人天生習慣早起。判斷自己是早起星人（應該更多利用早上的時光），還是晚睡星人（應該更多利用晚上的時光），這兩種睡眠類型，最多會相差兩個小時左右。關鍵是要了解你自己的睡眠類型，合理規劃每天的日程。

3. 計算你的睡眠周期

綜合你的睡眠類型，設置一個固定的起床時間（無論是否工作日）。根據起床時間，以睡眠周期為單位重新計算睡眠時間，向後推算出你的入睡時間。記住：計算你每周的睡眠周期，而不是每晚睡了幾個小時，一個晚上睡不好、睡不夠也沒關係，但要避免連續三個晚上睡眠不足的情況發生。舉例說明：我在這一周內將自己的起床鬧鐘均設在早上6:45，然後往前推，若是今晚打算睡5個周期，則需在23:15入睡（23:15—12:45； 12:45—2:15；2:15—3:45；3:45—5:15；5:15—6:45），如果錯過了23:15入睡，則不要急於入睡，索性延遲到下一個周期的開始12:45入睡，睡4個周期，但第二天早上一定要在固定的時間6：45起床，起床後讓日光調整自己進入白天模式，然後在中午或傍晚再補覺。

4. 睡眠前後的例行程序

在理想狀態下，睡眠前後需要的90分鐘的適應時間也納入整體的R90睡眠方案中。舉例說明：若今天晚上我需要4個睡眠周期，所需要的時間就不僅僅包括了6小時的夜間睡眠，還包括了前後各1.5小時的適應時間，也就是總共加起來9個小時的修復過程。

入睡前90分鐘：3小時不再吃東西；睡前提前關閉電腦、智能手機，將操作系統設為夜光模式；讓卧室保持涼爽，以睡前由溫暖入涼爽為宜；營造一個昏暗或一片漆黑的睡眠環境；冥想。

醒後90分鐘：拉開窗帘，讓日光照射到房間內；醒後不要馬上碰手機或者至少15分鐘不要碰；吃早餐；讓自己沐浴在陽光下，調節生物鐘。（光線，永遠是我們最強大的武器，可以利用光線來重置我們的生物鐘，最佳是日光、其次是模擬日光）。

5. 日間小睡

日間小睡，是一個身心修復的過程。午後是一天中僅次於夜晚的修復時間。午後小睡配合夜間睡眠，有利於最大化白天的每個小時。午後1時~3時，是午後最佳的睡眠時機，即便打個盹兒也行。傍晚5時~7時是白天的第二個黃金修復期，但此時的修復時間最好是30分鐘，以免影響晚上睡眠。

6. 挑選合適寢具

選擇床墊要結合人的體型考慮。使用多層床墊，每隔幾年更換其中一層或幾層。選擇低敏感性的、透氣的床上用品，保持清潔。

7. 良好的睡眠環境

卧室是睡覺的地方，一個身體和心靈的修復之所，把所有和睡眠無關的雜物都移出卧室尤其是電子產品。保持樸素、清爽、中性的布置是最佳的；睡眠時一片漆黑的環境是最理想的。

好的健康睡眠習慣養成並不難，也很難；關鍵要看你是否有心，按照文中提出的首先對睡眠進行科學認知，發現自己存在哪些錯誤的睡眠習慣，然後根據R90方案以及結合尼克所開出的49天高效睡眠方子，只要堅持去做，記住睡眠前後的例行程序和生物鐘、保持協調適宜的睡眠環境，並結合飲食和鍛煉，覺得它是一件有意思的事，習慣自然就會形成。你就能保證你的睡眠質量，優化你的人生效率。

睡眠質量差可以這樣治療

如果你用盡各種治療辦法，都不能解決慢性失眠的問題，推薦你使用經穴激活療法來治療，不打針不吃藥不動手術就可以緩解或完全解決失眠問期貨購買。

中醫對失眠解釋，認為有五種原因：一是心腎不交、二是血虛、三是胃不和、四是頸椎不正 、五是營養礦物質流失導致神經系統傳遞交換不足。

華絡疼痛治療儀的經穴激活療法針對失眠的癥狀，用電刺激技術深層疏通經絡，促進神經傳導和血液循環，有效地解決心腎不交、血虛、胃不和的問題，每晚在睡前治療30分鐘，即可以迅速入眠，治療數次，基本可以解決失眠久久不能入睡的問題，是失眠患者的真正福音。

【治療方案】

（相同數字貼片為同一路輸出）

1 ，1 三陰交

2，2 足三里

【組方功效】

通過刺激特定的穴位組合，可促進關節周圍的血液循環，舒經活絡、活血化瘀，從而達到緩解氣血不足和改善關節功能的目的，改善睡眠。

【穴位功能與主治】

三陰交穴——【功能與主治】 三陰交穴具有活血化瘀、清熱除濕、健脾和中、痛經止痛的功效。主治腸鳴、腹脹、泄瀉、月經不調、帶下、子宮脫落、不孕、遺精、陽痿、失眠、腳氣等。

足三里穴——【功能與主治】 足三里穴主治胃痛、嘔吐、腹脹、腸鳴、消化不良、下肢痿痹、便秘、痢疾、疳積、癲狂、中風、腳氣、水腫、下肢不遂、心悸、氣短、虛勞贏瘦。

【公益贈機活動】

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【如何參與公益贈機活動】

欲參與活動請先關注「華絡健康」頭條號，然後點擊華絡健康頭條號底部菜單，點擊「贈機活動」進入活動界面參與活動(轉發文章、評論、點贊等)贏取積分（如下圖所示），排名積分前列者獲贈華絡疼痛治療儀，每周獲贈機用戶名單將於每周二公布：

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