高級版平板支撐，堅持15秒，身體發生奇妙變化

高級版平板支撐，其實就是瑜伽四柱支撐式！

四肢支撐式英文：Four-Limbed Staff梵文：ChaturangaDandasana，

四肢支撐式—簡介

哈他瑜伽體位法Asana。是哈他瑜伽常見力量，耐力練習體位法。

體位法的練習的基礎是尊重身體、尊重呼吸。判斷一個體位法正確與否並不僅僅是骨骼與肌肉的完美擺放，而是問問自己的身體是否感受到了輕盈、舒適與穩定，心靈是否由此感受到平靜與安寧。這一體式是經典套路上犬式、下犬式中間的串聯部分，也可單獨由俯卧進入練習。

動作

四肢支撐式

1. 臉朝下，平躺在地面上。

2. 肘部彎曲，手掌放於胸側，雙腳保持約30厘米的距離。

3. 呼氣，把身體抬離地面幾英寸，利用手和腳趾保持身體的平衡。保持身體筆直，從頭到腳後跟保持與地面平行，膝蓋綳直。保持這個體式一段時間，正常的呼吸。

4. 然後逐漸向前伸展整個身體，從而使雙腳的重心放在著地的腳趾上部區域。

5. 保持這個體式大約30秒，正常呼吸。這個體式可以重複做幾次。然後回到地面，放鬆。

呼吸要點

呼吸自然平穩，平衡時屏氣

意識控制

注意力集中在呼吸上，感受身體的平衡

功效

◆ 強化腿部、髖部、背部、腹部、肩部、手臂和手腕的力量

◆ 改善消化系統和循環系統的功能

◆ 緩解肌腱炎和疲勞

◆ 增強體力

◆ 鍛煉軸心力量

注意事項

在完成這一體式時，有意識的拉長整條脊柱保持在一條直線上；若頸部感覺壓力或不適可以選擇舒適位置完成練習。在肌肉力量無法完成這一體式的時候，可以選擇增大與地面接觸面積的方法減輕練習難度。

例如：如果手臂力量欠缺，可將雙臂彎曲並由前臂支撐代替雙手支撐；腿部力量欠缺的練習者，可以選擇將雙腿微曲膝部落地；腹部力量缺乏的情況下，可在胸骨位置適當加墊瑜伽磚或毛毯幫助支撐。

口令4—四肢支撐式

口令4是呼氣動作

呼氣開始時，承介面令3後半程吸氣逐步讓肩膀開始下壓，讓雙手手掌用力，前提是雙手必須找到根基的感覺，即：手指向前和向兩側伸展，讓手掌下面五個掌點和手掌根部都壓緊地面，手掌皮膚充分伸展，提高對地面的附著力。

雙手與肩保持同寬，兩個中指保持平行。隨著呼氣的進行，在收腹收束和會陰收束的內力帶動下，雙腳向上輕輕抬離地面，然後讓雙腿在空中向後伸展直到身體從頭到腳成為一條直線，以進入平板式。雙腳觸地時與臀部保持同寬，腳掌支撐地面。

隨著繼續呼氣，手臂慢慢彎曲，放低身體，直到身體恰好在地板上方，這就算是進入了四肢支撐式。

口令4中，要保持手肘夾緊身體，不可向外分開，否則會使肩膀僵硬，肘關節壓力過大，使小胸肌緊張。放低身體時，動作要平穩，以胸部為主導，需要雙腿的收緊的力量來減輕雙臂的過大的壓力。此時，要略微抬起臉部離開地面用以強化支撐頸部後側，眼睛看鼻尖位置。

雙腳觸地時與臀部保持同寬，腳掌支撐地面。隨著繼續呼氣，手臂慢慢彎曲，放低身體，直到身體恰好在地板上方，這就算是進入了四肢支撐式。

口令4中，要保持手肘夾緊身體，不可向外分開，否則會使肩膀僵硬，肘關節壓力過大，使小胸肌緊張。放低身體時，動作要平穩，以胸部為主導，需要雙腿的收緊的力量來減輕雙臂的過大的壓力。此時，要略微抬起臉部離開地面用以強化支撐頸部後側，眼睛看鼻尖位置。

通過向後拉伸腳跟來帶動尾椎向後向下沉，這樣可以幫助拉長下背部和脊柱，並讓骨盆保持向後傾斜的趨勢之中，也是處於下一個後彎曲體式上犬式的正確位置。整個脊柱在口令4中保持伸展拉長狀態，下腹部要離開地面以有效支撐腰椎。

凝視點由口令3中的眉心逐漸移動到鼻尖位置，並保持三個收束有力。

無力的初學者可以在四肢支撐式中俯卧地面，但是要求大腿小腿收緊後離開地面，可以保持較久的姿態，在放低身體時，肩膀保持在雙手上方。有經驗的學生可以練習讓小臂垂直地面，在放低身體時讓手肘在手腕上方，即：小臂同上臂垂直。在向上犬式移動前，我們要讓肩膀保持在手腕正上方，從側面看時小臂應與地面垂直。

5個技巧：

從高平板開始

?雙肩在手腕正上方

?啟動核心力量

?雙腿平直有力

啟動肌肉群

?啟動肌肉來到身體的中心線

?手肘內彎

?向前移到腳趾

?軀幹向前，雙肩在手腕的前方

慢慢降下軀幹

?手肘進一步向身側彎曲

?儘可能降低軀幹

?直到雙肩與手肘成一水平線

保持動作

?一旦雙肩與手肘成一水平線，保持該動作

?收緊腹部靠向脊柱

?啟動核心構建力量和耐力

可以這樣做

身體可以降低到墊子上休息

抬起背部回到高平板——這是一個很好的核心和上半身的練習

拜日式序列：進入眼鏡蛇或上犬式，然後回到下犬式

四柱支撐式應該做的：

1、上臂與前臂呈90度角

2、肘部、前臂與地面平行

3、尾骨內收延長下背部

4、啟動背部肌肉(肩胛骨、肱三頭肌、大腿內側和小腿)

5、保持手肘在手腕正上方

四柱支撐式不應該做的：

1、不要試圖用蠻力啟動肌

2、不要讓肩膀低於肘部的高度

3、不要讓肘部斜面向身體兩側(記住:這不是一個俯卧撐!)

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