力量訓練VS健美訓練，苦練卻無效的你，一定沒明白它們的區別！

我舉這麼重，怎麼還是沒肌肉塊？

力量訓練、肌肉訓練、重量訓練，這些名詞，我們在運動中往往是混著來用的。

這也表明，很多人並未了解他們的區別，這就導致

想練力量的力量上不去，想練肌肉的肌肉長不大

，因為這些訓練的訓練方法是完全不同的。

NO.1 健美

健美，不光是要看肌肉圍度，還要看皮脂、水分、肌肉飽滿度、力度、形狀，最後還要看整體效果，看比例、協調、美感。

競技健美的最佳選手條件是：

頭小，肩寬，背寬而厚，腰細，髖窄，臀小而結實，上身短，下身長，整體呈現X型。

誠然，他們會使用「力量訓練」的技術，即只正式，來促進肌肉的增長，但是過多的使用過大的重量，不利於肌肉形態的雕琢。

注意：

肌肉越大，不代表力量越大，這是針對於高水平的運動員來說的

，意思是最好的健美運動員的力氣，不一定比最好的力量舉運動員大，

而不是說一個瘦子的力量水平會超過一個肌肉圍度很大的健身者

，這是不存在的。

舉例來說，如果你用50磅的重量練腿，就算你再怎麼頂峰收縮、離心控制、優化動作，也不可能比用100磅的重量練得更好，這些

「追求肌肉體積」

的健美運動員們，也是建立在十分強大的

「力量基礎」

之上的。

NO.2 舉重、力量舉

目的是將重量從A點移動到B點，

舉起負重是他們唯一在意的事，肌肉只是副產品

。

另外，他們使用的是協同發力，爆發性發力，講究的是全身各部位肌肉一起合作，將某個大重量的負重舉起來。

訓練方法是：

重量大（甚至只能做1次），組數多（甚至20次以上），次數少

，在此訓練過程中，相關肌肉都會受到刺激，甚至，有些不需要刺激的地方也刺激到了，所以，舉重、力量舉或大力士運動員體格粗壯，但不好看。

斜方大，肱三大，腰粗，臀大，肩小，胸平，肱二差，大腿基本沒分離度

，沒有細節可言，走在街上，你還可能以為就是個胖子。

所以，如果你總是做大重量的訓練，不重視肌肉的刻畫和分配，那麼你就會練成上述的體格。

反觀健美訓練，目的是發達目標肌群，發達肌肉才是目的，至於力量，不過是工具、渠道。

主要方式是：

單塊肌肉主動發力，小肌群協同，節奏性發力為主，爆發性發力輔助。

訓練特點：

中等重量為主打，大、小重量相結合。

一般6次以下，就是所謂的大重量。8---12次，中等重量。12-以上到15次或更多，小重量。

記住：重量只是一個數字（

肌肉不知道你舉起了多大重量，它只知道自己受到了多大的張力

），在健美運動中，最重要的東西是神經對肌肉的控制能力。

你能更準確地把握每個訓練目標的發力感覺，那就能把肌肉練得更加立體漂亮，

但請注意，

力量，仍然是你增大肌肉的關鍵鑰匙，

因為健美本身就是舉重的分支，健美運動員都會借鑒力量舉的技術。

羅尼之所以能雄霸健壇多年，一是因為他是練力量舉出身，二是因為他在三次獲得奧林匹亞先生之後為了尋求更大的提高和突破，聘請了力量舉冠軍做自己的力量教練。

其實早在80時代，李·哈尼就提出過：要把

大重量的爆發性訓練

和

中、小重量的節奏性訓練

相結合起來。

別小看這兩個詞：大重量，在保證安全和目標肌群重分參與的前提下，用爆發力，

主要是指腿、背、胸

；中、小重量的節奏性，比如說1秒舉起，2秒停頓、2秒下放，再1秒舉起，如此反覆，並在8~12次中保持流暢而準確的節奏，這絕對能讓你感到前所未有的充血，主要指的是：

肩（包括斜方）、臂、小腿和其他小肌群

。

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