精選 | 堅持這套啞鈴訓練，沒有不瘦的！

代謝調節訓練——循環訓練

好處已經在前兩天發的文中詳細說明了

現在要做的當然是動起來嘍

人人都可以練習

有效的訓練不一定會讓你練到痛苦不堪

幾周時間就能看到明顯的變化

不過你需要做到兩點

1.讓自己處於熱量赤字水平，

每周的缺口在300-500cal，不易過大，減重不易過快

2.保持大重量訓練水平，維持瘦體重和力量，

即使處於熱量赤字，通過維持力量水平，也能讓身體荷爾蒙維持在代謝合成狀態，並在一些複合動作，可以持續增加重量。

3.動作可以自行組合，保證有上肢水平推/拉，垂直推/拉，下肢水平推/拉，

3個動作練成一個大循環，動作直接無間歇。可直接按照以下訓練進行。

主要目標：提高訓練密度，在短時間完成以下訓練，所有重量以次RM為準（即將達到力竭的狀態）。

啞鈴訓練計劃

以下推薦用啞鈴完成

*可以使用握力帶減少握力不足的影響。

A1 引體向上

A2 啞鈴肩上推舉

A3啞鈴高腳杯箭步蹲

B1單臂啞鈴划船*

B2腳抬高俯卧撐

B3羅馬尼亞硬拉

B4腹肌輪卷腹

（or懸垂舉腿）

一周3-4次，

每次大概需要30-50分鐘左右

練前別忘記熱身

《精選 | 健身前必做的10個動態熱身動作》點擊閱讀

初期練強度稍大，放慢節奏

慢慢減少休息時間

堅持幾周時間你就可以看到明顯的效果

別懶了，趕緊動起來吧！

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