8.22一套腹部塑形序列,甩掉小肚腩
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俗話說
「長肉先長肚
」
,腹部是全身最容易積累脂肪的地方。然而長肉容易,掉肉難了以下腹部塑形序列,幫助我們甩掉
小肚腩,幫助消化,強化核心力量,打造健美腰腹。
習練提醒
習練此腹部塑形序列時,下肋骨、下背部、骶骨上邊緣須牢牢下壓地板;為避免受傷,鋪毛毯墊好,平鋪或摺疊都可以;雙腳保持活躍,放鬆頸部深呼吸;可能第二天會覺得酸痛,別擔心,不要緊。
1
坐立側彎
Seated Sidebend
兩腳併攏呈束角式
(Baddha Konasana )。每側手臂動作保持
4
次呼吸。首先,左手放在地板上,距離左髖一隻腳的距離。吸氣,右臂向上伸展超過耳朵,右側坐骨壓實地板,身體向左傾。呼氣,左肩遠離左耳。吸氣,拉伸右側肋骨。呼氣,放鬆頸部。現在,右臂向右伸展,直到指尖離地面一腳高,調整呼吸
4
次。軀幹回到正中,左手輕輕帶動頭向上。換另一側練習。
2
肘到膝
Elbow to Knee
仰卧,屈雙膝呈
90度。雙手在頭後交扣。吸氣時,頭和肩膀抬高。屏息,卷尾骨向上。呼氣時,兩手肘靠向右膝,伸直左腿。呼氣結束時,腹部內收。吸氣,保持頭部繼續抬起,轉回到中間,屈雙膝。屏息,尾骨上提。呼氣,兩手肘靠向左膝;伸直右腿。初學者每側做
5
次,中階習練者每側做
8~10
次。
3
腹肌鍛煉(使用墊子)
Abs with a Mat
卷一條墊子,把墊子夾在兩腿之間,身體後躺。雙手在頭後交扣,雙腿抬高。吸氣,下背部下壓地板,尾骨向上,兩腿夾緊墊子。呼氣,卷頭和肩膀向上抬起,尾骨再次上提,雙腿夾緊墊子,腹部內收。吸氣,頭和骨盆緩落。初學者做
3~5次,中階習練者做
5~10
次。
4
分腿上提式
Straddle Lifting Through
雙手在頭後交扣。吸氣,雙腿抬高。呼氣,雙腿向兩側寬闊地分開。吸氣,頭和肩膀抬高。呼氣,尾骨向上卷,腹部內收。吸氣,保持頭部抬起。初學者卷尾骨
3~5次,中階習練者卷
8~10
次。雙腿併攏落回地面。
5
蛙上提式
Frog Lifting Through
雙手在頭後交扣。吸氣,雙腿抬高,小腿與地面平行。呼氣,雙腳回勾,雙膝彎曲
90度,雙腿分開呈蛙式。吸氣,頭和肩膀抬起。呼氣,腹部內收。吸氣,骨盆放鬆落下,保持頭部抬起,重複練習。初學者重複
3~6
次,中階習練者重複
8~10
次。
6
扭轉根式
Twisted Root
左大腿繞到右大腿上方,左腳踝繞到右小腿下方,雙腿呈鷹式(
Garudasana)。抬起雙腳,屈雙膝,讓大腿位於下腹部正上方。雙手在頭後交扣,吸氣,頭和肩膀抬起。呼氣,卷尾骨,兩大腿和坐骨相互擠壓,抬起膝蓋,腹部內收。吸氣,骨盆下沉,頭不要落下來。重複
3
次。
7
橋式肩倒立
Setu Bandha Sarvangasana
仰卧,雙腳踏在地板上,腳跟位於膝蓋正下方。兩腳分開與髖同寬。呼氣,尾骨向上,骨盆抬高,然後肋骨向上。吸氣,胸腔向臉的方向靠近。呼氣,雙腳下壓地板。尾骨再向上傾斜一些。頸部、面頰、眼睛、大腦放鬆。初學者保持
5~8次呼吸,中階習練者保持
10~15
次呼吸。出體式時,上背部先落回地面上,然後中背部、下背部依次回到地面上。脊柱逐漸落回地板的同時,始終保持卷尾骨。
8
海豚式
Dolphin
前臂和膝蓋撐地。吸氣,上背部展寬。呼氣,肩胛骨向腋窩包裹,背部、胸腔、腋窩肌肉保持活躍。吸氣腳趾勾起,呼氣伸直雙腿。吸氣,前臂下壓地板並且軀幹重量上提遠離肩膀。呼氣,腳跟下壓地板,頸部放鬆。頭應該離開地板。初學者保持
5~8次呼吸,中階習練者保持
10~15
次呼吸。出體式,進入嬰兒式放鬆。
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