瑜伽初練者如何避免「瑜伽病」

李婷婷，解放軍306醫院，幹部病房

品牌質量管理辦公室 左天宇 編輯

瑜伽是一種古老易於掌握的運動方式，它不僅能修鍊身心，還具有減肥、消壓、塑身、調節內分泌等功效，以及它所具有的低傷害率和柔和的運動形式，使得越來越多的人開始熱衷於這項運動，已成為都市年輕女性所推崇的至愛運動。但隨著練習人數的增加，因不當運動受傷的案例也逐年增加，這些傷害多是由於動作錯誤或者肌肉和關節的伸展方向不對所造成的。最常見的「瑜伽病」主要集中在韌帶拉傷，軟骨撕裂，關節炎症，神經痛等方面。澳大利亞的一項調查研究顯示，1/4的瑜伽練習者都受過傷，因此在開始練習瑜伽前，為了避免練習中帶來的傷害，應該注意以下幾點：

1、選擇合適的練習時間

練習的時間要有規律，並要堅持下去，練的次數越多，進步也就越大。最好每天都堅持一段時間，即使你每天只做15～20分鐘，你也能感覺到體力、柔韌性逐步提高。如果生病或受傷時，要聽從醫生和教練的的建議，比如感冒、發熱時不要練習，因為瑜伽會使人的體溫上升，不利於身體的康復；女性在生理期時，要避免做肩倒立或頭倒立等倒立動作，以免經血逆流，可以做靠牆倒立式，或下犬式動作。

2、合理的飲食

在進行瑜伽鍛煉前，最好確保食物已經消化完了，因為飯後消化管壁的肌肉會與其他肌肉「爭奪」血液。如果血糖低或者練習中休息時間短，可以在練習前每隔30～60分鐘補充一些水果、酸奶，如果時間很短，可以補充流體蛋白，因為流食容易消化。

3、好的瑜伽老師

瑜伽是一門修行的學問，體式只是他的手段而非目的。一個好的瑜伽老師不僅可以教授你正確的瑜伽練習方式和瑜伽體式，而且健康的人生態度還會滲透到你生活的方方面面，給你帶來積極的影響。例如，在初學者進行難度高的動作時及時提高警告，為初學者講解其他替代動作，傳授利用輔助道具練習的方法，練習具體動作時應該注意安全事項等。

4、量力而行，循序漸進

對於初學者應遵循量力而行、循序漸進的修鍊原則，切忌操之過急，追求完美的練習目的。練習過程中有任何問題，身體有任何不適，都應隨時停下來請教老師。每個人的身體狀況都不同，如果只顧模仿唯美的動作，那麼瑜伽帶給你的傷害會很大，因此要學會向老師提出問題。

5、從最基礎、最正確的姿勢開始練習

瑜伽大師強調，瑜伽最重要的過程是練習的過程，而不是練習的結果，切忌為了瘦身、塑形等神奇的練習功效，強迫身體扭轉，可引起脊椎歪曲、腰背扭傷等問題。要保證瑜伽練習正確科學的進行，第一，應先了解正確的姿勢的概念，以科學的方式，通過垂直、水平、與地心引力等對照方法，建立起身體各部位的中心線，為進行體位準備好科學準則。第二，要掌握身體各部位的活動姿勢，包括手掌、腳掌、盆腔、肩膀等部位的姿勢，如果身體出現傾斜，可及時將身體拉回正確的姿勢。第三，要爭取練習關鍵的基礎姿勢，包括站姿、坐姿、跪姿等，從而循序漸進地切實掌握瑜伽的各種體位法。第四，還要了解身體的解剖知識，熟悉人體的主要肌肉群和其主要運用，正確鍛煉各部位肌肉。

6、選擇正確的呼吸方式

在在進行瑜伽練習時要學會正確的的呼吸方式，所有的意識都集中在呼吸上，每一次的體式，除了老師的要求，沒有一次是需要屏息來完成練習的，呼吸有了問題，身體的循環系統、消化系統、排泄系統都會受到影響，大量毒素會蓄積在身體各部位，從而成為治病之源。

7、避免過重負荷，保持適可而止的態度

在進行瑜伽體位法的練習時，基本上都是直接作用於脊柱的，只有運用正確的方法才能達到強化脊柱和肌肉的目的。如果習練不得當，體位法不正確，或者練習時操之過急等，都可以引起肌肉、韌帶的損傷，造成脊椎的移位，比如，某人平常不熱愛運動，練瑜伽完全是一時興起，此時如果不按照循序漸進的選擇來練習，突然對身體進行牽、拉、扭、擠等練習，就極易引發肌肉的疲勞、韌帶的拉傷等問題，進而引發脊椎病和其他相關疾病。只要練習過程中感到不舒暢、不舒服，就應警覺自己的姿勢是否正確，是否過度勉強了自己。

因此，瑜伽練習者，尤其是初學者，一定要從最基礎、最正確的姿勢開始練習，循序漸進的進入其他體位的練習。建立正確的瑜伽修鍊觀念，堅持正確科學的方法進行練習，方能讓你的身體說「No 」，只有這樣才能全方位杜絕運動傷害。

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