體能運動

體能活動的基本準則很明確：動起來。鍛煉身體可能是我們現有的最有效、成本最低的抗癌策略。疾病控制與預防中心（CDC）告訴我們，成年人每周應進行至少2.5小時的中等強度有氧運動，以及至少一周兩次的肌肉強化運動。兒童則需要更多——至少每天1小時的體能活動。

體能活動對癌症預防影響巨大。哈佛護士健康研究組織通過觀察近65000名參與者發現，體能活動非常活躍——定義為每周跑步3.25小時或步行13小時——的絕經前期婦女，其患乳腺癌的風險降低了23％。發表在《體育運動醫學與科學》上的一項研究報道稱，每天30?60分鐘的體育鍛煉，患結腸癌和乳腺癌的風險分別可降低30?40％和20?30％。然而，目前1/4以上的美國成年人其閑暇時間的體能活動並不活躍，10個人中只有2個能達到CDC建議的運動量。

……

飲食預防

儘管大量的環境暴露和人造產品威脅著我們的身體健康，並增加著我們的患癌風險，但要令自己和我們愛的人得到均衡營養，能做的其實還有很多。吃新鮮的全食物（未加工處理，或以最少程度經過處理與精製過的食物），是達到減肥、保持身體健康以及防範癌症等各種目標的最好辦法。具有特殊抗癌特性的一些提取物，也應被加入進我們的日常飲食當中。

下面是一些預防癌症的飲食指南細則。

多吃水果蔬菜。這點我們以前都聽過，但包含在內的任何一種單一的新鮮且多彩各異的農產品的重要性都不應該被誇大。「富含水果和蔬菜的飲食應是癌症預防工作的核心。」俄亥俄州立大學綜合癌症中心的分子致癌和化學預防帶頭人凱利·柯林頓博士說道，「每種食物在降低你的患癌風險上都起到了一點兒作用，正如每種樂器對交響樂的貢獻一樣。

然而，試圖分離食物特有的防癌成分的各種嘗試，一直令人失望。如果我們無法篩選出一種化合物，這很可能是因為健康食物中的營養是以我們不能完全理解的一種協同作用的方式共同發揮作用的。

作為一家研究癌症與飲食的關係的非營利性組織，美國癌症研究協會強調了以下食物的抗癌特性：

1) 漿果類水果，尤其是草莓和覆盆子，含有一種名為鞣花酸的植物化學物質，該物質具有抗氧化特性，而且，在實驗室研究中，它被證實可令致癌物失效並能延緩細胞的繁殖。藍莓也包含了一種強大的抗氧化能力。

2) 十字花科蔬菜，包括有西蘭花、芽甘藍、捲心菜、花菜和球花甘藍，根據它們長出的十字形四瓣花，被統一歸類為十字花科蔬菜。這些蔬菜中含有不少促進健康的抗癌化合物，其中包括有異硫氰酸酯、吲哚-3-甲醇、硫代葡萄糖苷和蘿蔔硫素。柯林頓博士表示，這些成分可能特別有助於減少一些主要與吸煙有關的癌症。在一場2012年的美國癌症研究協會會議上，有一場展示也表明,十字花科蔬菜可能會增加乳腺癌女性的存活率。

3) 番茄是番茄紅素的一個重要來源，作為一種抗氧化劑，該物質不僅賦予了番茄鮮艷的顏色，還可能是番茄的抗癌功效的主要原因。動物研究表明，番茄可降低前列腺癌的發病率，尤其是當它們以番茄醬等加工或烹調的形式被食用時。實驗室研究也表明，番茄能阻止乳腺癌細胞、肺癌細胞及子宮內膜癌細胞的生長。

4) 深綠色葉類蔬菜，包括有甘藍菜、菠菜、長葉萵苣、羽衣甘藍及甜菜，是已被證實具有抗癌活性的類胡蘿蔔素的絕佳來源。它們強大的生物特性，似乎賦予了它們一種降低口腔癌、胰腺癌和結腸癌患病風險的作用。至少在實驗室里，它們似乎也在抑制乳腺癌、皮膚癌、肺癌、胃癌及其它癌細胞的生長。

購買有機食品。目前，已有1400種農藥被環境保護局（EPA）批准使用，而總統癌症專家組稱，人類與其中部分產品的暴露接觸，與至少9種不同的癌症有所關聯，其中包括有乳腺癌、結腸癌、肺癌、卵巢癌、胰腺癌、腎癌和胃癌。國際癌症研究署（IARC）把400多種化學品（包括用於殺蟲劑的化學品）歸類為致癌物或可能的致癌物。

鑒於我們對各種化學組合的累積影響知之甚少，所以，只要有可能買到帶有美國農業部認證的有機標籤的食品，就是很明智的行為。購買有機食品還有一個額外的好處，它們大多都不含轉基因生物。

多吃纖維食物。根據發表在《英國醫學雜誌》上的一篇基於25項研究的綜述，我們有強有力的證據表明，多吃纖維食物和全穀物食品會減少患上直腸癌的風險。纖維可削弱結腸中致癌物的作用，減少它們留存在那裡的時間，強化抗氧化作用，或產生促進健康消化道的細菌。

研究人員總結得出，每天10克纖維食物的攝入，可將患上結腸癌的風險降低10％。該類食物好的來源包括全穀物食品、水果和蔬菜。例如，一杯煮熟的糙米含有3.5克的纖維，一杯黑莓果的纖維含量可達近8克，一杯烘豆的纖維含量則略超過10克。你的目標應該是每天攝入至少25克。

多吃魚。包括鮭魚、鯖魚、北極紅點鮭和沙丁魚在內的很多魚，其飽和脂肪酸的含量都很低，卻又富含ω-3脂肪酸。我們確切知道，這些魚能降低中風和心臟病發作的風險，並能減少與癌症發展有關聯的炎症的風險。很少有研究直接觀察過它們在預防癌症方面的作用，但有些證據還是大有希望的。

一項發表在《美國臨床營養學雜誌》上的研究表明，富含脂肪的魚類可降低患上口腔癌和咽癌、食道癌、胃癌、結腸癌和直腸癌以及胰腺癌的風險。另有一項研究發現，食用富含ω-3脂肪酸的魚類的女性，其長結腸息肉的風險降低了1/3。而且，這些女性體內一種可引起炎症的激素的含量也很低。（這些結果的原因尚不明確，參加該項研究的男性長息肉的風險並未降低。）

喝綠茶。綠茶含有強大的抗氧化劑——兒茶素，該物質屬於能夠保護細胞免受DNA損傷的一類化合物——多酚。這些多酚還可以增強免疫系統，並激活防止腫瘤發展的酶。

雖然國家癌症研究所（NCI）表示，建議通過喝茶來防癌的證據是「不充分的」，但沒有人認為適量喝茶會有危險。考慮到大有前景的實驗室結果，以及有著長期飲茶傳統的亞洲人患上許多類型癌症的幾率往往偏低，所以，喝綠茶可以說是一種健康的選擇。

增加白藜蘆醇攝入。存在於紅酒、紅葡萄和花生中的白藜蘆醇，是在動物研究當中大有前景的另一種多酚。其抗炎的特性與影響細胞生長的能力，可以解釋它益於防癌的表現，不過，仍需要更多的研究來充分了解這一點。

要獲得有目的的保護，需要多少白藜蘆醇，我們還不清楚。食用富含白藜蘆醇的食物是有道理的，但想要從紅酒中獲益，我們的飲用量將不得不達到一種無法接受的程度，尤其是考慮到酒精和癌症之間的聯繫。目前，我們對補充白藜蘆醇攝入的作用還不怎麼清楚。

用薑黃為你的食物調味。薑黃這一賦予了咖喱獨特黃顏色的印度辛香料，含有多酚薑黃素。據英國研究員發表在《歐洲癌症雜誌》上的文章顯示，過去30年里，數以百計的已發表論文已經研究了薑黃素的抗氧化、抗炎及預防和治療的多種作用。而且，包括一項NCI資助的研究在內的各種進行當中的研究項目，正在評估薑黃素對結腸內的各種病變（可能代表著結腸息肉的早期階段）所起到的防範價值。

同樣，我們無法說出多少量的薑黃素可能有助於預防癌症，或者補充它的攝入量是否有價值，但是，對於穀物、魚和蔬菜來說，薑黃是一種美味且健康的添加劑。

避免紅肉。越來越多的證據指出，牛肉、豬肉、羔羊肉和山羊肉與結腸癌、前列腺癌、胰腺癌和腎癌之間存在著一種關聯。發表在《內科醫學檔案》上的一項對超過12萬位男性和女性進行了長達28年跟蹤觀察的研究宣稱，每天攝入未經深加工的紅肉會使癌症死亡率增高約10％。熱狗、培根和午餐肉等加工肉類，其對癌症死亡率的影響更甚，會使其增高17％（其對心臟病的風險的影響水平則更高）。

據癌症研究協會的研究表明，紅肉與直腸癌的關聯尤為強烈。該組織稱，我們一周可以放心地食用最多18盎司（1盎司=28.350克）的紅肉，這不會增加患癌的危險，但該機構強調了食用任意量的加工紅肉的風險。同樣，涉及近50萬參與者的一系列研究指出，每天食用5盎司或更多紅肉的人，與每天紅肉攝入量少於1盎司的人相比，其患上結腸癌的機率要高出1/3。

對於這樣的結果，有一些似乎很有道理的原因。一種推測是，使這些肉類呈現紅色的血鐵紅素可能會損傷結腸膜。另一個推測是，食用過多的紅肉，就只會導致體內攝取更多有營養的防癌食物的空間變少。而且，致癌物質也可能存在於煙熏、腌制或浸漬的肉類，以及高溫烹制的肉類當中。

限制飲酒。對於口腔癌，食道癌、肝癌、結腸癌和乳腺癌，以及可能的胰腺癌來說，酒精是長期以來一直很確定的風險因素。當人體代謝酒精時，可能會造成細胞DNA的損傷，而且，酒精導致的血液中雌激素水平的上升也解釋了其與乳腺癌的關聯。美國癌症協會建議，女性每天飲用酒精飲品不要超過一杯，男性不要超過兩杯（一杯的定義是12盎司的啤酒、5盎司的葡萄酒或1.5盎司的蒸餾酒）。

限制食用加工食品。在《飲食規則：一本食者手冊》中，作者邁克爾·波倫竭力主張我們要避免任何含有超過五種配料或我們無法識別其配料的食品。這是一種便捷方法，可以提醒我們不要食用以防腐劑、添加劑和在自然界中不存在的配料為主的食物。這也是避免加工食品中仍很常見、但損害健康的反式脂肪和高果糖玉米糖漿的一種好方法。

……

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！