掌握這8個健身訓練法則，想不變壯漢都難！

人的體型一部分是由基因決定，但是後天因素(運動、飲食等)也可以對體型有很大影響。換句話說，很多瘦子可以通過適當的訓練，合理的飲食來增加體重，告別排骨身材。

訓練時掌握8個基本的健身訓練

　　1、訓練頻率

　　運動量的安排是健身中最重要的一點。每次訓練一個部位，一周3-4次，每次每組動作做3，4組開始，以大肌群的訓練為主，如胸部、腹部等。每周訓練嘗試增加訓練強度，如多組數、適當慢慢增加重量等，切忌訓練過度。

　　2、量力而行

　　健身器材都有一定的重量，鍛煉前後要做好熱身運動和拉筋，還要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，最好是結伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。

　3、夯實基礎

　　瘦子在剛開始的階段最好進健身房接受教練正規系統的學習與指導，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。

　4、針對練習

　　瘦子經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。

5、有氧訓練頻率

　　體型消瘦的人不宜過多進行有氧訓練，因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。

　　一周安排1-2次有氧訓練是最好的選擇，可以增強心肺功能。

6、肌肉恢復時間

　　每天保證8小時的睡眠時間，白天感覺疲勞就適當休息，訓練後保證訓練肌肉2-3天的恢復時間，一般小肌群2天大肌群3天。

　7、合理飲食

　　除了運動之外，合理的也非常重要，只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食搭配一定要合理、多樣，不可偏食。

平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類等，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

　8、堅持不懈

　　瘦子要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑著頭腦發熱，想一口吃個胖的方法是不行的，因鍛煉方法不對、效果不明顯也不要喪失信心，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最後成功。

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