一個練習訓練你整個身體——地板划船

by Eric Bach | 06/22/17

你如何判斷一個練習的價值？

當你嘗試評估一個練習的價值時，思考這三個問題：

1. 練習的效率如何？ 這是一個訓練大肌肉群的複合動作嗎？適應你忙碌的日程嗎？

2. 這個練習是否符合你的目標？ 所有的練習都應該可以幫助你提高表現，減少傷害，幫助你建立肌肉，以及身材更好看。

3. 這個練習會修復弱點嗎？ 如果你背部疼痛，你需要一個練習來鍛煉抵抗軀幹旋轉的能力，抵抗軀幹側屈的能力，以及抵抗軀幹屈曲的能力。

地板划船，一個複合動作，可以刺激肌肉生長，提高表現並修復弱點。

如何做地板划船

跟所有的練習一樣，質量勝過數量。 不幸的是，地板划船是健身房中最易做錯和最被遺忘的動作之一。 很多時候，他們的脊柱旋轉過度，導致了運動效率低下。

注意，你用的重量要比你預期的更輕。 我見過NFL球員用45到55磅啞鈴，他們安心放慢腳步並專註於做好眼前的事情。

1. 身體處於俯卧撐的姿勢，啞鈴對準肩膀下方，手臂鎖定。

2. 髖部保持水平，不要圓背或者弓背。

3. 雙腳比肩寬稍微寬一點，這有助於防止身體旋轉。 隨著你慢慢進步，你可以把腳靠近一些，只要你能夠防止髖部和脊柱旋轉。

4. 做一個俯卧撐，手肘與身體夾角約45度，軀幹和手臂形成一個「V」形。

5. 俯卧撐之後，將一側啞鈴向臀部划船，同時將對側的啞鈴和雙腳往地面推。 這將作為一個提示，以保持腳趾脫離地板，並將幫助您穩定和防止旋轉。

6. 划船速度要緩慢，以防止髖部旋轉。 如果你不能控制，你用的重量太重或做的太快。

7. 將啞鈴放回地板，重複對側。 這算完成一次。

地板划船的好處

地板划船是複合動作，可以提高運動表現，修復疲弱的核心，刺激肌肉生長。 它還可以幫助你防止受傷，並從頭到腳建立結實的體質：

· 地板划船訓練軀幹抵抗伸展能力。 當你處於正確的位置，沒有彎曲你的背部或抬高你的臀部，這會考驗前側核心的力量和耐力。

· 地板划船訓練軀幹抵抗旋轉能力。 例如在棒球揮棒的時候，旋轉力對於運動員很重要，但要建立強大的旋轉力，你必須首先能夠抵抗旋轉。 地板划船的每一次，都必須緩慢進行，同時地面上的雙腳和另一側手要穩定以防止旋轉。

· 地板划船訓練你的胸部，三頭肌和肩膀。 你的雙手握住啞鈴，俯卧撐的時候會更深入，更大的運動範圍意味著更大幅度的肌肉伸展，導致了更強的同心收縮。 在每一次划船中，您需要將對側啞鈴推向地面，這需要胸部，肩膀和三頭肌的等長收縮。

· 每組地板划船持續30-60秒。 張力下的時間（TUT）是產生代謝壓力從而促使肌肉肥大的主要因素。

· 地板划船訓練你的背闊肌。 你需要以「J」字形將啞鈴拉向髖部。 當以這種方式划船時，背闊肌是主要的原動肌，而不是斜方肌，菱形肌和三角肌後束。

· 地板划船結合了力量和穩定性。 這可以保護脊椎。

如何把地板划船融入計劃中

你可以用以下兩種形式訓練地板划船：

1 - 在正式訓練之前作為熱身使用

在正式之前，可以用地板划船作為「預熱」練習。 由於地板划船需要大量肌肉協同穩定，因此你可以提前激活身體的穩定肌群。

你要保持輕重量，每邊做1-2組。 目標是刺激而不是消滅肌肉。 如果你做太多，你會使肌肉纖維疲勞，這會影響接下來的正式訓練。

2 - 作為正式訓練完成後的收尾動作

在正式結束時，您的主要肌群（三頭肌，胸部，肩部，背部）都應該疲勞了。 在這個時候，做地板划船，你會使疲憊剩餘的肌肉纖維，這可以增加代謝壓力，以促進肌肉肥大。 此外，再次訓練核心部位以保持身體穩定。

這教會你的身體，當你疲勞時如何防止運動傷害。嘗試做3-4組，每組5-7次，組間休息60秒。

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