怎麼把肱二頭肌練大 牢記這三個動作

怎麼把肱二頭肌練大呢？肱二頭肌是身體當中很重要的一個肌肉群，練大肱二頭肌對日常生活還是蠻重要的！那麼練大肱二頭肌的方法有哪些呢？你都清楚嗎？不妨跟著小編一起來看下吧！

怎麼練肱二頭肌最快

1、跪姿單臂彎舉

動作要領：雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側，跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕，當啞鈴舉到肩部前方時，掌心向後。右手做3次後換左手做3次，左右交替連續做5分鐘。如果你能連續循環10次，也就是每側做30次，就加點兒重量。

鍛煉效果：肱二頭肌有兩個作用，彎曲肘關節以及外旋前臂。用大重量啞鈴做外旋彎舉能達到這兩個效果。當你用跪姿做這個動作時，為了防止因為左右臂運動時身體傾斜，核心肌群不得不收緊以保持平衡。這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。

2、箭步挺

動作要領：持一對啞鈴於身體兩側，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開（左腿前，右腿後），同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢，然後重複（右腿前，左腿後）。做10次，或連續做20秒。感覺到力竭時，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。

鍛煉效果：用輕重量進行此訓練，能達到很好的有氧效果。用大重量進行此訓練，對提升爆發力很有幫助。箭步時下蹲越深、整體動作速度越快，快肌纖維得到的刺激越大。這個動作能全面提升爆發力和耐力，將機體潛能發揮到最大。

3、深蹲集中彎舉

動作要領：雙腳寬於肩，下蹲至大腿與地面平行位置，雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂，肘關節靠在大腿內側，掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前後保持這個姿勢，然後雙手彎舉啞鈴，連續彎舉30~60秒。如果換成單臂進行彎舉，能增加身體不穩定性，從而鍛煉核心肌群。

鍛煉效果：保持半蹲姿勢能促進整個下肢肌肉和下背部肌肉。這個動作迫使雙腿朝外，讓臀大肌充分打開。肘關節要盡量向外抵抗大腿內收阻力，阻止其他肌肉借力。

練出肱二頭肌要多久

至少堅持3個月左右。

肱二頭肌很多人都說容易練，但是也有人說比較難練，這是因為鍛煉其他肌肉時會順帶練到肱二頭肌，但是在鍛煉肱二頭肌過程中很容易出現借力情況，對肱二頭肌的刺激不夠大，那樣自然沒有效果。

因此肱二頭肌多久能練出來是因人而異的，每個人的實際情況和鍛煉情況都不一樣，鍛煉效果也就會不一樣，如果能夠用正確方式且堅持鍛煉肱二頭肌，那短時間內就能練出來，但是如果姿勢錯誤或是不能堅持，那想要練出來可就難了。而通常來說至少得堅持3個月左右才能看到肱二頭肌有明顯的肌肉輪廓了。

在家怎麼練肱二頭肌

1、窄握距反手引體向上。動作要領：兩手掌心向臉，兩拳相距約10cm，利用肱二頭肌的力量拉動身體向上。這裡利用身體的重量來進行鍛煉的。

2、做俯卧撐，雙手支撐時五指相對，與肩同寬（支撐的手離得太近的話練的主要是三頭了）。下去的時候要慢，起來的時候快。體力一般的話，一天做3組，每組15個，每組間可休息1-2分鐘，但一定要一次性做完45個，不能分成早中晚練，最好下午練。堅持一周後，感覺適應了，就可以增加量了。（參考網站：經驗本）

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