跑步訓練後身體感覺到疲勞？這證明你要pb了

對於那些想提高全馬成績的跑者來說，一方面要累積足夠的跑量，另一方面還需要進行速度訓練。但是人的身體是需要時間來恢復的，所以累積跑量或者進行速度訓練都需要讓身體有足夠的時間來恢復。

如果恢復做得不夠好，那麼不僅成績提高地很慢，而且還很容易受傷。所以說，訓練是一門平衡的藝術，你需要平衡跑量，高強度訓練與恢復三者之間的關係。

很多人平時訓練量和強度都很大，還沒到比賽就受傷或者到了比賽因為太疲勞而發揮不好。

訓練量或者強度很大，反應在身體的感覺就是疲勞感。疲勞感是身體傳遞給你的一個信號，告訴你需要休息了。如果你想要提高成績的話，特別需要注意訓練中的疲勞感。

為什麼說訓練中的疲勞感很重要？

有一句話說的很好：沒有疲勞就沒有訓練，沒有恢復就沒有提高。

很多跑者可能聽說過超量恢復這個詞，跑步訓練也適用這個理論。跑步會使身體肌肉微損傷，神經疲勞，能源物質不足。神經疲勞的恢復，能量的補充相對來說比較快，而肌肉微損傷的恢復就比較慢。

訓練強度越大，肌肉損傷就越大。每次訓練完，身體都需要時間來進行肌肉的修復與重組，如果這個恢復的過程做得足夠好，足夠科學，那麼你的肌肉就會變得更強，成績提高就越快。所以如果你堅持訓練一段時間，你會發現自己身體變強壯了，速度也逐漸變快了。

你可能會想，休息多長時間才能讓身體肌肉完成修復？24小時似乎不太可能從高強度訓練中完全恢復過來。如果你有帶運動手錶進行訓練習慣的話，一定會注意到一個數字：恢復時間。這是衡量你身體疲勞的一個可以參考的數值。

很多跑者會在高強度訓練之後進行輕鬆跑，然後在身體沒有完全恢復（4-12天內）的情況下進行其他高強度訓練，比如節奏跑，間歇跑或者LSD等。這樣做是比較合理的，會大大提高你跑步的水平。

不過這意味著，除非你每周只跑2-3次，那麼你一定會在身體還沒有完全恢復，也就是在身體疲勞狀況下進行訓練。

對於跑步來說，慢跑永遠是最基本的訓練，也是提高有氧能力的最好途徑。你需要累計足夠多的跑量來提高有氧能力，同時又不能感到疲勞過度。這就是訓練的「平衡藝術」，訣竅就在於找到適合你的平衡點。

對於馬拉松訓練來說，平時訓練幾乎不可能跑42公里的距離，而如果你每次都等到身體完全恢復，然後重新開始跑步，那麼你的身體不可能適應全馬最後階段疲勞感。所以在身體疲勞狀況下訓練，能夠有效模擬全馬最後階段的身體感覺，模擬身體在疲勞狀態下保持速度的能力。

所以身體在疲勞狀態下訓練是非常有必要的。

那麼如果利用訓練中的疲勞感來讓你跑得更快呢？

很多教練會用到這樣一個詞：疲勞累計。指的是一次訓練中的疲勞會累計到下一次訓練當中。你每次跑步一開始總感覺很累，但是跑著跑著就沒那麼疲勞了。而這一開始的疲勞感就是上一次訓練中累計到這一次訓練中的。

不過，我們可以利用這種疲勞感來提高訓練效果。

比如在周日的長距離訓練之前，你在周六跑一個10公里的穩定配速跑，然後在周日進行長距離跑步的時候，你不是從0開始跑步，而是從10公里開始跑步，因為周六的穩定配速跑產生的疲勞累計到了周日的長距離跑步。

如何做到在身體疲勞狀態下訓練而不受傷？

你可能會想，既然在身體疲勞狀態下訓練會有效提高成，那是不是每次都在身體疲勞狀態下訓練，成績就會提高的越快？這種想法就大錯特錯了。

如果每次都是在身體很疲勞的狀態下訓練，那麼久而久之，你很可能因為過度疲勞而受傷。所以你需要平衡這之間的關係。

判斷自己是否訓練過度，可以有兩個方法，第一個是在每一次訓練完之後，看心率下降的速度，如果在跑完之後3分鐘內，如果心率下降30左右或者能降到120一下，那麼訓練量是合理的。如果跑完心率一直居高不下，那麼就說明這一次的訓練超出身體負荷很多的，需要降低訓練強度。

第二個就是第二天早上查看自己的心率或者脈搏，連續觀察幾天，如果穩定在一個數值上下，那麼說明訓練量是合理的。如果一段時間內維持在高位，那麼說明近期訓練累計的疲勞沒有消除，你需要增加休息的時間，或者進行低強度的訓練來恢復。

很多跑者會犯這樣的錯誤，在一次高強度的訓練之後，本應該是輕鬆跑的訓練，但是輕鬆跑往往被跑成了速度訓練。這是非常錯誤的做法，不僅不會提高你的有氧能力，還會增加你身體受傷的風險。

有研究顯示，輕鬆跑或者恢復跑的配速應該是5K比賽配速的65%。比如某一位跑者5K可以跑20分鐘，那麼輕鬆跑的配速應該在5分25秒左右。

很多跑者每個月的跑量都非常大。其實對於馬拉松訓練來說，應該每5-6周為一個訓練周期，在這個周期內，訓練量是每周逐漸增加的，然後第5或者第6周減量，讓身體得到有足夠恢復的機會。不要擔心減少跑量會降低你的有氧能力，其實這段時間的休息反而會提高你的成績。因為你已經累計了差不多4-5周的訓練疲勞，需要放鬆一周來進行調整。

希望這篇文章能讓你找到適合自己的訓練量，以及如何利用疲勞感來提高訓練水平以及全馬成績。這需要你在平時的訓練中多摸索和總結。

對於我們業餘跑者來說，追求PB沒有人能指責你，但是如果追求PB導致自己受傷，那麼就得不償失了。所以，我們要成為一個聰明的跑者，要量力而行，適可而止。

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