跑者千萬別做這4件事，否則膝蓋就被毀掉！

據美國波士頓大學醫學院的研究發現，最近20年膝蓋疼痛變得愈發流行，患病的人數增長很快，而且患者呈現年輕化趨勢。尤其對於跑者來說，膝蓋疼痛嚴重影響跑步。那麼，跑者的哪些做法會毀掉膝蓋呢？

忽視熱身

很多跑者為了儘可能多的跑步，於是出門之後就直接開跑，根本不進行任何熱身運動。紐約骨科醫生、醫學博士斯蒂芬·尼古拉斯表示：「熱身運動可以潤滑關節，讓更多的滑液進入膝蓋，提升肌肉的彈性，增加這些區域的氧氣量，最終就會降低膝蓋受傷的風險。」

尼古拉斯表示，拉伸小腿對於跑者長期保持健康是至關重要的。當肌肉被不均衡的延長時，膝蓋骨就會偏向一側，導致關節的磨損或者疼痛。尼古拉斯建議跑者至少進行10分鐘的熱身，主要項目是低強度的有氧運動和動態拉伸相結合，像慢跑或者跳躍等。

跑者需要重點加強膝蓋周圍的肌肉，包括股四頭肌、核心、臀大肌、腹肌等，這些都有助於讓膝蓋保持穩定性和靈活性。

體重增加

膝蓋是人體內最大的承重關節，當體重增加時，膝蓋是最痛苦的。當人們在走路，特別是爬樓梯的時候，膝蓋承受的重量大約是體重的3-5倍。體重的增加就意味著膝蓋的過度使用，會逐漸的磨損膝蓋軟骨，增加受傷和發炎的風險。

同理，體重減輕也就意味著膝蓋的負擔會減少相應體重的3-5倍。但是，減肥時需要小心，因為跑步速度過快或者強度過大，會增加應力性骨折和肌腱炎的風險。

正確減肥需要從兩方面做起。一是循序漸進的增加運動量。如果一開始就進行高強度運動，身體吃不消，還容易出現傷病。二是改善飲食，多吃蔬菜和水果。

訓練過度

跑者原本想通過跑步來提升身體健康，但是如果訓練過度只會適得其反，首當其衝的就是膝蓋。膝蓋軟骨就相當於汽車輪胎。如果你每天都跑七八十公里，很快就會將軟骨磨損，導致骨關節炎。肯塔基大學的一項研究發現，多達70%的跑步新手會在一年內出現一些過度使用導致的傷病。

當膝蓋出現疼痛並非完全是壞事，因為這是一個警告跑者需要休息的信號。此時，跑者應該降低跑步強度，減少跑步頻次，讓身體得到充分休息。不過，以此為借口而完全停止跑步也是不對的，因為適當的運動是有助於膝蓋健康，促進傷病痊癒的。

強行挑戰極限

跑者讓自己的速度更快耐力更強，是沒有錯的。但是，人都是有極限的，如果感覺自己的疲勞期已經到來，仍然強行挑戰極限，帶來的只能是傷病。尼古拉斯建議跑者要明白自己的極限在哪裡，沒必要去挑戰它，否則的話，保持身體健康就是空談。

本文來源：網易跑步

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