減脂如何選擇運動方式

男

在校生減脂問題

我現在體重90公斤、身高：176因為骨架子大一些 看起來不會太胖、 一直想減脂 減到65_70公斤、 不知該怎麼開始、要從健身房器械開始還是在健身房有氧運動、想列一條減脂方案

關鍵字：在校生

首先根據你的身高和體重可以算出來你的體重指數是：29.0 說明你的體重已經嚴重超標了。如果因為自身骨架比較大，看起來不是很胖，那就說明你的內脂比較多，而皮下脂肪不會很明顯。

現在你要減重到期望的數值，是可以的。

具體的操作如下：

1 減脂最優的順序：先從調整自己的睡眠和飲食作息開始。因為很多人肥胖的根本原因是因為作息和飲食的紊亂引起的：

作息紊亂身體自身的激素會降低，對於脂肪的基礎代謝會降低。加上自己平時飲食順序被打亂，身體很容易進到一種「飢餓狀態下低消耗，進食狀態下去儲存」的模式。接著你就會胖起來。所以首要的先讓身體默認你目前已經恢復到正常狀態的作息。【尊重自己的身體是減脂的第一步】

難點：前期比較麻煩 因為你要刻意去讓自己早睡並且保持好的心態和心情。

2 飲食的調整：減脂是所有裡面最簡單的操作，你只要保證兩點：正常作息 合理飲食。

正常作息：每天保證自己在這個年齡段擁有的睡眠時間：7—9小時。總之不要低於6小時就好。

飲食方面：【這是最最重要的】

學會去計算食物的卡路里。並且知道自己正常的基礎代謝值大概是多少，我算了一下按照你的生活方式和體重身高在：2400—2200左右。也就是說你一天不吃不喝身體需要這麼多的熱量。如果你現在沒有額外加運動。一天吃進去的熱量超過了身體需要的熱量。例如你晚餐吃了十串烤肉。那不用想，過幾天你體重又會上去。但是你要是不吃飯，你的身體還會降低消耗，但是脂肪不變。所以：吃夠你自己一天需要的熱量。再加上額外的運動去製造熱量缺口你才能減肥。

具體的邏輯就變成：你一天需要2400的熱量。現在你吃進去2450的卡路里【大概值】然後你額外消耗了500卡路里。恭喜你 你額外做的功，就會消耗你體內的脂肪。減脂的邏輯就是這樣來的。

3 改變飲食方式：

戒掉一切含糖的飲料【其實可以直接喝純凈水或者礦泉水】正常的飯和菜裡面：

你可以重新選擇搭配，畢竟大學的餐廳花樣很多，著重選擇一些粗纖維的食物，精米和精面盡量少一些【也就是稍微減少碳水化合物的攝入】，可以用一些含粗纖維或者低Gi的的蔬菜代替，例如：白菜，西藍花【減肥神器】芹菜、胡蘿蔔、紅薯。

增加蛋白質的攝入：早餐的時候可以多吃點雞蛋、牛奶、或者肉類【如果嫌麻煩直接上蛋白粉吧，按照自己的體重和身高一樣可以算出來正常一天需要的蛋白質攝入含量】。

千萬不要不吃早飯，早上的饅頭可以減少一些份數，用雜糧粥去替代原先的精米精面【北方人的乳類蛋白質攝入很快 所以盡量選擇動物性蛋白，而不是一般的植物蛋白粉 你喝了也沒用 例如豆漿】

午餐和晚餐盡量選擇低油低鹽的菜類維持正常量就可以。但是米和面是必須要攝入的。

保證飲水的攝入，因為在這個狀態下，你攝入的粗纖維比較多，多喝水可以緩解便秘的情況。

對於營養補充的方面記住一點：拋開計量談毒性的都是耍流氓。

4.關於你最想知道的：運動方式的選擇有氧無氧哪個在前面的問題：

當然是無氧運動排在前面，按照肌肉供能的順序：葡萄糖，肌糖，脂肪。當你進行30分鐘力量訓練之後，你體內的糖原已經消耗完了，這時候如果你還繼續運動下去，將要消耗的就是脂肪。如果你這時候去做有氧運動，脂肪會直接參与消耗。

但是反過來：你先跑一小時多，這時候你體內的糖原已經消耗完了，你也不可能集中精力去再做力量訓練。

讓自己的能量去最大化的利用，先進行力量訓練再去做有氧訓練是實現消耗最大化的方式。

5.其他：

日常活動中，你可以給自己配一塊心率表，挑選的時候去選擇那些有光電測心率功能的，可以看出來你一天的活動量、還有消耗的能量。

體脂稱一百多 可以剛好拿來測自己的體脂率。

能拿來訓練的鞋子

6.注意事項：搞清楚自己身體需要的能量值去調整攝入的營養物質。

在運動的時候注意感受自己的身體，而不是盲目的圖快，圖重量。

開始的時候你可以一周訓練三天，每次力量訓練在30分鐘左右 然後進行30—45分鐘的有氧體重大的可以選擇橢圓機來訓練減少對膝蓋的損傷，打個比方：

周一訓練胸，二頭肌+有氧慢跑

周三訓練背部和腰腹+橢圓機

周五訓練臀腿+慢跑

每天配合慢走或者慢跑，一周做一到兩次的核心訓練和hitt有氧操。

當到了可以進階的時候 你可以一周訓練四次 五次就好。

在動作標準的前提下你才可以正確發力，你也才會達到最終的訓練結果。

最後祝你減脂順利！

女

塑型

我想問問女孩在減脂塑型的時候，飲食方面要注意什麼.ps身高160 體重57

關鍵詞：女性塑型 飲食搭配

首先先糾正一個觀點：塑型≠減脂。

但是你目前的數據表明的確你要先刷脂。具體怎麼刷脂在上一個問題中間我已經提到了：怎麼去選擇運動方式和飲食，保證主食的攝入、注意清單一些，周末不要出現暴飲暴食就可以了。

其次：塑型最關鍵的是你要保持一定的肌肉量，也就是說可以把力量訓練也加入到訓練計劃裡面，千萬不要怕自己會練成大肌肉，沒有幾年正常的一個姑娘是做不到的。也就是說現在需要加入一些肌肉阻抗訓練。重點區域：臀、腰、腿、腹、手臂。

需要注意的是：

時間，任何形式的訓練都需要時間去檢驗，所以千萬不能著急。

訓練方式：按照減脂+力量訓練交替進行、跑步有氧+負重器械

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END

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