兩周不跑步，身體的變化太可怕了

你好不容易堅持跑步了一個月，堅持跑了三個月，堅持跑了一年，但是由於某種原因一周甚至兩周都沒有跑了，你知道你的的身體會發生什麼變化嗎？

小編有個朋友，自從秦皇島馬拉松帶傷完賽後（並不提倡大家帶傷參加比賽，這種痛苦只有經歷過才知道），休息了一個多月。

在不跑的第一周，感覺身體退化的並不明顯。

但是到了第二周，突然發現小肚子起來了，體重也漲了好幾斤，整個人感覺都不好了。

但苦於傷病沒好，又休息了兩周。

一個月之後，再出去跑，發現身體機能下降好多，跑一會就氣喘吁吁，完全是一副初跑者的樣子。

跑後查看了一下數據，心率數值很高，最大攝氧量也明顯降低。

終於明白還是老話說的好，「拳不離手，曲不離口」。跑步也是一項不能荒廢的技藝，要經常磨鍊才行。

在跑步這件事情上，只要兩周，對的，只要兩周不練，你就麻煩了，因為你的身體各項指標都會在不知不覺中下降。

如果你2-6個月沒有任何運動，那麼你之前的跑步成果幾乎會完全消失。小編有個朋友，去年北馬是他的首馬，才跑步三個月的他便跑出了333的成績，當時我們就震驚了。原以為他會在跑步的道路上越走越遠，跑進3小時是遲早的事。

然而這之後，因為天氣漸漸變冷，他慢慢地不跑步了。這一停就是3個月，等他想重新撿回跑步時，發現怎麼也跑不動了，也漸漸地從120斤的帥小伙變成了一頭白白胖胖的「豬」。

有研究顯示，經常跑步的你，一旦兩周沒有跑步，那身體多項生理指標都會下降。

下面讓我們看看，兩周不跑步，你的身體究竟會發生怎樣的變化？

身體運動機能下降30%

很多身體功能失調的跡象並非肉眼可見，但如果你不作任何飲食方面的調整，那麼你的肌肉水平會下降，而體內脂肪也會增加。兩周時間裡你的體重會因此增加數公斤。

更重要的是，身體機能會下滑，不要小看2-3周的停滯不動，你的速度、耐力、柔韌性會因此下降25-30%。

肌肉纖維會萎縮

兩周的停歇會讓你的肌肉質量、毛細血管大小以及密度受到不同程度的下降；特別是當你這兩周整天都是躺在那的時候，你的骨密度、靈活性和整體血液流動都會受到影響。

沒有了以往的訓練方式和強度，你的肌肉質量下降會引發肌肉力量、耐力和神經肌肉訓練的適應損失。

為什麼會這樣呢？因為不再鍛煉會讓肌肉纖維意識到它們並不需要儲存能量，它們將儲存較少糖原，導致一種肌肉纖維的萎縮。

當肌肉纖維萎縮後，它們將需要更多的刺激才能重新復原，也意味著你停下來休息後，會需要更多的努力才能看到訓練對於肌肉產生的效果。這也是為什麼停跑一段時間之後，重新找回狀態不是那麼容易的原因。

最大攝氧量每天減少1%

相比肌肉，身體的有氧耐力性能會下降得更快，更明顯。跑步停下來兩周，那麼心搏量會減少，體內細胞線粒體減少近50%，心率會因此增加，而心輸出量降低（每分鐘一側心室射出的血液總量），而關乎到你身體有氧能力的最大攝氧量將每天下降1%。

從另一個角度上，你身體分解乳酸的能力也會下降，也就是說你身體的乳酸闕值會下降，當你使用原來的運動強度運動時，體內清除乳酸的速度趕不上產生的速度，乳酸開始在血液中堆積，濃度急速升高，讓你的身體無法堅持下去。因此，你的耐力失去續航能力，高強度下的運動能力也因此下滑。

大腦容易焦慮

因為運動可以幫助更多的氧氣進入大腦，因而你在停止運動兩周後，大腦和身體的感覺會沒有以往輕鬆。

其中有一個因素在起著作用——有氧和力量訓練能夠促進神經遞質腦源性神經營養因子（bdnf）的產生。bdnf有助於促進新的腦細胞生長，而且一些研究也認為bdnf能夠有助於預防老年痴呆和改善抑鬱癥狀。

此外，隨著多巴胺水平的下降，你容易焦慮和疲勞，大腦也會對跑步形成厭倦感。這樣也就進入了一個惡性循環。

睡眠質量變差

由於跑步能增加身體的代謝性，可以促進良好的睡眠。因為你的身體在入睡後，產生激素（如生長激素、睾丸激素）來修復運動過程中肌肉組織的受損。

一段時間不跑步，會導致深度睡眠減少，由此導致煩躁不安，並進一步影響睡眠質量。

體重明顯反彈

堅持跑步的你，體重會保持在一個穩定的區間，也顯得相當苗條。一旦你停止跑步2-3周，那麼你會明顯感覺體重增加。

這是因為不跑步之後，一方面會降低基礎代謝，另一方面額外的能量消耗減少，而你吃的並沒有減少，所以體重增加是一件自然而然的事情。

這也是為什麼很多運動員，在退役之後，體重會飆升的一個原因。

看完這些，你還敢中斷跑步嗎？跑步其實偷懶不得，兩周的停滯，身體狀態就會大幅下降。小編休息了一個月，經過兩個月的訓練才重新回到了原來的水準！所以堅持跑下去吧。

如果你因為各種原因中斷跑步2-3周，那麼怎樣才能恢復狀態呢？

一般來說，你停跑了多長時間，就需要多長時間才能恢復之前的水平。當然這個時間落實到不同跑者身上會有所不同。

停跑一段時間後的跑步應該從輕鬆訓練開始，尤其是從傷病中恢復後，這樣能讓身體重新適應跑步。第一周採取輕鬆跑，跑量是中斷前那一周的一半，第二周的跑量提升到中斷前的70%，第三周再增加到85%，第四周就可以恢復之前的跑量了，此時也可以恢復節奏跑。到了第五周可以考慮速度訓練甚至參賽了。在恢復期中，也可以穿插輕鬆或者適中的交叉訓練。

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