5式經典瑜伽動作，纖腰收腹瘦12斤【打卡115】

今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第115次瑜伽體式打卡，學習內容為

如何寫瑜伽記錄

，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，這個計劃會堅持300天，讓自己做個行動派,讓我在留言區看見你的身影~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS：

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊6篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

3.如何正確編排體式

4.熱身體式-拜日式

5.正確認識身體結構

6.三脈七輪

以下方法來源公眾號：拜日式

（ID:bairishi）

可能有很多同學看了前面的體式和文章，也還是不知道應該怎麼練習。

下面，我告訴一些秘訣，只要你篤定（篤定的意思是不懷疑，不彷徨，不糾結），並按照這樣的方式來，一點不是問題。

 秘訣 

●越早開始越好，最好是現在

●總是以為每天練習幾分鐘沒效果而遲遲不開始的人，基本上沒什麼希望了

●每天練習幾分鐘，真的很有效，不，應該用神奇來形容

●不要去看朋友圈或者一些社群里的體式

●如果一不小心還是看到了，就告訴自己，這個人已經練習了至少5年了，然後繼續回到墊子上練習

●練習時遇到的墊子打滑，手不夠有力，腿不夠有力，四肢不夠靈活，可能會影響你的情緒，忽略這些情緒帶來的消極影響

●瑜伽練習只有一個字——慢，練習過程不要問自己和別人，能不能快些，再快些

●動搖的時候，再次閱讀上面的建議

 

如果你能做到以上幾點，然後配著目錄（公號後台有按鈕）裡面講的順序，開始練習，下面這些內容才有意義！

 

 如何記錄 

是的，你需要記錄，在微習慣裡面我們也談到了記錄，但那種記錄是打卡的方式，我們今天介紹的是如何時記下我們的感受。

●記錄當天練習過的體式；

●每天練習過什麼體式，練習了多少個，每個裡面包含多少個呼吸，最好都記錄下來；

●每段話最好有一個關鍵詞，讓自己一眼就知道自己寫的是什麼

●記錄當天練習時候的變化，也就是區別於昨天練習的不一樣的感受，可以是肌肉有了覺知，也可以是前屈觸地可以碰到地面這樣的結果

●相信我，如果堅持練習和記錄，你會發現，每天的體驗都不一樣，每天寫100字，非常easy

●寫下自己心態的變化

●一周回看一下自己的記錄，如果可以的話，寫一篇周記，然後分幾個話題來總結一周的變化，比如，心態篇——記錄自己練習心態的變化，體式篇——記錄自己體式練習的進展，等等

●隔一段時間，再看看周記，然後基本上對自己的練習節奏有了一個了解和感知，如果突然哪一天肌肉有了覺知，就可以算出覺知啟動的時間；如果解鎖了某一個體式，跟別人吹牛的時候就可以告訴別人，我只用了X個月就搞定某個體式

●統計完肌肉的解鎖時間，基本上，某一塊肌肉激活的大概時間也能知道差不多了，然後按照同樣的練習方式去激活下一塊肌肉，依然按照這個節奏就可以

 

我的練習記錄

下面貼上我的練習記錄，是在種子習慣裡面記錄的內容。我之前把它們粘了出來，然後做成了周記。可供大家參考。

●11.17【倦意】周二的練習，早晚兩次，身體有點疲憊，周三早上起來感覺不是太好。但是到了周三下午，感覺非常好，有驚喜。狀態真是一條波浪線！

 

●11.18【體式方法】今天的練習順序是站立前屈觸地—》卧英雄式—》靠牆跪地前屈觸地—》靠牆英雄式—》神猴式。大腿前側肌肉和大腿後側肌肉交替拉伸，每個動作後帶上一組下犬式和上犬式，以放鬆肌肉！效果奇好，推薦使用！

 

●11.19【偶爾來點新體式，驚喜連連】太陽式，平板支撐做的時間長了，身體上的肌肉初步拉開了，核心肌肉的力量增強了，就可以嘗試一些比較有難度的體式了，這時候才發現之前做的基礎工作是那麼有用。那些以前想都不敢想的動作，自然不會不費吹灰之力地完成了，肘倒立就是這樣！這個時候是不是驚喜連連呢？

 

●11.20【開始嘗試手倒立】手倒立第一步，雙手支地，腳觸牆壁，慢慢向上移動，直到胯部在身體正上方。

●【感受】兩臂發抖，腹部有些緊張。對於臂力是個不小的挑戰。

 

●不斷複習舊的方法，比如，對於肌梭放電這一原理的使用，之前知道，也用過，但是經過一段時間以後，開始忘卻，今天再次使用，把右腿的腘繩肌又拉開了一點點，有點開心，更讓我對前進和回頭相結合的方法更加篤定。

上面是每天的記錄，顯得有些凌亂， 於是就有了下面的周記

本周練習體會（11.23-11.29）

【變化篇】

【驚喜】坐英雄式屁股可以碰到地面了，看來大腿前側的肌肉又拉開了不少！

【倦意】周二的練習，早晚兩次，身體有點疲憊，周三早上起來感覺不是太好。但是到了周三下午，感覺非常好，有驚喜。狀態真是一條波浪線！

  

【方法篇】

不斷複習舊的方法，比如，對於肌梭放電這一原理的使用，之前知道，也用過，但是經過一段時間以後，開始忘卻，今天再次使用，把右腿的腘繩肌又拉開了一點點，有點開心，更讓我對前進和回頭相結合的方法更加篤定。

【體式方法】今天的練習順序是站立前屈觸地—》卧英雄式—》靠牆跪地前屈觸地—》靠牆英雄式—》神猴式。大腿前側肌肉和大腿後側肌肉交替拉伸，每個動作後帶上一組下犬式和上犬式，以放鬆肌肉！效果奇好，推薦使用！

【開始嘗試手倒立】手倒立第一步，雙手支地，腳觸牆壁，慢慢向上移動，直到胯部在身體正上方。

【感受】兩臂發抖，腹部有些緊張。對於臂力是個不小的挑戰。

周記也不需要寫得正式，只是把每天的記錄相應進行分類，把體式的進步，心態分開，顯得比較有層次和邏輯性。

實際上，一旦養成記錄的習慣，每天都能發現自己的進步，對於覺知的啟動非常有好處。當然，我知道你在想什麼，這太麻煩了。

再告訴你個秘密，訊發輸入法，語音輸入功能，把你輸入的話變成文字。

還嫌麻煩？那就從記錄當天練習的時間開始吧！

今日課程

今天推薦一套簡單易練的瑜伽課程，包含諸多專為初學者設計的瑜伽體式。適合所有想要進行全身減脂的人群。通過課程鍛煉全身肌肉，快速燃燒脂肪，塑造美好線條。

在開始之前，我強烈推薦一個快速的熱身運動，讓血液流動起來、身體溫暖起來，並且增強力量和穩定性。下面進入瑜伽時間，朋友們我們開始吧！

建議練習周期：

每周三次以上練習；

適用人群：

所有人群，尤其針對想要全身減脂的人群；

注意事項：

1.練習前後一小時內不要進食，或少量進食。

2.高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。

3.練習過程中如感到體力不支或發生痙攣，應立即停止練習。

3.練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。

1. 蝗蟲式變體

身體壓在腹部上，假裝正在游泳。下面是一些小提示，這樣我們就可以同步了。

提示：

■腹部朝下躺在墊子上，手臂伸過頭頂，放在地板上。

■吸氣，抬右臂左腿，伴隨著呼吸，抬起頭部和胸腔。

■呼氣，換方向。

■切換時，為增加強度，另一邊的手臂和腿也懸在半空中。

■建議每邊重複10-20次。

2.半弓式

哈哈，這個姿勢可以說是背部健身者的殺手。對於中背部肌肉、上身、四肢和髖關節的鍛煉，是非常強烈的。

事實上，這是一個全身健身姿勢，但專註於中央脊椎和胸椎。以下是一些提示，用前臂支撐身體使背部抬起，保持胸腔抬起。

提示：

■手握住後腿，骨盆緊貼地面，作為另一個支撐點。

■手腳相握，來打開和增強脊柱，同時打開並放鬆股四頭肌和髖屈肌。

■如果你感到膝蓋不適（或有一點），慢慢退出這個姿勢，找到你適合的深度和舒適度。

■建議每邊完成5-15個呼吸，基於個人的感覺，重複2-3次，

3.戰士I式變體

在哈他瑜伽課程中這是一個完美的姿勢，會有美妙的事發生！

提示：

■從跑步者衝刺的姿勢開始，吸氣將身體抬起。

身體應該呈這樣的姿態：前膝與腳踝和後腿對齊，重心放在腳掌上。

■軀幹保持45°角，使頭頂到腳後跟呈一條能量線，可參考圖片。

■手臂的位置：肘部和肩膀平齊，手腕和肘部對齊。

4.蝗蟲預備式

我喜歡在瑜伽課程開始時做這個體式。這是脊柱快速熱身的一種方式，可加強背部力量，並喚醒整個身體。

通常在上犬式之前我做這個動作，我將其作為拜日式熱身的一部分，來使整個身體做好準備。

提示：

■從平板式自由降低下來，腹部朝下躺在地板上。

■腳踝交叉。

■手臂在背部交叉，肩膀向後卷。吸氣，抬起胸腔，雙腿離開地面。

■注意保持身體長度和姿勢高度。

■建議保持此體式完成3-5個呼吸，根據需要在練習中多重複幾次。

5.戰士III式

最後，我們做戰士三式。我們都知道，這是一個鍛煉全身力量的體式，但是穩定性取決於我們的核心區域（包括背部肌肉）。

提示：

■每次呼吸，都使腹部緊貼中線。

■雙腿支撐此體式。

■雙手越過頭頂向前延長，指向墊子前端。

■建議保持此體式完成3-5個呼吸，根據需要在練習中多重複幾次。

最後 , 很多人問我"我們要怎麼參加打卡活動呢?"

1.搜索公眾號

"瑜伽微社區"

,我們的ID是

yujiaweishequ

 

，關注後即可參加啦

2.我們天推送一條打卡體式或者感悟，超級詳細超級詳細！一起加入我們吧！

聲明：

文章來源拜日式，版權歸原作者所有，若有侵權請聯繫刪除

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離300天還有185天！

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