四套動作 讓大腿肌肉更緊實

一般人們通過走路、跑步等運動很少能鍛煉到大腿內側以及大腿後群的肌肉，在這裡我著重給大家介紹幾個可以幫助我們鍛煉到這幾個部位肌肉的方法。

動作1：這是一個非常具有舞蹈美感的動作，它既可以達到很好的有氧訓練效果，也可以使下肢的力量得以增強，還能夠明顯提高身體的協調性和靈活性。具體方法是：

a.保持站立姿勢，雙手叉腰或自然下垂，挺胸收腹；

b.緩慢向體側方向抬起左腿，上身隨著擺動腿向相反方向傾斜，腿慢慢抬高到最大幅度，然後緩慢落下，到快落地的時候輕跳換右腿，以同樣的方式擺動到最大幅度；

c.兩腿交替左右擺動和跳躍，跳躍時只要輕跳即可。需要持續擺跳至少100次，如果能持續5分鐘以上則健身效果更好，如果想達到減肥效果，則需要在下班後有充足時間時，持續運動30分鐘以上。

動作2：在辦公的間隙或者思考時間，就可以完成整個動作，具體要領是：

a.保持坐位，臀部大約坐在椅面三分之二的位置，挺胸收腹，大腿與腰部的夾角為90度，大腿與小腿之間的夾角也保持90度；

b.抬起右腿，綳直腳尖，使得椅面、大腿小腿保持在一條直線上；

c.保持這個動作1分鐘，可以隨個人能力延長時間；

d.然後換左腿，重複上述動作；左右腿交替進行，總共3組。

動作3：這個動作只要藉助一把椅子就可以完成。具體做法是：

a.站立，雙腳分開，與肩同寬，輕輕地扶著一把椅子或其他東西以保持平衡；

b.儘可能高地向後抬起右小腿，綳起右腳背，讓右腳腳跟朝向臀部。用力收緊肌肉，然後放下右腿，如此反覆8~15次，然後換左腿，以同樣的動作完成8~15次；

c.左腿和右腿都完成一次算一組，總共完成3組。如果覺得這個動作簡單，可以試著在動作最高點堅持3秒。

動作4：我們日常生活中很少有動作可以鍛煉到腿後的肌肉，所以大部分人這部分的肌肉比較薄弱，這個動作可以很好地鍛煉到腿後的肌肉。具體方法是：

a.站立，雙腳併攏，腳尖指向正前方；左腿向前邁一大步，雙腿彎曲，軀幹慢慢放低，直到右膝幾乎接觸地面。此時，兩條腿的膝關節處應當都成90度，左膝應該在左腳的正上方，不能超過腳尖，否則容易傷膝蓋。

b.左腿發力，讓自己站起來，回到起始位置。整個動作過程中，始終都要挺胸抬頭。

c.另一條腿向前邁，重複這個動作。每條腿重複上述動作6~8次，左右腿交替進行。

以上這幾個動作不能瘦腿，但可以讓大腿內側、大腿後部的肌肉更加緊實，讓腿看上去也更加修長。

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