8個基礎力量訓練，讓你的健身更加高效

1、肩胛抬高這個練習集中訓練你的背部，這個動作第一眼看上去很簡單，但是如果想要做的完全正確很難。當你掛在單杠上，保持你的胳膊伸直，同時拉的時候讓你的肩胛骨下沉。在這個練習中，你將激活你的背闊肌，斜方肌和其他背部肌肉，這個練習將對你的直臂划船的力量提升有用。

2、俯卧撐空心體型保持將你的胳膊伸直用力撐住地面，使身體成空心狀。這個動作可以激活你的支撐和核心肌肉、包括三角肌、胸、前鋸肌和腹肌。這個動作將會對你的直臂撐的力量有幫助。

3、前浸式屈身支撐保持再次推動身體遠離垂直位置輕微上升，你的身體越離垂直位置，動作難度越增大。這個動作對鍛煉肩部，背闊肌和斜方肌有好處，而且會幫助你提升直臂力量。

4、反平板橋用你的手臂撐住身體，抬高你的盆骨至身體成為一條水平線。現在你就激活了你的肩部後束，斜方肌和包括了豎脊肌、腘繩肌、臀部的後肌群。

5、俯卧撐牆這個動作鍛煉你的三角肌和肩部，同時當你的手腕十分貼近牆壁的時候移動你的肩關節。這些鍛煉可以作為倒立力量訓練的基礎。

6、壁虎漫步緩慢地開始，全程移動一隻手同時移動相反的那隻腿。這個鍛煉動作訓練到你的腹肌，三角肌，胸肌，臀部，屈肌和四頭等前部肌群。不僅如此，你還得到了肢體協調性的鍛煉。

7、躬持舉你的雙手拉著你的下巴貼近胸部，避免往前看過度拉伸你的脖子，舉起你的上半身和你的雙腿，這個動作對你的後肌群的鍛煉是十分好的。這個動作你的斜方肌，豎脊肌，腘繩肌和臀大肌。

8,、深蹲這裡我們需要花很多精力。往下蹲，在蹲到最深處而不失去張力，整個腳掌穩定在地面上，同時你在下降的過程中保持一條直線運動。不要將你的膝蓋移動到你的腳踝之前，下蹲時將雙腿打開，給你的身體一些空間。向後旋轉盆骨，同時往後拉你的肩胛骨。這個動作不僅僅鍛煉到了你的腿部。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！