孕媽可以做一些鍛煉的小動作打開盆骨

在孕晚期，孕媽可以做一些鍛煉的小動作打開盆骨，增強下半身的力量和血液循環，為生產做準備。

盤腿對腳坐

適用時期：孕22周

保持背部挺直的姿勢坐下，兩腿彎曲，兩腳掌相對並盡量靠近身體。在維持這個姿勢的基礎上，用手抓住腳踝，兩肘分別向外壓迫大腿內側，使其伸展開來，盡量保持約20秒鐘，然後不斷重複數次。

如果無法保持盤腿姿勢，可在大腿兩側各放一個墊子，或者用靠牆而坐，但無論如何都要保持背部挺直。採用兩腿交叉的坐姿也是可以的，不過要注意定時更換兩條腿的前後位置。

這樣做可以：

1、鍛煉背部肌肉：盤腿坐需要孕媽長時間保持背部直立姿勢，可有效增強背肌，提高肌肉彈性，減輕懷孕帶來的疲勞感。

2、增強下體靈活度：增強兩腿的靈活性，改善下半身血液循環，到了分娩時，兩腿打開的難度會下降很多。

3、促使骨盆打開：鍛煉骨盆部位，使其在分娩時更易打開。

骨盆底肌肉鍛煉

適用時期：孕24周

持續仰卧，兩膝彎曲，雙腳放平，像控制排尿那樣用力收緊盆底肌肉，停頓片刻，重複該過程10次。

這麼做可以：

在分娩時，骨盆張開得越充分，胎兒出生帶來的疼痛就會越小。此外，宮縮是否有力也影響著分娩的時長和疼痛的程度，孕媽的宮縮越有力，分娩和疼痛的時間都會縮短，反之則會延長。

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