正確掌握腿部肌肉群分布，練就屬於自己的無敵「金剛腿」

腿部肌肉佔到全身肌肉重量的60%，是身體力量的源泉。然而，現實中很多人只關注肩胸背臂腹的訓練，卻獨獨忽略了腿部訓練，這才練就了「上半身金剛芭比，下半身傲嬌公舉」的迷之身材，不協調程度真是real尷尬……沒錯，說的就是你，還不趕緊練去。

大腿分為前外側、後側和內側三個肌群。大腿前外肌群主要由股四頭肌、縫匠肌和闊筋膜張肌組成;大腿內側肌群主要由大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌以及股薄肌組成;大腿後群(股後肌群)主要由股二頭肌、半腱肌和半膜。

1.1大腿前外肌群

縫匠肌：全身最長的肌肉，呈扁帶狀，起自骼前上棘，斜向內下經大腿前面達膝關節內側，止於脛骨上端內側面。作用：屈髖關節和膝關節，並可使已屈的膝關節旋內。股四頭肌：全身體積最大的肌肉，有四個肌頭：股直肌(rectus femoris)、股內側肌(vastus medialis)、股外側肌(vastus lateralis)和股中間肌(vastusinternus)。其中股中間肌被股直肌覆蓋。作用：為強有力的伸膝關節的肌，股直肌還能屈髖關節。闊筋膜張肌：位於大腿上部前外側，起自髂前上棘，肌腹被包在闊筋膜的兩層之間，向下移行為髂脛束，止於脛骨外側髁。作用：緊張闊筋膜並屈大腿

1.2大腿後部肌肉群

大腿後部肌肉群稱包括：股二頭肌(BicepsFemoris)、半腱肌(Semitendinosus)和半膜肌(Semimembranosus)。大腿後部肌肉群作用：後群肌主要屈膝關節、伸髖關節，當屈膝時，股二頭肌可使小腿旋外，半腱肌和半膜肌能使小腿旋內。

1.3大腿內側肌肉群：大腿內收肌群

大腿內側肌肉群包括5塊肌肉：恥骨肌(Pectineus)、長收肌(Adductor Longus)、短收肌(Adductor Brevis)、大收肌(Adductor Magnus)和股薄肌(Gracilis)，其中短收肌被長收肌和恥骨肌覆蓋。

小腿肌群：小腿肌也分前群、後群和外側群

2.1小腿前側肌群

前群有脛骨前肌(tibialis anterior)、趾長伸肌(extensor longusdigitorum)、拇長伸肌(extensor longuspollicis)。

2.2小腿外側肌群

外側群有腓骨長肌(peronaeus longus)和腓骨短肌(peronaeus brevis)。

2.3小腿後側肌群

後群有小腿三頭肌(triceps surae)、趾長屈肌(flexor digitorumlongus)、拇長屈肌(flexor pollicislongus)及脛骨後肌(tibialis posterior)。其中小腿三頭肌是小腿最主要的肌肉，它有腓腸肌(gastrocnemius)和比目魚肌(soleus)組成。

1.大腿肌群--腿屈伸

坐在裝有伸腿架的卧凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態。而後，放下原位。重複做。伸腿時吸氣，還原時呼氣。

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2.大腿後群--俯卧腿彎舉

俯卧在一個腿彎舉器上，你的膝蓋正好剛剛超過俯卧板的末端。調整阻力滾墊以使你的腳踝後面正好卡在滾墊下。抓住手柄並深吸氣。動作過程中保持軀幹平直，收縮股二頭肌來使滾墊朝臀部運動，當動作到達中點時，開始呼氣。在動作的頂端，努力擠壓股二頭肌，然後慢慢反向返回至初始位置。

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3.小腿肌群--坐姿提踵

在訓練收縮方面和單腿提踵類似，要在每次重複次數到達頂端時做兩次收縮。也可以用雙手在自己身後的部位抓住座位，而不是抓住坐姿提踵機的前把手，這樣就不容易在提踵時做欺騙訓練，而且背部能夠保持良好的狀態，也能夠保持自然豎直。在所有大腿雙關節的訓練動作踵，臀部肌群都會同時收到鍛煉。因此，在各種方式的深蹲或腿舉動作中，當大腿在低於水平位時，都是有利於臀部肌群的鍛煉

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選擇這些肌群作為腿肌鍛煉的切入點，不僅是因為它們的體積相對較大、可操作性較強，還因為它們在接受鍛煉，克阻做功的同時並不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一鍛煉刺激。這種用某一肌群涵蓋某一部位，某組肌群的現象和說法在健美鍛煉中比比皆是，已成共識。趕快練起來！

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