哪種大米好吃又有營養？

健康 08-07

大米的種類

大米是中國人民餐桌上常見的主食之一。參考中華人民共和國國家標準——大米(GB1354-2009)，按照稻穀的粒形和粒質，

大米可分為秈米、粳米、糯米三類。

秈米由秈型非糯性稻穀製成，米粒一般呈長橢圓形或細長形，口感偏硬，粘性較差，一般多見於南方兩湖、江浙等地區。粳米由粳性非糯性型稻穀製成，米粒一般呈橢圓形，口感偏軟偏糯，產區多來自華北、東北等。糯米由糯性稻穀製成，分為秈糯米和粳糯米，米粒一般呈橢圓形、長橢圓形或細長形，乳白色，不透明或半透明，粘性大，包粽子的一般用這種。

根據加工後米胚殘留以及米粒表面和背溝殘留皮層的程度，還可將大米分為一、二、三、四級，級別數字越小，大米的加工精度越高。此外，市面上還有糙米，這是一種只脫去穀殼，保留了穀皮、糊粉層等其他部分的大米，有效減少了精製加工時B族維生素、礦物質等營養素損失。另外也可以按照有機非有機等方法來給大米分類。

大米的營養

大米的主要特點是含有豐富的澱粉，碳水化合物可以補充能量，在提供能量的同時，給人體的負擔比較小，脂肪含量很低，蛋白質含量也比較低，代謝的廢物很少,

此外還能提供B族維生素、礦物質和膳食纖維等營養素。

因此我們建議大家一定要平時保證每天都吃一些主食。

具體來說：

1）蛋白質。

一般穀類蛋白質含量為7.5%-15%，其中賴氨酸含量較少，總體的必需氨基酸比例不平衡。但從消化吸收的方面來說，大米蛋白質的生物價是77，比小米、玉米、小麥等其他穀類稍高，蛋白質更易被機體利用。

2）碳水化合物。

大米中的碳水化合物主要是澱粉，含量約在70%以上。澱粉根據結構不同可分為直鏈澱粉和支鏈澱粉。一般秈米中直鏈澱粉較多，支鏈澱粉較少。而粳米中直鏈和支鏈澱粉的比例相對適中。糯米則與秈米相反，支鏈澱粉的含量高於直鏈澱粉。直鏈澱粉升血糖的作用較支鏈澱粉小，所以理論上粳米的GI值略高於秈米，但低於糯米。整體上大米屬於高GI食物，單純攝入大米製品後血糖波動較大。

3）其他營養素。

大米的脂肪含量較少，約2%。因為在碾磨加工過程中，穀皮、糊粉層和胚芽等被大量地分離出去，所以和全穀物相比，精製大米的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養素含量相對較低。長期單一地食用過於精細的大米可能會引起某些營養素缺乏症，例如腳氣病（維生素B1缺乏）。

大米的產地

大米的產地也有很多，到了菜市場的很多人會看到各種各樣的大米，比如黑龍江五常大米、泰國茉莉香米、印度巴斯瑪蒂大米、日本壽司米等等。

影響營養和口感最大的顯然是品種，不過即便品種相同，不同的氣候環境、土壤、水質、日照、加工程度等因素也會有區別，好在整體來說只要符合國家標準，同一等級的大米在營養價值上往往沒有本質差別，更多是色澤、口感、味道上會略有不同。

有人覺得泰國香米大米更香，原因可能在於晝夜溫差大的產區會增加大米中2-乙醯-1-吡咯啉的含量，而這一物質是大米香氣的主要因素之一。

口感這件事蘿蔔白菜各有所愛，消費者可根據個人喜好自行選購大米，不過考慮不同地區的污染情況，土壤水源中砷、鎘、鉛等重金屬殘留的問題也是值得考慮的。

大米怎麼吃？

其實吃什麼品牌或產地的大米並不是最重要的，學會搭配主食和平衡膳食才是關鍵，具體可參考《中國居民膳食指南》（2016版）。

1）粗細搭配：

將精白米面同全穀物、雜糧、薯類及雜豆類搭配食用，既有利於蛋白質互補提高利用率（例如穀類中賴氨酸含量低蛋氨酸較多，豆類正好相反，如果穀類和豆類搭配食用便可互補不足），又能減少餐後血糖波動，還可以適當補充膳食纖維。有研究表明增加全穀物、薯類或穀物纖維的攝入有利於預防2型糖尿病、心血管疾病、便秘、肥胖等疾病。但如果有消化系統潰瘍、腸胃炎等疾病，建議還是選擇細軟少渣的主食。

2）葷素搭配：

主食屬於植物性食物且以碳水化合物為主，如能搭配動物性食物、豆製品或蔬菜類，不僅可以給人體提供各類營養物質，還能保證色香味，有利於刺激食慾。

3）顏色搭配：

吃白米飯（粥）往往比較單調，可以搭配綠豆、紅豆、小米等顏色豐富的食物，既營養又美觀。

4）餐餐有主食，控制總攝入量：

穀類為主是平衡膳食的基礎，一日三餐都要攝入足量的穀類食物。但控制主食攝入量對於控制體重、預防慢性疾病具有重要意義，所以如果攝入了較多的水果、糖飲料等碳水化合物含量較高的食物，要注意適當減少主食量。

5）關於淘米：

畢竟大米不是仇人，沒必要扒皮抽筋開水燙澆地上酷刑。再加上隨著消費者的要求越來越高，現在市場上銷售的大米已經比較乾淨了，只需輕輕地用涼水淘洗一兩次即可，熱水、反覆搓洗等方法只會讓所剩不多的B維生素流失殆盡。當然如果是購買的散裝米還是建議要認真淘洗挑揀。