背部塑型增肌訓練：4 個動作讓背部筆直有型力量倍增充滿魅力

完美有型有力量的背部對於每一個人來說都是無比重要的，有型的背部可以讓身材整體都非常勻稱有型好看，提升個人魅力值，如果背部出現任何的不良狀況，都會嚴重影響我們的身體的美感，尤其是常見的弓脊駝背絕對是完美體型的第一殺手，任何人不管 ta 的身材多麼的苗條纖細，臉蛋多麼的漂亮，只要 ta 的背部出現弓脊駝背的現象，那 ta 的個人形象就會直接降低，嚴重影響整體美感和魅力，

然而現在很多人平時缺乏運動鍛煉，全身的肌肉力量較弱，又有很多不良的生活習慣，長期低頭玩手機，各種不良坐姿，導致年紀輕輕背部就開始慢慢變形，出現弓脊駝背現象，嚴重影響身體美感，如果出現這種情況不加以鍛煉矯正，長期以往駝背癥狀就會越來越嚴重，甚至會出現疼痛現象，所以當發現有輕微駝背現象的朋友，一定要加強背部肌肉力量的強化和矯正訓練，如果放任不管以後就很難再矯正過來。

加強背部肌肉里的訓練，不但能非常有效的保護脊柱，強大的肌肉力量可以有效避免各種不良姿勢對脊柱的傷害，避免因不良姿勢導致駝背弓脊等情況，而且在鍛煉的同時一些訓練動作還能起到矯正的效果，還有一些人經常坐一會，就出現腰背疼痛，其實這都是平時確定鍛煉，背部肌肉力量較弱，不能很好的保護骨骼關節的原因，加強背部肌肉鍛煉可以有效的避免腰背疼痛。

今天小編為大家整理一組非常完美的背部增肌塑型訓練動作，可以非常有效的幫助大家提升背部力量，提升身體的自我保護能力，只要背部力量提升上來，就會對一個人的整體運動能力有極大的提升，增強全身的基礎力量。

這次背部訓練計劃由 4 個動作組成，使用杠鈴，固定器械來完成動作。訓練時要全部利用自己可以完全控制的重量完成訓練（切勿使用自己無法控制的重量訓練），訓練時要注重動作的質量，動作不要過快，要緩慢的收縮，讓肌肉得到充分的刺激。

下面 4 個背部塑型增肌訓練動作，每個動作做 3 - 4 組，組間休息 60 - 90 秒，動作間休息 90 - 120 秒 ( 建議 )

熱身動作，非常重要，一定要完成（不管你是做何種健身訓練，都切勿 " 冷啟動 " 身體，否者很容受傷），利用彈力帶來充分的熱身，兩個動作組成，每個動作做 2 組，每組做 20 次

動作 1，站立利用杠鈴做相撲式硬拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做 12 - 8 次，選擇可以控制的重量，盡量緩慢的去完成動作

動作 2，站立利用杠鈴做羅馬尼亞硬拉，使用的重量恆定，每組做 8 次，選擇可以控制的重量，盡量緩慢的去完成動作

動作 3，站立俯身利用固定器械做划船，如果你的健身房沒有這個器械，可以把杠鈴的一端固定於牆角，然後在杠鈴的另一端加上杠鈴片和三角柄等把柄即可。使用的重量逐漸的遞增，每組做 10 - 8 次，選擇可以控制的重量，盡量緩慢的去完成動作

動作 4，坐姿利用繩索 + 直桿 ( 超寬握距，掌心相對 ) 做下拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做 12 - 8 次，注意動作拉下的過程和放回的過程。選擇可以控制的重量，盡量緩慢的去完成動作

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