減脂的運動有哪些 運動前後這樣做減脂更好

本文導讀：減脂的運動有哪些？一般來說運動是更有利於減脂的，那麼哪種運動減脂效果好呢？下面小編給大家分享幾種減脂運動，一起來看下吧。

減脂一直是熱點話題，就是人體內脂肪超過正常範圍的人，由於自身形體健康原因，通過各種方法減掉多餘脂肪的行為。在現實生活中，一年四季都有人因肥胖問題而進行減脂運動，特別是一到夏天，美女們就想減肥。那麼，最有效的減脂運動有哪些呢？

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一般來說，比較有效的減脂的運動主要有以下幾種：

1、游泳運動。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節省時間的最好選擇，每天12分鐘的自由泳可以消耗836KJ的熱量，每周進行3次，可以遠離肥胖的困擾。

2、每日1萬步的行走。以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，或者每天堅持慢跑20分鐘以上。有氧運動能充分燃燒體內脂肪，並不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。

3、1個小時的腳尖提起站立，可鍛煉腿部肌肉。坐公交車的時候可以進行該項減脂訓練，研究表明，乘車的時候站立者比坐著的人要多消耗熱量84kJ左右。

4、如果有條件堅持每天跳1小時的舞。能夠讓身體各部分得到活動的芭啦芭啦舞，跳一小時就可以消耗836kJ熱量，堅持20分鐘以上即可見效。在娛樂中達到運動的功效，一天一次，對身體十分有益。

5、每天堅持一小時騎單車運動，對於工作族，盡量不要開車上班，時間允許的話騎單車上下班，能夠有效減脂，還能為減輕環境污染做貢獻。

當然，要想有效的減肥，減少身體上厚厚的脂肪，在堅持上述運動的基礎上，還需要格外注意飲食調節，邁開腿的同時一定要管住自己的嘴。堅持素食加水果為主的飲食結構，少吃油膩食物和肉類，晚上最好不要吃主食，睡覺前2小時不要吃東西。白天上班期間不要久坐，每小時起身適當活動能夠防止脂肪囤積在腰部和臀部。成功減脂，減肥變美麗，還得靠自己的不懈努力，靠持久的意志力。

運動減肥的注意事項

一、運動前補充點蛋白質

蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那麼同樣的舉重練習，你的負荷能力會有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。

二、運動要多樣性

每次去健身中心都做一模一樣的練習，同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什麼每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。

三、保持訓練間隔

人要連續運動40分鐘以上，脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間儘可能拉長。試試間隔訓練，把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動。比如：在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘，然後以5公里/小時的速度練習2分鐘，再回到7公里/小時，如此練習45分鐘。

四、健康合理飲食

多食素食，少食肉類和澱粉類食物，但是不可過分節食，否則會傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護肝的作用，經常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助於去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

五、運動前熱身

脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你感到全身發熱並且微微出汗時，你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態，而這個過程需要15～20分鐘，也就是熱身。簡單來說，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬於「白練」。先做一些力量訓練，肌肉是人體的發熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當你開始騎自行車時，整個過程都在燃燒脂肪。

六、在上午運動

脂肪是個欺軟怕硬的東西。當你感到疲倦，它就會在你身體里肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時它就無所遁形。運動學家認為，上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處於較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差，7點以後鍛煉能避開空氣污染的高峰。

七、集中注意力

意念是很神奇的，特別是在運動的時候。在進行運動時，應集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那麼全身的注意力和感覺也應該重點放在那個部位，鍛煉效果會更好。進行腿部運動時，結合動作，將注意力重點放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓你的步伐更堅定有力。

八、有意識地多運動一下上臂

健身教練讓我在跑步時大幅擺動手臂，可我覺得那樣子很滑稽。聽著，教練是對的，這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下，完成全身運動，上下半身同時發熱，產生1+1》2的效果。正確的擺臂動作：手肘大約彎曲90度，手臂擺動的幅度，應該從臀後15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

九、用你的鼻子呼吸

運動時，通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩定心律。要知道，當心跳到達一定的速率，你就會感到喘不上氣，產生放棄的念頭。相對的，控制心律能提高身體耐力，有效延長15～20分鐘的運動時間，燃燒更多卡路里。剛開始時你會覺得不適應，別泄氣，練習6～8次之後你就會慢慢習慣的。

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