能夠同時做到減肥又增肌嗎？

許多健身的朋友去健身都在考慮一個問題：想要肌肉更多點，脂肪更少點，也就是既增肌又減肥一舉兩得，可能嗎？

增肌，顧名思義就是增長肌肉。我們要增肌，高碳水化合物，水分，脂肪，高蛋白質等一樣不能少。增肌的一個重要的前提條件是熱量攝入大於消耗。

減脂，就是減少脂肪。那麼減脂的一個重要條件就是熱量消耗大於攝入。要減脂就一定要控制熱量攝入。中低碳水，低卡路里，低脂肪，水分，高蛋白設計減脂的菜單。脂肪是人體多餘的能量儲備，要減脂必須運動加飲食控制，讓能量消耗大於能量攝入。

那麼有沒有可能在減脂的時候有可能增加肌肉呢？還有有可能的。

我們以175cm，體重為80公斤的胖子為例。按照大家的想法，增肌需要能量正平衡，體重則增加。若能量守恆，則體重不變。能量正平衡，則體重上漲。每位朋友都知道脂肪得形成比肌肉快太多，所以你增加得這部分體重，有一大半就是肥肉，這對於你來說是不能接受的。

有沒有這個可能，當我們減掉10公斤脂肪的同時增加2公斤肌肉呢？當然可以，此時總體重下降，能量負平衡，我們需要做到以下幾點方可增肌並減肥。

1、減肥需要嚴格得飲食控制，一日吃三餐即可（正常少食多餐並不現實）飲食中需要提高優質蛋白攝入比例，以牛肉，雞肉，魚蝦為主。晚上肚子餓得話可以補充些雞蛋白或者脫脂牛奶（勿過量）。

2、推薦運動以複合動作為主。假若你的運動只做杠鈴卧推，啞鈴彎舉這些，那減肥不太管用。若你得運動以跑步等有氧為主，那增肌不太管用。我推薦所用運動為:俯卧撐，深蹲，硬拉，杠鈴划船，杠鈴挺舉，杠鈴高翻等動作，這些動作均在杠鈴操中有完美展現。

大量複合動作熱量消耗巨大，為減肥做保障。同時會訓練到全身許多肌肉，配合充足蛋白有助於增加身體肌肉。講真，杠鈴操是得於減肥塑形於一體最好的訓練操課，男女皆可適用。

要點：

新手期：平時嚴重缺乏運動的人的減脂初期。由於平時缺乏鍛煉，剛剛開始運動時，肌肉受到刺激，略微增生。通常這種狀態會持續一段時間看個人身體素質而定。減脂初期可能會增加一兩斤肌肉。

很久沒有訓練恢復訓練期：這就是小編自己現在所處的情況。其實跟新手期的情況類似。因為肌肉是個很奇怪的東西，它很難在有一定成效後保持（所以健身是個終身革命事業），在長時間不練以後肌肉缺少了刺激，就會減小。恢復訓練後也會向新手期一樣略微增生。由於脂肪含量還是會有變化，肌肉的略增生也可以視為同時減肥增肌。

以上兩種情況可以做到減肥增肌。但是離真正意義上的增肌，還有一段距離，只能算是心理安慰吧。

小編最後還忘了介紹其實還有一種情況可以做到減肥增肌。那就是使用類固醇之類的激素。它可以讓使用者在不管是主動還是被動減脂的情況下增長肌肉同時減少脂肪含量（不過還是需要刻苦訓練因為No Pain No Gain）。雖然類固醇在醫學上沒有直接致死的情況發生，但是副作用還是很大的。老編個人認為這是個人的價值取向的事情，所以不予評論。由於類固醇這個話題和本文內容不搭就不在這裡過多闡述。以後會用單獨篇幅來介紹類固醇。

當然也不是說增肌的時候不做有氧練習，減脂的時候不做力量練習。畢竟兩者還是相互關聯，我們需要的是一個健康健美的身體和身材。那些在減脂中怕力量訓練後手臂上鼓出小老鼠的女孩子們不知看了本文以後是不是可以放心的做力量練習了。

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