瘦子千萬別在增肌時，把自己養肥了！如何合理增肌

許多瘦子為了讓體型看起來大一點、壯一點，就去吃高熱量的食物，像蛋糕、巧克力、餅乾、大肥肉等，但是結果可能不盡如人意，身體是變大了，但是也圓了。

所以雖說增肌的原理是熱量盈餘，但是只單純的攝入高熱量食物，體重會增加，體脂增加的也會更快，最終就會變成將軍肚、游泳圈，相信這絕不是大家的初衷。

肌肉增加會使男性更陽剛、強壯，使女性線條更優美、身形更挺拔、性感。

所以，一定不要在增肌時，把自己養肥了。

注重大肌群，多練複合動作

大肌群（胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌(手臂)）的複合動作練習，能調動更多的肌肉參與，有利於提高訓練效率。比如：硬拉、卧推等，家庭訓練可以選擇深蹲、俯卧撐等。

大重量訓練

肌肉的生長立於力量增長的基礎之上，也就是說，你應該時不時加入低次數大重量的訓練組，以此來最大化對肌肉的刺激。

增肌一般選擇剛好能做8-12次就力竭的重量，因為這樣能最大限度的刺激肌肉。但肌肉維度和力量大小是相輔相成的，好的力量基礎能讓增肌容易許多，所以偶爾做一下3至4RM的重量，或在安全的情況下突破極限重量都很有必要。

安排合理頻率的有氧訓練

有氧既能調節體內有機體的功能，又能提高肌肉素質，縮減多餘的皮下脂肪，每周安排3~5次的有氧訓練，每次30~45分鐘。有氧訓練一般安排到肌肉力量訓練之後。

增肌期，飲食總熱量則要大於總消耗，增肌過程中也不要過多攝入熱量，控制在總消耗的10~15%之間就好，過多容易脂肪堆積。

想要增肌應該吃什麼呢？

蛋白質：乳清蛋白粉，瘦牛肉，雞胸肉，魚類，蛋清，乳酪，豆類和豆腐。

碳水化合物：番薯，馬鈴薯，各類麵食，所有品種的大米，麵包，燕麥，玉米，水果如香蕉等

有益脂肪酸：杏仁，全天然杏仁醬，花生，全天然花生醬，牛油果，蛋黃，葵花籽，亞麻籽，椰子油和橄欖油。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 增肌 的精彩文章: