強化你下半身的力量動作都在這了！快拿去練虐肌吧！
以下9個動作，每個動作做3組，一周兩次。
髖屈肌拉伸激活動作
動作要領：
前後跪姿弓箭步，雙手位於頸後，軀幹挺直，後側腿臀部向前推進，感受同側大腿前側有拉伸感，注意前側腿膝關節不要超過腳尖，保持自然呼吸，向前時呼氣，吸氣還原
動作數量：
每組 L 20個、R 20個，共3-4組
杠鈴仰卧臀橋動作一
動作要領：
雙腿分開與肩寬，雙手中等握距、正握杠鈴位於下腹部；上背部位於地墊，收下巴；起身的過程利用臀部的力量向上推送，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程臀部不接觸地面，最高點停住2-3s；膝關節不超腳尖
動作數量：
每組12-15個
訓練凳仰卧杠鈴臀橋動作二
動作要領：
雙腿分開與肩寬，雙手中等握距、正握杠鈴位於下腹部；上背部位於訓練凳上方，收下巴；起身的過程利用臀部的力量向上推送，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程臀部不接觸地面，最高點停住2-3s；膝關節不超腳尖
動作數量：
每組12-15個
踏板前蹲起動作三
動作要領：
一隻腳位於踏板上方，高度位於髖部下方的位置；另一隻腳踩實地面；雙手對握啞鈴位於身體兩側；起身的過程利用臀部、腿部的力量向上站直身體，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成3-5RM的重量；避免出現含胸駝背；膝關節不超腳尖
動作數量：
每組 R：3-5個，L：3-5個
跪姿負重伸腿動作四
動作要領：
雙腿分開跪姿位於器械前方，左側腿固定把手；挺胸收腹，骨盆維持中立位；向後上方伸腿感受臀部受力即可，向下回落到起始位置；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向後伸腿下落過程避免骨盆運動，伸至最高點停住2-3s；膝關節微屈，避免伸直；
動作數量：
每組 R：3-5個，L：3-5個
單腿仰卧臀橋動作五
動作要領：
雙腿分開與肩寬，右腿踩實於踏板，左腿膝屈90度懸空；上背位於墊子上方，雙手握住把手；利用臀部的力量向上推送臀部至最高點，臀部有受力，還原至初始位置；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向上推送至最高點停住2-3s；膝關節微屈，避免伸直
動作數量：
每組 R：3-5個，L：3-5個
羅馬椅山羊挺身動作六
動作要領：
將羅馬椅調至位於髖部以下一拳的距離；雙手抱住啞鈴位於胸前，俯卧羅馬椅；雙腿分開比肩寬，抵住擋板；向下俯身至髖部最低，利用臀部以及股後肌群的力量將身體拉回直立位置；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程避免彎腰，起身至最高點停住2-3s
動作數量：
每組12-15個
杠鈴屈腿硬拉動作七
動作要領：
雙腿分開與肩寬，雙手中等握距正握杠鈴；軀幹挺直俯身向前；膝關節自然微曲，臀部向後；起身的過程利用臀部大腿後群的力量把身體拉回直立位置，感受臀部有受力；杠鈴落下位於膝關節的位置；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成3-5RM的重量；避免出現含胸駝背；膝關節不超腳尖
動作數量：
每組3-5個
杠鈴深蹲動作八
動作要領：
雙腿分開與肩寬，雙手寬握距、正握桿鈴位於肩部上方；下蹲至大腿與地面平行；起身的過程利用臀部的力量向上推進，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣
注意事項：
重量選擇可以完成5-8RM的重量；避免出現含胸駝背；膝關節不超腳尖
動作數量：
每組5-8個
下面這套動作瘦腿、翹臀，還能強化膝關節。每個動作15-25次，循環2-3組。
動作、一
動作、二
動作、三
動作、四
動作、五
收走，回家練。
※竟然還有雙人健身這種操作！效果比一般的鍛煉方法好哦！
※只需要這一根繩，你也可以別人眼中的健身大神！
※男人健身就該這麼練，增肌的不二法則！
※沒做過爆發力訓練，那你並不是真正在健身！
※跟著混血美女這樣做，夏天過後你也能有這般身材！
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※你的力量不是一步練成的，能做到這幾個動作就很強了
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※鍛煉你的上肢力量你得下一點功夫才行，這些動作幫你練
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※鍛煉胸部這樣做，幫你練出好胸肌，還能增強你的上肢力量
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